Sveika mityba norint numesti svorį nepakenkiant sveikatai

Gerai pradėti laikytis dietos, jei norite turėti idealų kūno svorį. Tačiau jūs turite būti protingas kurdamas strategijas, kad sveikos mitybos planas vyktų sklandžiai, be kliūčių. Užuot numetus svorį, skalėje esantys skaičiai iš tikrųjų smarkiai šoktels, jei strategija bus neteisinga. Neteisingas dietos metodas taip pat gali pakenkti kūno sveikatai! Taigi, koks yra sveikas būdas numesti svorį?

Dieta nėra tik svorio metimas

Dieta dažnai apibrėžiama kaip pastangos numesti svorį mažinant maisto porcijas ir ribojant maisto rūšis. Štai kodėl daugelis mano, kad dietos turi laikytis tik nutukę žmonės, norintys būti liekni. Tiesą sakant, tokios dietos apibrėžimas nėra teisingas.

Dieta tikrąja prasme siekiama ne tik numesti svorio. „Dieta“ yra skolinys iš anglų kalbos, kuris pažodžiui reiškia „dažniausiai valgomas maistas“. Pats žodžio „dieta“ šaknys yra senovės graikų kalboje, kuri reiškia „gyvenimo būdas“.

Taigi, pirminė reikšmėdieta yra įprotis valgyti pagal gyvenimo būdą. Taigi, jei buvote įpratęs valgyti saldų maistą, galite pasakyti, kad laikotės dietos, kurioje yra daug cukraus. Tiems iš jūsų, kurie įpratę valgyti daug vaisių ir daržovių, laikotės daug skaidulų turinčios dietos.

Dieta gryniausia prasme taip pat gali būti aiškinama kaip mityba subalansuota mitybapasiekti daug įvairių tikslų, priklausomai nuo kiekvieno asmens. Kai kurie laikosi dietos, norėdami numesti svorio, priaugti svorio, palaikyti sveikatą, atkurti sveikatą po ligos ar valdyti tam tikras sveikatos sąlygas.

Matydami tokios plačios ir įvairios dietos apibrėžimą, dabar galime ištaisyti senovės prielaidą, kad dietos turėtų laikytis tik nutukę žmonės. Dietos leidžiama visiems žmonėms iš visų gyvenimo sričių ir amžiaus grupių, vyrams, moterims, kūdikiams, vaikams, paaugliams, suaugusiems ir pagyvenusiems žmonėms. Tiesiog reikia žinoti, kaip sveikai maitintis.

Sveika ir subalansuota mityba padeda efektyviau dirbti kiekvienam kūno organui. Jei organizme esančios maistinės medžiagos nėra tinkamai išnaudojamos, organizmo medžiagų apykaita sumažės, kad lengviau susirgtumėte ir patirtumėte drastiškų svorio pokyčių.

Sveikos mitybos taisyklės metant svorį

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti svorį, prieš pradedant dietos planą reikia atsižvelgti į keletą dalykų. Atsipalaiduokite, dieta norint sumažinti svorį nėra tokia sunki, kaip jūs manote, iš tikrųjų!

Jei taikysite toliau pateiktas sveikas taisykles, ne tik idealų kūno svorį, kurį galite gauti. Ilgainiui sveika mityba padės išvengti įvairių lėtinių ligų.

1. Pasirinkite tinkamus maisto produktus

Jei buvote įpratę valgyti riebų, riebų, sūrų ar saldų maistą, turėtumėte pradėti lėtai keisti savo mitybą, kad ji būtų sveikesnė. Taip! Tinkamo maisto tipo pasirinkimas vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant sėkmingą mitybą.

Maistas, galintis paremti sveikos mitybos planą, yra šviežios daržovės ir vaisiai, liesa raudona ir balta mėsa, žuvis, riešutai ir sėklos, neriebus pienas ir pieno produktai bei maisto produktai, kuriuose gausu atsparaus krakmolo.

Šią sveiką mitybą galite padaryti vengdami riebaus ir daug cukraus turinčio maisto. Be to, venkite supakuotų ir keptų maisto produktų, nes šie maisto produktai tik sužlugdys jūsų sveiką mitybą.

2. Sureguliuokite dalis

Viena valgio porcija (šaltinis: „Subalansuotos mitybos gairės 2014“)

Visas maistas vis dar reikalingas organizmui, tereikia tinkamai sureguliuoti porcijas. Sveika mityba nereiškia, kad turite sumažinti maisto porcijas iki minimumo. Svarbiausia, kad jūs turite valgyti pagal savo kalorijų poreikį per dieną. Atminkite, kad kalorijų suvartojimas vis dar yra svarbus, kad visos kūno funkcijos ir toliau veiktų optimaliai.

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį laikantis dietos? Tiesą sakant, nėra aiškių taisyklių dėl skaičiavimo. Bendras kiekvieno žmogaus kalorijų poreikis yra skirtingas. Tačiau jei planuojate mesti svorį, idealiu atveju jums reikia sumažinti tik 500 kalorijų per dieną. Dėl šio sumažinimo galite numesti 0,5-1 kg kūno svorio per savaitę.

Norėdami laikytis sveikos mitybos, visada atsiminkite, kad per vieną valgymą turite sutikti visas jūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas. Įsitikinkite, kad iš daržovių patiekalų yra angliavandenių (pagrindinis maistas), baltyminių patiekalų (gyvūninių ar daržovių), sveikų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinių. Nepamirškite užkandžiauti vaisių dubenyje kaip užkandį tarp valgių.

Visada atkreipkite dėmesį į valgomas porcijas. Idealiu atveju padalykite plokštelę į 4 dalis. Ketvirtadalis jūsų mėsos ar baltymų šaltinio, ketvirtadalis - angliavandenių, o paskutiniai du ketvirtadaliai - žalių ir spalvingų daržovių. Atminkite, kad vakarienės metu venkite riebaus maisto ar daug cukraus turinčio maisto, kad jūsų svoris būtų gerai kontroliuojamas.

Norėdami gauti daugiau informacijos, galite ją suderinti su subalansuotos mitybos principais, remdamiesi aukščiau esančia nuotrauka. Jei vis tiek kyla problemų, turėtumėte toliau pasitarti su patikimu mitybos specialistu.

3. Sukurkite įprastą valgymo grafiką

Daugelis mano, kad dieta duos rezultatų greičiau, jei praleisime valgį. Kai kurie nusprendžia ne pusryčiauti, ne pietauti ar vakarieniauti. Bet iš tikrųjų toks dietos būdas yra neteisingas.

Kiekvienas valgymo laikas jums yra svarbus. Praleidus patiekalus, jūs iš tikrųjų lengvai išalksite, cukraus kiekis kraujyje smarkiai svyruos ir dar daugiau streso prisidės prie jūsų sveikos mitybos plano sujaukimo.

Gerai valgyti 3 kartus per dieną, jei tik atkreipiate dėmesį į anksčiau nurodytas porcijų taisykles. Jei tikrai norite valgyti mažiau, galite visą dieną 3 didelius patiekalus padalinti į 6 mažesnius patiekalus.

Svarbiausia, venkite daug riebalų ir kalorijų turinčio maisto. Įsitikinkite, kad visada pusryčiavote su maistu, kuriame yra daug baltymų ir skaidulų, kad liktumėte soti iki pietų.

4. Sumažinkite cukraus ir druskos kiekį

Na, be meniu dalies koregavimo, jūs taip pat turite išmintingai apriboti druskos, cukraus, trans-riebalų ir aliejų vartojimą, ką! Daugelis žmonių dažnai neįvertina šios sveikos mitybos. Tiesą sakant, cukraus, druskos, aliejaus ir riebalų dalies sumažinimas yra vienas iš sėkmingos sveikos mitybos raktų, kuris taip pat užtikrina ilgalaikę sveikatą.

