Osteoporozės prevencijos priemonės, kad kaulai būtų stiprūs

Osteoporozė dažnai yra pagyvenusių žmonių sinonimas. Tačiau šią kaulų nykimo ligą iš tikrųjų gali patirti bet kas, pradedant vaikais ir baigiant suaugusiaisiais. Todėl kaulų sveikatos negalima nuvertinti. Įvairių pastangų siekiant užkirsti kelią ligoms, trukdančioms žmogaus judėjimo sistemai, reikia imtis anksti. Tada ką daryti, jei nenorite patirti osteoporozės? Ateikite, žiūrėkite visą paaiškinimą žemiau.

Osteoporozės prevencijos priemonės

Jūs tikrai norite turėti sveikus ir stiprius kaulus, ypač įžengęs į senatvę. Be to, kuo vyresnis, tuo didesnė rizika patirti šį raumenų ir kaulų sistemos sutrikimą. Todėl praktikuokite keletą patarimų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte osteoporozės, išlaikant stiprius kaulus.

1. Reguliariai mankštinkitės

Osteoporozės prevenciją galima atlikti reguliariai sportuojant. Kuo aktyviau judėsite ir sportuosite, tuo didesnis bus kaulų tankis ir jėga.

Todėl fizinis aktyvumas vaikystėje ir paauglystėje yra labai rekomenduojamas, nes tai suteikia galimybių stipriems kaulams ateityje. Iki 30 metų kaulų tankis pasiekia maksimalią smailę.

Vienas iš geriausių mankštos būdų išvengti osteoporozės yra treniruotės su svoriu (svorio laikymas) ir pasipriešinimo mokymai. Šio tipo pratimus galima atlikti siekiant išvengti osteoporozės vaikams ir suaugusiems.

Svorio lavinimas yra pratimas, atliekamas atliekant kūno svorį prieš gravitaciją. Bėgimo sportas, aerobika, žygiai , o tenisas yra tam tikra svorio treniruotė, kurią galima atlikti.

Tuo tarpu pasipriešinimo treniruotės yra sportas, kurio tikslas - stiprinti raumenis ir kaupti kaulus. Kai turite stiprius raumenis, išlaikote pusiausvyrą, o tai sumažina kritimo ir traumų riziką. Svorių kilnojimas yra vienas pasipriešinimo treniruočių pavyzdžių, kurį galite pabandyti praktikuoti.

Taip pat yra vaikų sporto galimybių, tokių kaip vaikščiojimas, bėgimas ir laipiojimas vaikams iki 6 metų. Tuo tarpu 6 metų ir vyresni vaikai gali reguliariai užsiimti įvairesne sportine veikla, pradedant šokinėjimu virve, kamuoliu, laipiojimu uolomis, baigiant sportu naudojant raketę ar šokius.

Insulto pacientams taip pat galite taikyti sveikus mankštos judesius. Nors tai daro žmonės, patyrę insultą, nėra nieko blogo taikant sveiką mankštą profilaktikai.

2. Padidinkite kalcio suvartojimą

Kalcis yra gera maistinė medžiaga norint palaikyti sveikus ir stiprius kaulus bei užkirsti kelią kaulų lūžiams dėl osteoporozės. Taigi, neleiskite, kad organizme trūktų kalcio. Bent jau patenkinkite savo kasdienį kalcio poreikį.

Jei priklausote 18-50 metų amžiaus grupei, jūsų organizmui kasdien reikia 1000 miligramų (mg) kalcio. Moterims sukakus 50 metų, o vyrams - 70 metų, padidės kalcio poreikis, kuris yra iki 1200 mg per parą.

Jūs galite patenkinti kalcio poreikius kaip pastangas išvengti osteoporozės, valgydami daug kalcio turinčio maisto, pavyzdžiui:

• Įvairūs neriebūs pieno produktai.
• Migdolų riešutas.
• Žalia daržovė.
• Konservuoti lašišos ir sardinės.
• Javai, turintys daug kalcio.
• Apelsinų sultys.
• Sojos produktai, tokie kaip tofu.

Taip pat galite vartoti kalcio papildus, jei manote, kad negalite patenkinti kalcio poreikio iš maisto. Tačiau geriau pirmiausia pasitarti su gydytoju.

3. Vartokite vitaminą D.

Vitaminas D gali padidinti organizmo gebėjimą absorbuoti kalcį ir pagerinti kaulų sveikatą. Vienas iš būdų patenkinti vitamino D poreikius yra reguliariai kaitintis saulėje apie 10–15 minučių. Tačiau įsitikinkite, kad visada naudojate kremą nuo saulės, kai susiduriate su saule, taip.

Be saulės šviesos, taip pat galite gauti vitamino D, kad išvengtumėte osteoporozės, vartodami maisto produktus ar papildus. 51–70 metų amžiaus vitamino D paros norma yra 600 tarptautinis vienetas (TV). Tuo tarpu, sulaukus 70 metų ir vyresnių, poreikis padidėja iki 800 TV.

Geras maistas kaip vitamino D šaltinis yra tokios žuvys kaip lašiša ir tunas. Be to, grybai, kiaušiniai, pienas ir grūdai taip pat gali padėti padidinti šio vitamino suvartojimą. Tuo tarpu paklauskite gydytojo apie vitamino D papildų vartojimą osteoporozės profilaktikai.

Vitamino D trūkumas gali turėti įtakos kaulų netekimui. Todėl osteoporozės prevencija gali būti atliekama siekiant patenkinti organizmo vitamino D poreikį kiekvieną dieną.

4. Tenkinti baltymų poreikius

Apie 50 procentų kaulų yra pagaminti iš baltymų. Dabar, jei norite, kad jūsų kaulai išliktų sveiki ir stiprūs, turite patenkinti dienos baltymų poreikį.

Mažas baltymų kiekis gali sumažinti kalcio absorbciją kauluose. Dėl to kaulų formavimosi procesas yra slopinamas ir kaulai lengvai tampa trapūs.

Todėl, jei norite išvengti osteoporozės, patenkinkite savo baltymų poreikį kasdien valgydami gerus baltymų šaltinius, tokius kaip žuvis, mėsa, kiaušiniai, sūris, pienas ir pan. Dieta, kurioje gausu kalorijų ir baltymų, taip pat gali padėti numesti svorį, išlaikant kaulų masę.

5. Išlaikykite sveiką svorį

Kūno svorio palaikymas yra ne tik valgomas maistingas maistas ir mankšta, bet ir kaulų sveikata. Priežastis ta, kad žmonėms, turintiems per mažą svorį, gresia osteopenija ir osteoporozė.

Mažas kūno svoris yra pagrindinis kaulų tankio sumažėjimo ir praradimo veiksnys. Paprastai tai atsitinka moterims, kurios patyrė menopauzę dėl sumažėjusio estrogeno hormono.

Todėl išlaikykite savo kūno svorį idealų, kad apsaugotumėte kaulų sveikatą. Jūsų idealų svorį galima nustatyti naudojant KMI skaičiuoklę arba adresu bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Venkite rūkyti

Nacionalinio osteoporozės fondo duomenimis, rūkymas gali padidinti osteoporozės riziką. Todėl, jei esate rūkalius, geriau atsisakykite ir praktikuokite sveiką savo kaulų gyvenimo būdą, pavyzdžiui, valgykite kaulus stiprinantį maistą.

Neleiskite pirmiausia laukti osteoporozės simptomų, kad galėtumėte sveikai gyventi ir mesti rūkyti. Žinoma, geriau užkirsti kelią, nei reikia gydyti porėtus kaulus.