13 patarimų valgyti sveiką maistą be vargo

Valgyti sveiką maistą yra vienas iš dalykų, kuriuos reikia padaryti norint išlaikyti sveiką kūną. Negana to, nauda ir sveikas maistas jums taip pat naudingas nuotaika Jūs kasdien . Kokios yra sveikos mitybos formos norint išlaikyti kūno formą? Ar ilgą laiką turite laikytis legendinių 4 sveikų 5 tobulų dietų taisyklių? Pažvelkime į šį paaiškinimą

Principas valgyti 4 sveikus 5 tobulus yra pasenęs

Galbūt 4 sveikų 5 tobulų principas tapo šūkiu, kuris nuolat skamba jūsų galvoje. Šį šūkį galbūt įsiminėte nuo vaikystės. Tačiau ar žinojote, kad šis šūkis šiandien nebenaudojamas? Kodėl taip, a?

Šis šūkis iš pradžių pasirodė kaip kampanija 1952 m. Nuo to laiko 4 sveiki 5 tobulieji visada buvo pagrindinis principas, jei norite gyventi sveikai. Tada bėgant laikui ir mokslo raidai šis šūkis nebetinka šiandieniniam gyvenimui.

Todėl Indonezijos sveikatos ministerija išleido pakaitalą, būtent subalansuotos mitybos gaires (PGS). Šis valgymo principas buvo išleistas ir įteisintas tik 2014 m., Todėl nedaugelis žino, kad 4 sveiki 5 tobuli nebegalioja.

Štai priežastys, kodėl šūkis 4 sveikas 5 tobulas buvo laikomas netinkamu ir galiausiai buvo pakeistas subalansuotos mitybos gairėmis.

1. Sveikai maitintis nepakanka

Anksčiau galėjote pagalvoti, kad jei norite gyventi sveikai, tiesiog privalote įvykdyti principą valgyti 4 sveikus 5 tobulai. Tai reiškia, kad kiekviename valgyje turi būti pagrindinis maistas, garnyras, kurį sudaro gyvūniniai baltymai ir augaliniai baltymai, daržovės, vaisiai ir pienas.

Iš tikrųjų maistas nėra vienintelis jūsų sveikatos būklę lemiantis veiksnys. Norint išlaikyti bendrą fizinį pasirengimą ir sveikatą, nepakanka pasirinkti tik sveiką maistą.

Šiose naujose gairėse yra keletas kitų pasiūlymų, jei norite gyventi sveikai. Tarp jų reguliariai mankštinasi, koreguoja maisto porcijas, reguliariai stebi kūno svorį, palaiko asmeninę higieną ir supančią aplinką.

2. Pienas: pasirinkimas papildo mitybą

Nors pienas nėra privalomas, jį kasdien reikia įtraukti į sveikos mitybos meniu. Pienas gali padėti patenkinti jūsų maisto mitybos poreikius per vieną dieną. Be maistingumo išsamumo, galite pasirinkti be cukraus ir mažai riebalų turinčią pieną, kad būtų galima išlaikyti paros suvartojamą cukraus ir riebalų kiekį.

3. Nėra jokių porcijų reikalavimų

Senajame sveiko maisto valgymo šūkyje nebuvo taisyklių ir nuostatų, kiek porcijų valgyti per dieną. Tiesą sakant, valgymo porcijos yra labai svarbios, kad išvengtumėte antsvorio ir negalėtumėte sirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis.

Tuo tarpu subalansuotos mitybos gairėse jūs taip pat galite gauti dalį sveiko maisto meniu savo vakarienės lėkštėje.

4. Maisto ingredientai turi būti įvairūs

Kuo daugiau ingredientų valgysite naudodamiesi sveika mityba, tuo maistingumas bus geresnis. Subalansuotos mitybos principu taip pat pabrėžiama įvairių rūšių maisto ingredientų vartojimas.