Maisto produktai, turintys daug cukraus, druskos, aliejaus ir riebalų, taip pat turi daug kalorijų, todėl jie kenkia organizmui. Atminkite, kad kaloringi maisto produktai yra atspirties taškas įvairioms sveikatos problemoms, pradedant svorio augimu, diabetu, hipertenzija, padidėjusiu cholesterolio kiekiu, baigiant širdies ligomis.

Indonezijos sveikatos ministerija rekomenduoja iš esmės apriboti cukraus, druskos ir riebalų dalįG4G1L5 kad būtų lengviau prisiminti. Gairės yra gula4 šaukštai per dieną, garam 1 šaukštelių per dieną ir lmotina tiek pat 5 šaukštai per dieną.

Norėdami sumažinti cukraus kiekį, cukrų ar rafinuotą cukrų galite pakeisti mažo kaloringumo saldikliais. Alternatyvūs saldikliai paprastai yra saugesni dėl cukraus kiekio kraujyje.

4. Padarykite mankštą būtinybe

Sportas yra sveikos mitybos metodas, kurį jums lengviausia padaryti. Vien pakoregavus patiekalo porciją, svorio metimas nebus sėkmingas, jei jo nebus reguliariai mankštinamasi. Priežastis ta, kad jūsų kūnas vis tiek turi sudeginti papildomas kalorijas, kurios patenka į kūną, taip pat auginti raumenis. Jei ne su mankšta, kokiais dar būdais galima pašalinti kūno riebalus?

Taigi, pradėkite įpratimą reguliariai sportuoti bent 30 minučių kiekvieną dieną. Taigi, pirmiausia galite tikrai ramiai pasivaikščioti ar bėgiojimas 30 minučių namų zonoje. Nuo šiol sportą paverskite būtinybe, o ne įpareigojimu.

5. Laikykitės nuo blogų įpročių

Dietos planas veiks ne tik koreguojant mitybą ir reguliariai mankštinantis, bet ir tinkamai laikantis sveiko gyvenimo būdo. Kokie yra geri gyvenimo modeliai?

Tai galite padaryti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, pakankamai miegant 7–8 valandas per naktį, kiek įmanoma išvengiama viršvalandžių ir vėluojame. Tada venkite alkoholio vartojimo ir nerūkykite. Šie dalykai padės sveikai maitintis lengvai.

Sveikos mitybos maisto pasirinkimas

Iš tikrųjų yra daug sveikų maisto produktų, kuriuos galite vartoti dietos metu. Kai kurie iš toliau pateiktų pavyzdžių gali būti jūsų nuoroda.

1. Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra vienas sveikiausių maisto produktų, kuris dažniausiai vartojamas laikantis dietos. Taip yra todėl, kad avižiniai dribsniai yra maistas, kuriame yra daug skaidulų ir kurio glikemijos indeksas yra žemas.

Baltymų, magnio, fosforo ir vitamino B1 kiekis avižų dribsniuose taip pat veikia gamindamas energiją, kad jus jaudintų veikla.

Be to, kad avižiniai dribsniai padeda numesti svorį, jie taip pat gali padėti palaikyti normalų cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Štai kodėl jūsų pusryčių meniu avižiniai dribsniai gali būti tinkamas pasirinkimas.

2. Obuoliai

Obuoliai yra vienas iš populiariausių vaisių, kai žmonės laikosi dietos. Šiame raudoname ar žaliame vaisiuje yra naudingų maistinių medžiagų ir jis gali padėti jūsų pastangoms mesti svorį.

Žinoma, kad viename obuolyje (apie 100 gramų) yra 95 kalorijos, kurių didžioji dalis gaunama dėl jame esančių angliavandenių kiekio. Nors daug kalorijų, obuoliuose nėra riebalų, natrio ir cholesterolio. Šiuose vaisiuose taip pat gausu vandens, nes 86 procentai obuolių yra vanduo.

Nors jame esantis pluoštas yra vandenyje tirpus pluoštas, kuris veiksmingai priverčia ilgiau ištverti alkį. Tai reiškia, kad jūs galite gaminti obuolius kaip trikdžius sveikos mitybos maistui tarp valgių, kad išvengtumėte per didelio maisto kiekio vartojimo.

Obuoliai taip pat turi mažą glikemijos indekso vertę, todėl jie yra saugūs diabetikams, norintiems kontroliuoti savo svorį.

3. Kiaušinių baltymai

Paprastai kiaušinių baltymus kultūristai vartoja kaip sveikos mitybos meniu. Skirtingai nuo kiaušinių trynių, kiaušinių baltymuose yra daug baltymų, bet mažai riebalų, todėl jie tinka kaip maistas jūsų dietai.

U. S. Žemės ūkio departamento Maistinių medžiagų laboratorija SF vartuose teigė, kad vištienos kiaušinių baltymuose yra šiek tiek daugiau baltymų nei kiaušinių tryniuose. Vienoje didelėje kiaušinio baltymo porcijoje yra 3,6 gramo baltymų, o trynyje - 2,7 gramo. Nors baltymų kiekis tarp kiaušinių trynių ir baltymų nėra toks didelis, juos išskiria jų kokybė.

Baltymai, esantys kiaušinių baltymuose, yra aukštos kokybės baltymų kompleksas. Pačiame baltymų komplekse yra visos organizmui reikalingos nepakeičiamos amino rūgštys. Be to, šis sveikos mitybos maistas neturi glikemijos indekso vertės, nes jame nėra angliavandenių, todėl diabetikai gali saugiai vartoti kiaušinių baltymus.

Bet prisimink! Jūs turite jį vartoti pakankamu kiekiu ir, jei reikia. Nepamirškite, pakeiskite kiaušinių baltymus su kitais sveikos mitybos meniu, kad vis tiek būtų suvartojama mityba.

4. Brokoliai

Galite pasikliauti brokoliais kaip sveika mityba. Taip yra todėl, kad brokoliuose yra mažai kalorijų, tačiau juose gausu vitaminų, skaidulų ir mineralų. Įsivaizduokite, vienoje stiklinėje brokolių gabalėlių yra tik 30 kalorijų. Kalbant apie skaidulų kiekį, brokoliuose yra net 5 gramai skaidulų, kurie gali padėti jaustis sočiai visą dieną.

Maža to, ši daržovė taip pat gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

5. Žuvis

Be įvairių aukščiau paminėtų maisto rūšių, taip pat galite valgyti žuvį kaip sveiką maistą. Geras omega-3 riebalų kiekis žuvyse gali padėti numesti svorį! Paprastai šie riebalai yra giliavandenėse žuvyse, tokiose kaip lašišos, tunas ir skumbrės.

Be to, Švedijoje atliktas tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurių vakarienės meniu buvo žuvis, kitą dieną buvo įpratę valgyti mažiau nei žmonės, kurie valgė mėsą.

Kad šios žuvies nauda būtų optimalesnė, turėtumėte vengti žuvies valgyti ją kepdami. Užuot numetus svorį, pridėjus trans-aliejaus, jūsų organizmas iš tikrųjų prisidės daugiau riebalų.

7. Mažo kaloringumo užkandžiai

Nereikia palikti užkandžių įpročio. Laikydamiesi dietos, jums iš tikrųjų nėra draudžiama valgyti užkandžius. Šiuo metu rinkoje yra daugybė sveikų užkandžių, kurie parduodami kaip sveikos mitybos maisto produktai.

Tačiau įsitikinkite, kad jūsų vartojami užkandžiai turi mažai kalorijų ir juose nėra daug cukraus. Todėl prieš pirkdami sveikus užkandžius, visada patikrinkite maistinės vertės etiketes, atspausdintas ant maisto pakuočių. Atkreipkite dėmesį į šių užkandžių cukrų, riebalus ir kalorijas.

