Šiuo triuku galite turėti plonas kojas kaip supermodelis

Ilgos ir lieknos kojos yra daugelio žmonių svajonė. Norėdami gauti svajonės kojos formą, keli žemiau esantys pratimų judesiai gali padėti tonizuoti kojų raumenis, pradedant nuo sėdmenų, šlaunikaulių, keturgalvių ir blauzdų. Pradėkime veržti batų raištelius ir aktyvinkimės!

1. Širdies

Kardio mankšta yra tas pratimas, kuris dažniausiai pasirenkamas siekiant padėti stiprinti ir tvirtas kojas, nes ši veikla labai efektyviai degina riebalus. Kardio pratimų pavyzdžiai yra ėjimas, bėgiojimas ir plaukimas, kurie atliekami mažiausiai 45-60 minučių per dieną. Atlikite įprastą režimą 2-3 kartus per savaitę.

2. Pistoleto pritūpimas

Šis judesys padeda sustiprinti keturgalvį žandikaulį, taip pat sutvirtina sėdmenis.

Kaip: atsistokite atsikėlę kojas į klubo plotį. Rankų padėtis gali būti tiesi į priekį arba priešais krūtinę ir sugniaužta į kumščius. Dešinę koją pasukite į priekį kelis centimetrus nuo grindų. Tada pritūpkite sulenkdami kairįjį kelį iki 90 laipsnių. Tūpdamiesi pakelkite dešinę koją taip, kad ji būtų lygiagreti jūsų klubams. Atlikite 2-3 rinkinius, kiekvienas rinkinys kartojamas 15-20 kartų.

Pritūpusio ginklo iliustracija (šaltinis: gymjunkies.com)

3. Sissy pritūpimas

Šis judesys stiprina keturgalvį raumenį, pakinklius ir blauzdas.

Šiame judesyje jums reikia suolo, kaip rankenos judėti. Atsistokite šalia suolelio kojų pirštais ir dešine ranka laikydami kėdės atlošą.

Sulenkite kelius į priekį, kol jie suformuos 90 laipsnių kampą. Kai keliai sulenkti, sulenkite atgal, kad susidarytumėte 45 laipsnių kampą. Šios dvi pozicijos, atlikdamos, sudarys tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Kai sulenkite, atsistokite ant kojų.

Atlikite 2-3 rinkinius. Kiekvienas rinkinys susideda iš 15-20 pakartojimų.

Sissy pritūpimo iliustracija (šaltinis: www.consumerhealthdigest.com)

4. Taurių pritūpimas

Taurių pritūpimas padeda jums tonizuoti užpakalį ir tonizuoti keturgalvius raumenis.

Kaip: atsistokite plačiau kojomis nei pečiai. Rankas, laikančias hantelius, padėkite vertikaliai abiem rankomis priešais krūtinę, alkūnės nukreiptos į šoną. Tada pritūpkite, kol keliai suformuos 90 laipsnių kampą. Tada grįžkite į stovinčią padėtį.

Kad treniruotė būtų intensyvesnė, galite ją modifikuoti atlikdami mažus šuolius, kai atsistojate iš pritūpimo padėties ir vėl nusileidžiate sulenkę kelius. Atlikite 2-3 rinkinius. Kiekvienas rinkinys susideda iš 15-20 pakartojimų.

Taurių pritūpimų iliustracija (šaltinis: www.womenshealthmag.com)

5. Tiltas

Šio judesio taikiniai yra sėdmenys ir pakinkliai.

Atsigulkite rankomis dešinėje ir kairėje pusėje. Sulenkite kelius plokščiomis kojomis ant grindų. Tada pakelkite klubus, kad nuo pečių iki kelių būtų tiesi linija. Palaikykite 25 sekundes. Pakartokite šį judesį kelis kartus.

Tilto iliustracija (šaltinis: www.care2.com)

5. Trijų krypčių metimasis

Šis judesys padeda tonizuoti šlaunų ir sėdmenų raumenis.

Kaip: atsistokite atsikišę kojas į klubus, rankas laikydami ant juosmens arba priešais krūtinę. Šiame judėjime yra keli poslinkio etapai.

1. Dešinė koja į priekį su keliu, sulenktu 90 laipsnių kampu
2. Grįžkite į stovėjimo padėtį
3. Dešinė koja traukiama į dešinę pusę sulenkus kelį 90 laipsnių kampu
4. Grįžkite į stovėjimo padėtį
5. Dešinė koja atgal, kelis sulenktas 90 laipsnių kampu

Kairę koją pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus nuo pradžių. Atlikite 2–3 rinkinius po 15 kartų kiekvienoje pusėje.

Trijų krypčių iliustracija (šaltinis: www.craftystudios.co.uk)

6. Vienos kojos negyvas kėlimas

Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje. Kiekviena ranka laiko hantelius delnais į šlaunis. Kūnas sulenktas tiesiai į priekį. Viena koja ištiesta atgal taip, kad ji formuotų tiesią liniją nuo peties iki kojos

Vieno kojos negyvenamo kėlinio iliustracija (šaltinis: www.healthiac.com)

7. Plaukimo čiuožėjas

Atsistokite kojas pečių plotyje. Tada sukryžiuokite kojas į priešingą dugną. Jei jis kaire koja, darykite didelius žingsnius į dešinę pusę ir atvirkščiai. Linguojančių rankų padėtis tiesiomis rankomis.

Jei kairė koja žengia žingsnį į dešinę, tada pasukite ranką į kairę. Tada grįžkite į stovėjimo padėtį kaip ir anksčiau. Tada tęskite judėjimą kita koja pirmyn ir atgal pakaitomis į dešinę ir į kairę. Atlikite 3 rinkinius, pakartodami kiekvieną 20 kojų judesių rinkinį į dešinę ir į kairę.

Plaukiojančio čiuožėjo iliustracija (šaltinis: www.gethealthyu.com)

x