Tai priklauso ne tik nuo vienos rūšies maisto, pavyzdžiui, pagrindinio maisto, kurį galima pakeisti kukurūzais, makaronais, saldžiomis bulvėmis ar bulvėmis - tai nebūtinai turi būti ryžiai. Tuo tarpu ankstesniame šūkyje tokios žinios nebuvo.

5. Taip pat turėtumėte gerti daug vandens

Iš 4 sveikų 5 tobulų nėra paminėta, kad turėtumėte vartoti mineralinį vandenį. Iš tiesų, norint išlaikyti pakankamą skysčių kiekį organizme, skysčių kiekis yra labai svarbus. Geriausias skystis jūsų poreikiams tenkinti yra tik mineralinis vanduo.

Todėl rekomenduojama išgerti mažiausiai 8 stiklines vandens per dieną pagal subalansuotos mitybos gaires arba atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius.

Patarimai, kaip valgyti sveiką maistą užimtiems žmonėms

Persekiojamas terminas , įtempti susitikimų tvarkaraščiai, viršvalandžiai iki vėlyvo vakaro, namų priežiūra ir kita veikla kartais užimtiems žmonėms apsunkina maisto suvartojimo kontrolę. Paprastai jie nusprendžia valgyti tik greitai ir lengvai randamą maistą, kad tai neužimtų daug laiko.

Iš tikrųjų sveikas maistas yra svarbus palaikant žmogaus sveikatą, kontroliuojant kūno svorį, gerinant smegenų veiklą ir didinant energijos kiekį visą dieną. Čia yra lengvai randami sveiko maisto patarimai ir galimybės užsiėmusiems žmonėms.

1. Pusryčiai

Pusryčiai yra labai svarbūs palaikant energiją ir kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje. Venkite pusryčių su maistu, kuriame yra paprastų angliavandenių ir cukraus. Rekomenduojamas sveiko maisto meniu per pusryčius:

• Maistas, kuriame yra daug sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, grūdai, vaisiai ir daržovės.
• Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, viso grūdo grūdai ir Chia sėklos .
• Dieta, kurioje gausu baltymų, tokių kaip riešutai, sėklos, migdolų pienas, neriebus karvės pienas, jogurtas ir kiaušiniai.
• Maistas, kuriame yra gerų riebalų iš riešutų, sėklų, avokado ir kokoso.

2. Negerkite per daug kavos

Kavos gėrimas mums teikia naudos, tačiau nepersistenkite. Geriant daugiausia kavos, bus apkraunamos kepenys, todėl dehidratuosite (nes kava yra šlapimą varantis gėrimas, dar vadinamas šlapimo susidarymo greičiu).

Todėl svarbu atkreipti dėmesį į kavos vartojimą. Stenkitės negerti daugiau kaip 400 mg kavos per dieną, kad ji būtų saugi ir neturėtų pavojingo šalutinio poveikio. Kaip alternatyvą, jei jums reikia kofeino, galite gerti žolelių arbatas, tokias kaip žalioji arbata arba matcha, kurias taip pat mėgsta visi.

3. Gerkite daug vandens

Nepamirškite gerti daug. Išgerkite bent 8 stiklines vandens per dieną, kad jūsų energijos lygis būtų aukštas, virškinimas būtų tolygus ir jūsų koncentracija būtų palaikoma.

Kai jūsų organizmas dehidratuoja, kartais jūsų kūnas iš tikrųjų duos jums neteisingą signalą, kuris yra alkio pojūtis. Galite gerti vandenį 20 minučių prieš arba 60 minučių po valgio.

4. Valgykite mažiau supakuotų maisto produktų

Paprastai supakuotuose maisto produktuose yra daug cukraus, druskos, stabilizatorių, konservantų, dirbtinių kvapiųjų medžiagų, dirbtinių dažiklių ir pan. Šie maisto ingredientai nėra naudingi sveikatai. Norėdami gauti daugiau sveiko maisto, venkite valgyti supakuotus ir paruoštus maisto produktus.

5. Valgykite šviežią maistą

Šviežia mėsa, žuvis, riešutai, kviečiai, vaisiai ir daržovės yra sveikas maistas, naudingas sveikatai. Jei norite nešti užkandis , atsineškite riešutų arba vaisių ir daržovių, supjaustytų smulkiais gabalėliais.

6. Atkreipkite dėmesį į maisto proceso rezultatus restorane

Užsakydami maistą restorane, atkreipkite dėmesį į maisto gaminimo procesą meniu knygoje, nesvarbu, ar maistas yra garuojamas, virtas, kepamas ar kepamas. Stenkitės vengti kepto maisto, maisto, kuris yra sausas, virtas ant stiprios ugnies arba pridėtas su aliejumi ar riebalais, arba au gratin, kai jūsų maistas yra apibarstytas pašildytu sūriu viršuje.

Perdirbtas maistas, kuriame yra daug riebalų ir kalorijų. Geriau rinkitės sveiką virtų ar keptų maisto produktų meniu.

7. Sumažinkite alkoholio vartojimą

Už kiekvieną išgertą alkoholio taurę subalansuokite ją išgerdami stiklinę vandens. Alkoholis dehidratuoja, tave apsvaigina (apsinuodija alkoholiu) ir sutrikdo miego įpročius. Vyrams nevartokite daugiau nei 2 stiklines alkoholio per dieną. Tuo tarpu moterims saugi riba yra ne daugiau kaip taurė per dieną.

Kiti alternatyvūs gėrimai, tokie kaip lengvasis alkoholis, grynas cezaris, baltojo vyno purkštuvas, gazuotas vanduo ar net geriamasis vanduo su citrinos griežinėliais. Citrinų vanduo yra labai naudingas sveikatai. Pavyzdžiui, jis padidina energiją, padeda virškinti, stiprina imuninę sistemą, padeda detoksikuotis, padeda numesti svorį ir padeda prižiūrėti odą.

8. Valgykite sveiką maistą, kuriame yra daug skaidulų

Užuot valgydami baltus ryžius, rinkitės ruduosius ryžius, kuriuose gausiau skaidulų. Baltą duoną, kurią paprastai valgote, taip pat galite pakeisti rupia duona. Be to, kad kviečių duona ir rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų, jūs ilgiau išlaikysite sotumą, kad galėtumėte sklandžiai veikti visą dieną.

9. Atnešk užkandis sveika pati

Kur eisite, atsineškite sveikų užkandžių, tokių kaip smulkinti vaisiai, sultys, avižiniai dribsniai, jogurtas, smulkintos šviežios daržovės ar riešutai. Užkandį valgykite kas 3 valandas, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų stabilus ir išvengtumėte persivalgymo valgio metu.

10. Nepersivalgyk

Valgykite pakankamai valgio metu, kuris yra apie 80 procentų sotus ir negauna daugiau. Jei po 10 minučių vis tiek esate alkanas, valgykite šiek tiek daugiau.

Persivalgymas ne tik padidina svorį, bet ir trukdo virškinimo sistemai bei gali sukelti rimtesnes ligas, tokias kaip diabetas. Taip, net jei valgote sveiką maistą, porcijos vis tiek turi būti kontroliuojamos.

11. Padidinkite vaisių ir daržovių vartojimą

Kasdien valgykite daug vaisių ir daržovių. Ieškokite spalvingų, šviežių vaisių ir daržovių ir nepamirškite jų pirmiausia nuplauti, kad pašalintumėte cheminių medžiagų ar pesticidų, kurių gali būti šiuose vaisiuose ir daržovėse.

Pasirinkite žalias daržoves, tokias kaip lapiniai kopūstai, špinatai ar brokoliai. Žaliose daržovėse yra daug vitaminų ir mineralų, kurie yra naudingi sveikatai.

12. Valgykite reguliariai ir laiku

Jūsų medžiagų apykaitos greitis lėtės naktį. Patartina valgyti sveiką maistą iki 8 valandos vakaro, kad jūsų kūnas turėtų laiko apdoroti valgomą maistą ir išvalyti organizmą nuo toksinų, kad išvengtumėte antsvorio. Stenkitės visada valgyti reguliariai, taip.

13. Vartokite papildus

Nepaisant to, kaip gerai vartojate sveiką maistą, niekas neturi tobulos mitybos organizme. Aplinkoje, kurioje yra daug medžiagų, kurios nėra naudingos mūsų organizmui, arba dėl darbo kilęs stresas gali paveikti mūsų organizmo mitybą. Šie yra rekomenduojami vartojimo papildai:

• Multivitaminų ar mineralų papildas
• Probiotikas
• Vitamino B kompleksas (padeda sumažinti stresą, padidinti medžiagų apykaitą ir sustiprinti imuninę sistemą)
• Papildai, kuriuose yra nepakeičiamų omega-3 arba omega-6 riebalų rūgščių
• Žuvų taukai (padėti pagerinti smegenų darbą, pagerinti virškinimo sistemą, sumažinti stresą ir kontroliuoti apetitą)

Kiekvienas žmogus turi skirtingus mitybos poreikius. Pasitarkite su dietologu ir aptarkite, kokie papildai jums tinka.

Visi aukščiau paminėti patarimai yra gana lengvai atliekami dalykai, kad ir kokie esate užsiėmę. Visada atminkite, kad jūsų sveikata yra svarbesnė už įtemptą gyvenimą.

Turėkite omenyje, kad sveiko gyvenimo raktas yra jūsų atsidavimas ir motyvacija pradėti sveiką gyvenimą. Taigi, nors esate užsiėmęs, nepamirškite atkreipti dėmesį į sveiką mitybą savo sveikatai.

Valgydami sveiką maistą taip pat galite jaustis gerai

Žemiau pateiktame sveikame, skaniame maiste yra gerų maistinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, skatina energiją, mažina streso hormono kortizolio kiekį ir padidina laimingo hormono serotonino kiekį. Čia pateikiami maisto produktai ir sveikos mitybos meniu nuotaika būk geresnis ir linksmas visą dieną:

1. Apelsinai

Apelsinai yra vitamino C. sandėlis. Vitaminas C turi įvairių privalumų, ne tik stiprina imuninę sistemą. Įrodyta, kad šis vitaminas veiksmingai mažina fizinį ir psichologinį streso poveikį.

Didžiausias vitamino C kiekis organizme natūraliai randamas antinksčiuose, o tyrimai rodo, kad stresas eikvoja vitamino C organizmą. Štai kodėl žmonės, turintys aukštą vitamino C kiekį, neparodo psichinės ir fizinės įtampos požymių, kurių tikimasi patiriant ūmius psichologinius iššūkius.

Be to, jie pranešė, kad nuo stresinių situacijų atšoko greičiau nei žmonės, kurių kraujyje yra mažas vitamino C kiekis.

2. Anakardžiai

Anakardžių nereikia valgyti tik per „Eid“. Anakardžius galima vartoti bet kuriuo metu. Be to, šis sveikas maistas buvo įvardytas kaip vienas geriausių stresą mažinančių visų rūšių riešutų. Taip yra todėl, kad anakardžiuose yra didelis cinko kiekis už unciją, kad patenkintumėte 11 procentų dienos poreikių.

Mažas cinko kiekis organizme buvo susijęs su dideliu nerimu ir polinkiu į depresiją. Be to, kadangi organizmas neturi galimybių laikyti cinko atsargas, turite gauti dienos normą, pavyzdžiui, iš anakardžių.

3. Jogurtas

2013 m. UCLA tyrimas, kuriame dalyvavo 36 sveikos moterys, parodė, kad vartojant probiotikus jogurte, smegenų veikla sumažėja tose srityse, kurios kovoja su emocijomis, įskaitant stresą, palyginti su žmonėmis, kurie vartojo jogurtą be probiotikų arba be jokio jogurto. Šis tyrimas yra nedidelis, todėl norint patvirtinti rezultatus, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Nepažeidžia užkandis jogurtu, kaip būdas palengvinti stresą. Be to, jogurte taip pat yra daugybė kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir kalcis.

x