Sveikos mitybos meniu rekomendacijos

Iš tikrųjų sukurti sveikos mitybos meniu kasdien nėra sunku, jei kiekviename jūsų vartojamame maiste ir užkandyje yra baltymų, skaidulų, kompleksinių angliavandenių ir mažiau riebalų. Pateikiame keletą nuorodų į sveikos mitybos meniu, kuriuos galite pabandyti pritaikyti kasdien.

Sveikos mitybos meniu 1

Šaltinis: „Inspired Taste“

Pusryčiai

• Arbata ar kava su cukrumi, nepilkite pieno
• Du gabalėliai rupios kviečių duonos su sviestu

Pietūs

• Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su sviesto (sviesto) arba alyvuogių aliejaus užtepėle
• Virtos daržovės (pvz., Morkos, brokoliai, kukurūzai) ir bulvių košė (bulvių koše)
• Stiklinė vandens

Vakarienė

• Liesos mėsos kepsnys
• Bulvių koše
• Stiklinė vandens

Užkandis

• „Apple“

Sveikos mitybos meniu 2

Pusryčiai

• Puodelis paprasto jogurto su medumi
• Vienas bananas
• Stiklinė vandens

Pietūs

• Daržovių salotos ir makaronai, kad jis būtų sveikesnis, naudokite alyvuogių aliejų
• Stiklinė vandens

Vakarienė

• Virtos vištienos krūtinėlė be odos
• Brokolių ir raudonųjų pupelių nustatymas
• Stiklinė vandens

Užkandis

• „Granola“ baras

Sveika mityba 3

Pusryčiai

• Virti kiaušiniai ir sūris

Pietūs

• Raudoni ryžiai
• Pepes žuvis
• Tofu arba virta tempeh

Vakarienė

• Daržovių salotose įpilkite citrinos sulčių, grybų ir šiek tiek alyvuogių aliejaus (taip pat galite pridėti su vištienos krūtinėlės ar krevečių gabalėliais ir pabarstyti sūriu)
• Stiklinė vandens

Užkandis

• Tikros vaisių sultys be cukraus

Nenorite vargti? Išbandykite sveiką maitinimą

Tiems iš jūsų, kurie neturi laiko susidaryti savo sveikos mitybos meniu, sprendimas gali būti maitinimas. Taip! Šiuo metu yra daug dietinių maitinimo įstaigų, siūlančių įvairius kasdieninius mažai kaloringus, tačiau daug maistinių medžiagų turinčius meniu.

Jei naudojatės dietinio maitinimo paslauga, jūsų valgymo laiką reguliuos viešojo maitinimo įstaiga. Kiekvienas maitinimo meniu buvo sudarytas taip, pradedant nuo maistinio kiekio ir kalorijų poreikio iki daugybės porcijų, padedančių jums laikytis dietos.

Paprastai maitinimo įstaigos teikia tam tikrus tris pagrindinius patiekalus ir du sveikus užkandžius. Pavyzdžiui, jei dvi savaites užsiprenumeruojate „mayo“ dietinio maitinimo paketą. Na, maitinimo dieta suteiks 3 pagrindinius patiekalus (pusryčius, pietus ir vakarienę), taip pat du sveikus užkandžius.

Tai leis jums lengviau valgyti reguliariai, kol pasibaigs prenumeratos laikotarpis. Šis metodas taip pat padės lengviau numesti svorį. Taigi, jei nesilaikysite to, ką teikia maitinimo paslaugų teikėjas, pavyzdžiui, valgydami kitus maisto produktus ne maitinimo įstaigoje, žinoma, svorio netekimas bus sunkesnis, net jei jūsų sveikos mitybos planas yra sklandus.

—

Patinka šis straipsnis? Padėkite mums tai padaryti geriau užpildydami šią apklausą:

x