Kiek mankštintis rekomenduojama suaugusiems?

Aktyvus gyvenimas teikia daug naudos mūsų sveikatai. Fiziniai pratimai gali ne tik apsaugoti nuo įvairių fizinių ligų, tokių kaip koronarinė širdies liga, nutukimas, hipertenzija, osteoporozė, storosios žarnos vėžys, krūties vėžys ir cukrinis diabetas, bet ir nuo psichinių sutrikimų, tokių kaip depresija. Pratimai daro jus sveikesnius fiziškai ir psichiškai.

18–64 metų asmenims PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) rekomenduojuminimalus 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų per savaitę arba 75 minučių didelio intensyvumo aerobinių pratimų. Sumišęs? Aptarkime juos po vieną.

Pratimų tipas, rekomenduojamas suaugusiems

1. Aerobinio tipo sportas

Rekomenduojamas sportas yra aerobinis. Kai kurios sporto rūšys, kurios yra įtrauktos į aerobikos pratimų klasę, yra šios:

• paleisti (bėgiojimas)
• greitai vaikščioti
• plaukimas
• dviračiu Sportas
• aerobika
• varžybų komandinės sporto šakos, tokios kaip futbolas ir krepšinis.

Nėra „geriausio“ tipo mankštos. Galite laisvai nuspręsti, kokia mankštos rūšis jums patinka, ir galite tai lengvai atlikti. Pvz., Žinoma, plaukimas nėra tinkamas pasirinkimas, jei negalite plaukti arba neturite galimybės naudotis baseinu. Jei ilgai sportavote ir abejojate dėl mankštos rūšies pasirinkimo, galite pabandyti greitai vaikščioti. Greitas vaikščiojimas laikomas lengvai atliekamu ir tai galite padaryti bet kur. Tai galite padaryti net prekybos centre!

Pasirinkite sportą, kurį galėsite užsiimti kartu su šeima ar draugais. Žmonės, kurie kartu sportuoja, yra nuoseklesni sportuodami. Tai nenuostabu. Sportas, kuris atliekamas kartu, tikrai yra įdomesnis. Jei anksčiau buvo sužeista ar yra buvę tam tikrų ligų, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju apie jums saugias mankštos galimybes.

2. Vidutinio ar didelio intensyvumo mankšta

Praktinis ir lengvas būdas, kurį galite padaryti norėdami nustatyti, ar jūsų atliekamas pratimas yra vidutinio sunkumo ar didelio intensyvumo, yra naudoti šį „testą“:

• Atliekant vidutinio intensyvumo mankštą, vis tiek galite laisvai kalbėti mankštindamiesi, tačiau „nepakanka kvėpavimo“, kad galėtumėte dainuoti.
• Kai atliekate didelio intensyvumo mankštą, galite kalbėti tik kvėpuodami, kur jūsų sakinys bus nutrauktas, nes turite atsikvėpti.

Tam pabandykite pasakyti vieną sakinį ir trumpam padainuoti, kad sužinotumėte, kokio intensyvumo jūs atliekate pratimą.

Kiek laiko trunka pratimas?

Remiantis PSO rekomendacijomis, rekomenduojama atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštą per savaitę arba 75 minutes didelio intensyvumo mankštą.

Ar tai reiškia, kad jūs turite mankštintis 2,5 valandos (150 minučių) ar 1 valandą 15 minučių (75 minutes) be perstojo? Tikrai ne. Galite padalyti į kelias dienas. Amerikos kardiologų asociacija arba Amerikos širdies asociacija (AHA) siūlo tai padaryti.

• 150 minučių per savaitę esant vidutiniam intensyvumui. Geriausia sportuoti bent tiek laiko 5 dienas per savaitę, ir per dieną bent jau mankštinatės 30 minučių.
• 75 minutės per savaitę esant dideliam intensyvumui. Geriausia sportuoti bent tiek laiko 3 dienas per savaitę, ir per dieną bent jau mankštinatės 25 minutes.

Ką daryti, jei negalite sportuoti 30 minučių?

Jei 30 minučių jums vis dar per ilgai, galite jas padalyti į 3 trumpus 10 minučių seansus. PSO duomenimis, mažiausia naudinga mankštos trukmė yra 10 minučių.

Ką daryti, jei jaučiatės pavargęs prieš 10 minučių? Nespauskite savęs! Žmonėms, kurie tik pradeda sportuoti, tai nutinka daug. Kai jaučiatės silpnas, nedelsdami padarykite pertrauką. Drastiški kūno pokyčiai gali būti pavojingi. Jums nereikia nusiminti, jei negalite pasiekti savo idealaus tikslo. Kuo dažniau sportuosite, jūsų gebėjimai sportuoti padidės.

Ką daryti, jei vidutinio intensyvumo mankšta yra per daug jums?

Jei jau kovojate net su vidutinio intensyvumo mankšta, galite pradėti aktyvų gyvenimą užsiimdami kita, lengvesne veikla.

Kai kurios veiklos, kurias galite atlikti, yra daugiau vaikščioti (pvz., Vengti naudotis transporto priemone einant į šalia namų esančią savitarnos parduotuvę ar tiesiog vaikščioti po prekybos centrą plaunant akis), šokiai, namų ruošos darbai, sodo darbai, šunų paėmimas. popietės pasivaikščiojimai ir žaidimai su vaikais (pavyzdžiui, slėpynės ir šokinėjimas virve).

Taigi, norėdamas būti sveikesnis, kokią veiklą bandysi atlikti šiandien?

x

Taip pat skaitykite: