Hipertenzijos prevencija gali būti vykdoma šiais būdais

Aukštas kraujospūdis ar hipertenzija yra dažna sveikatos būklė. Tiesą sakant, hipertenzijos atvejai kasmet didėja. Remiantis Sveikatos apsaugos ministerijos „riskesdas“ duomenimis, hipertenzijos atvejų skaičius Indonezijoje 2018 m. Siekė 34,1 proc., O 2013 m. - tik 25,8 proc. Šie duomenys rodo, kad hipertenzijos prevencija vis dar yra sunki.

Tiesą sakant, reikia užkirsti kelią hipertenzijai. Priežastis ta, kad ši sveikatos būklė gali sukelti rimtų hipertenzijos komplikacijų, nors ji neturi jokių ypatingų padidėjusio kraujospūdžio požymių ar simptomų. Tada, kaip išvengti aukšto kraujospūdžio ar hipertenzijos?

Hipertenzijos prevenciją galite atlikti šiais būdais

Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija atsiranda, kai kraujotaka stumia arterijas didele jėga. Ši būklė gali atsirasti dėl daugelio priežasčių. Tačiau dauguma hipertenzijos rizikos veiksnių ir priežasčių, būtent nesveiko gyvenimo būdo.

Todėl sveiko gyvenimo būdo taikymas yra raktas į hipertenzijos prevenciją. Tiesą sakant, net jei jums yra didelė rizika susirgti hipertenzija dėl genetinių ar paveldimų veiksnių, sveikas gyvenimo būdas gali padėti išvengti aukšto kraujospūdžio ateityje.

Informacija, genetiniai veiksniai vaidina didelį vaidmenį nustatant hipertenzijos riziką. Remiantis Europos širdies žurnalo duomenimis, aukštas kraujo spaudimas šeimoje gali būti perduotas kitai kartai su galimybe pasiekti 30–50 proc.

Tada, kaip išvengti hipertenzijos? Čia pateikiami sveiko gyvenimo būdo patarimai, kuriuos turite taikyti, kad išvengtumėte aukšto kraujospūdžio tiek tiems, kurie serga hipertenzija, tiek tiems, kurie neturi:

1. Sumažinkite druskos kiekį

Viena iš hipertenzijos priežasčių, būtent druskos ar natrio pertekliaus vartojimas jūsų kūne. Kuo daugiau druskos valgote, tuo didesnė rizika susirgti kraujospūdžiu.

Be maisto druskos ar valgomosios druskos, maisto produktai, kuriuose yra daug natrio, yra konservai, supakuoti maisto produktai, perdirbti maisto produktai, šaldyti ar konservuoti maisto produktai, užkandžiai ir greitas maistas.

Norėdami išvengti hipertenzijos, turėtumėte vengti šių maisto produktų. Jei jums to tikrai reikia, turėtumėte patikrinti supakuoto maisto, kurį perkate, etiketę ir pasirinkti maisto produktus su mažu natrio kiekiu.

Vis dėlto maistą turėtumėte gaminti patys, rinkdamiesi šviežius ingredientus ir patiekale naudodami šiek tiek druskos. Norėdami laikytis sveikų patiekalų ir išvengti aukšto kraujospūdžio, galite laikytis DASH dietos rekomendacijų.

Sumažinti druskos kiekį dietoje yra sunku. Tačiau tai galite padaryti lėtai, kol pasieksite tikslinį druskos vartojimą, kurį nurodėte.

Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg natrio arba tokį patį arbatinį šaukštelį druskos. Tokiu būdu galite išvengti hipertenzijos ir palaikyti normalų kraujospūdį.

2. Valgykite sveiką ir maistingą maistą

Be druskos suvartojimo mažinimo, hipertenzijos prevencija taip pat turi būti subalansuota valgant sveiką maistą, kuriame yra organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Norėdami tai įvykdyti, galite laikytis DASH dietos gairių. Ne tik žmonėms, sergantiems hipertenzija, taip pat galite taikyti DASH dietą, kad ateityje išvengtumėte kraujospūdžio padidėjimo. Priežastis yra ta, kad senstant žmogaus kraujospūdis linkęs didėti, net jei jis anksčiau nėra sirgęs hipertenzija.

Įgyvendindami sveiką mitybą, turite valgyti maistą, kuriame yra mažai riebalų ir cholesterolio bei daug ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Taip pat reikalingas baltymas, tačiau turite atkreipti dėmesį į jo mažą riebalų kiekį.

Mineralas, kuris vaidina svarbų vaidmenį palaikant kraujospūdį, yra kalis. Kalis gali subalansuoti druskos ar natrio kiekį jūsų organizme, kad būtų išvengta hipertenzijos.

Kalio galite rasti įvairiuose aukšto kraujospūdį mažinančiuose maisto produktuose, ypač vaisiuose ir daržovėse. Be kalio, kitos maistinės medžiagos, reikalingos kraujospūdžiui palaikyti, yra kalcis, magnis ir skaidulos. Be vaisių ir daržovių, galite tai įvykdyti valgydami neskaldytus grūdus ar riešutus.

Nepamirškite gerti pakankamai vandens kaip kitos hipertenzijos profilaktikos formą. Skysčių trūkumas gali paveikti druskos kiekį organizme.

3. Reguliariai mankštinkitės

Sportas yra būtinas visiems, nes tai gali palaikyti bendrą kūno sveikatą, įskaitant ir hipertenzijos prevenciją. Tiesą sakant, žmonėms, sergantiems hipertenzija, fiziniai pratimai gali sumažinti poreikį vartoti daug kraujo vaistų.

Tiesą sakant, žmonėms, kurie reguliariai sportuoja, hipertenzija yra mažesnė nei tų, kurie nesportuoja visai. Priežastis ta, kad fizinis aktyvumas ar reguliarus fizinis krūvis gali sustiprinti jūsų širdį, todėl gali lengviau pumpuoti kraują.

Stipri širdis gali užkirsti kelią kraujagyslių pažeidimams, todėl išvengiama aterosklerozės ar kraujagyslių susiaurėjimo dėl riebalų ar apnašų kaupimosi ant arterijos sienelių. Sveikos kraujagyslės gali pagerinti kraujotaką ir palaikyti normalų kraujospūdį.

Norėdami išvengti hipertenzijos ir palaikyti normalų kraujospūdį, turėtumėte sportuoti 30 minučių per dieną penkis kartus per savaitę. Šio metodo pakanka užkirsti kelią hipertenzijos rizikai ir ją sumažinti.

Nereikia rinktis pernelyg sunkių užsiėmimų, mankštos dėl hipertenzijos pakanka atlikti atsipalaidavus, bėgiojimas ar dviračiu. Kitos aerobikos sporto šakos, pavyzdžiui, plaukimas, taip pat gali būti laisvalaikio praleidimo galimybė.

Ne tik suaugusieji, vaikai ir paaugliai taip pat turi priprasti prie reguliaraus fizinio krūvio. Mažiausiai vaikai ir paaugliai turi kasdien sportuoti po vieną valandą, kad išlaikytų kūno formą ir išvengtų hipertenzijos rizikos.

4. Palaikykite idealų kūno svorį

Žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems, yra didesnė rizika susirgti hipertenzija - iki dviejų ar šešių kartų didesnė už nutukusių žmonių riziką. Todėl idealaus kūno svorio išlaikymas yra viena iš svarbių pastangų hipertenzijos prevencijai.

Remiantis svetaine Nutukimo veiksmų koalicija net 26% vyrų ir 28% moterų hipertenzijos atvejų, susijusių su antsvoriu, įskaitant nutukimą.

Taip atsitinka todėl, kad nutukusių pacientų organizme yra perteklinis riebalinis audinys, todėl padidėja kraujagyslių atsparumas. Dėl šios būklės širdis gali sunkiau dirbti ir padidėti kraujospūdis.

Stenkitės išlaikyti idealų kūno svorį, pakeisdami savo gyvenimo būdą, kad būtumėte sveikesni. Valgydami mažai kalorijų turinčius maisto produktus, sveikai maitindamiesi ir reguliariai mankštindamiesi, kaip paaiškinta aukščiau, galite padaryti, kad išlaikytumėte savo svorį ir išvengtumėte aukšto kraujospūdžio.

5. Apribokite alkoholio vartojimą

Per daug ir dažnai vartojant alkoholį, kraujospūdis gali smarkiai padidėti. Jei išgeriate kelias stiklines vienu metu, laikinai padidėja kraujospūdis. Tačiau per dažnas gėrimas ilgainiui gali sukelti hipertenziją.

Maža to, alkoholis yra gėrimas, kuriame yra gana daug kalorijų. Pernelyg dažnas alkoholio vartojimas tikrai gali blogai paveikti jūsų kūno svorį, ypač jei jau turite antsvorio, todėl rizika susirgti hipertenzija yra dar didesnė.

Todėl verta mažinti alkoholio vartojimą kaip hipertenzijos prevencijos formą. Suaugusiems žmonėms nereikėtų išgerti daugiau nei dviejų taurių per dieną. Būtų dar geriau, jei visiškai nustotumėte vartoti alkoholį.

6. Apribokite kofeino vartojimą

Be alkoholio, taip pat turite apriboti suvartojamo kofeino kiekį, kad išvengtumėte hipertenzijos. Kofeino kiekį galima rasti įvairiuose gėrimuose, tokiuose kaip kava, arbata, gaivieji gėrimai ir energetiniai gėrimai.

Žinoma, kad kofeinas padidina kraujospūdį kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie retai vartoja kavos su kofeinu. NHS pranešimu, kasdien suvartojant daugiau nei keturis puodelius kavos, kraujospūdis gali padidėti.

Todėl neturėtumėte vartoti daugiau kofeino turinčių gėrimų nei ši riba, kad išvengtumėte aukšto kraujospūdžio. Gerti arbatą ir kavą protingu mastu ir netapkite jų pagrindiniu skysčių šaltiniu.

7. Nustok rūkyti

Cigaretės kenkia ne tik plaučių sveikatai, bet ir gali padidinti riziką susirgti hipertenzija ir širdies ligomis.

Nikotinas ir kitos kenksmingos cigaretėse esančios medžiagos gali sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą, susiaurindamos ir sukietindamos arterijas (aterosklerozė). Jei tai tęsis, jums yra didesnė rizika susirgti kitomis ligomis, tokiomis kaip insultas ir širdies priepuoliai.

Todėl turite vengti rūkymo kaip hipertenzijos prevencijos formos. Jei jau rūkote, turėtumėte nedelsiant mesti rūkyti. Norėdami atsisakyti šio įpročio, galite paprašyti artimiausių ar gydytojo pagalbos.

8. Valdykite stresą

Stresas yra būklė, kuri labai natūralu, kad gali pasireikšti bet kam. Streso metu jūsų kūnas gamina tam tikrus hormonus, kurie gali pagreitinti jūsų širdies ritmą ir sutraukti kraujagysles, todėl kraujospūdis pakils. Tačiau kai stresoriai išnyks, jūsų kraujospūdis normalizuosis.

Tačiau stresas taip pat gali sukelti ilgalaikę hipertenziją, jei jis tęsiasi ir negali būti kontroliuojamas. Todėl jūs turite gerai valdyti stresą, kaip būdą užkirsti kelią hipertenzijai.

Norėdami suvaldyti stresą, turite žinoti dažnai jums kylančias streso priežastis. Venkite šių stresorių ir su jais susidorokite, kad kitą kartą jie nepasikartotų.

Be to, darykite sveikus dalykus, kurie gali jus atpalaiduoti, kad išvengtumėte aukšto kraujospūdžio, pvz., Klausykitės muzikos, medituokite, užsiimkite joga ar užsiimkite savo pomėgiais. Jei jums reikia pagalbos, nedvejodami kreipkitės į psichologą dėl savo problemų.

9. Pakankamai išsimiegokite

Pakankamas miegas yra labai svarbus visai kūno sveikatai. Pakankamas miegas gali užkirsti kelią stresui ir išlaikyti sveiką širdį bei kraujagysles.

Kita vertus, miego trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Vienas iš jų - miego trūkumas gali sukelti hipertenziją.

Todėl kiekvieną dieną turėtumėte pakankamai miegoti. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja suaugusiems kiekvieną dieną miegoti 7–9 valandas. Jei bus mažiau nei tą laiką, rizika susirgti įvairiomis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir insultas, bus lengvesnė.

10. Gydykite savo ligą

Be sveiko gyvenimo būdo, kaip aprašyta aukščiau, taip pat turite gydyti visas jūsų ligas ar kitas ligas, kuriomis sergate. Priežastis ta, kad tam tikros sveikatos būklės ar ligos gali sukelti hipertenziją, kuri yra antrinės hipertenzijos rūšis.

Keletas sveikatos sutrikimų gali sukelti hipertenziją, pavyzdžiui, obstrukcinė miego apnėja (OSA), diabetas, inkstų ligos, antinksčių problemos ir kitos, sukeliančios antrinę hipertenziją.

Jei taip atsitiktų jums, turėtumėte reguliariai tikrintis pagal gydytojo patarimą. Taip pat atlikite šių sveikatos sutrikimų gydymą ir valdymą pagal gydytojo pateiktas nuostatas, kad jūsų sergama sveikatos būklė nepablogėtų ir netaptų hipertenzija.

Be to, jūs taip pat turite būti atsargūs, jei norite vartoti narkotikus. Priežastis ta, kad kai kurie vaistai, pavyzdžiui, kontraceptinės tabletės, yra dar viena antrinės hipertenzijos priežastis.

Visada pasitarkite su gydytoju, jei reikia vartoti tam tikrus vaistus. Be to, hipertenzijos profilaktikai venkite nelegalių narkotikų, tokių kaip kokainas.

11. Reguliariai tikrinkite kraujospūdį

Kitas svarbus dalykas, kurį turite padaryti, kad išvengtumėte aukšto kraujospūdžio, yra reguliarus ir periodiškas kraujo spaudimo tikrinimas. Tokiu būdu galite sužinoti, ar jūsų kraujospūdis normalus, ar ne.

Priežastis ta, kad aukštas kraujospūdis ar hipertenzija neturi specifinių simptomų. Kraujospūdžio tikrinimas yra vienintelis būdas sužinoti, ar sergate hipertenzija, ar ne.

Kraujospūdis klasifikuojamas kaip normalus, kuris yra mažesnis nei 120/80 mmHg, o hipertenzija - pasiekus 140/90 mmHg ar daugiau. Tačiau jei jūsų kraujospūdžio rezultatai yra tarp 120–139 / 80–89 mmHG, tai yra ženklas, kad sergate prehipertenzija.

Jei nekontroliuojama, priešhipertenzija gali sukelti hipertenziją. Jei taip atsitiks jums, galite nedelsdami pakeisti gyvenimo būdą, kad sumažintumėte kraujospūdį ir išvengtumėte kraujospūdžio padidėjimo.

Tada, kaip dažnai turėtumėte tikrinti kraujospūdį? Reguliariai kraujospūdį reikia tikrinti nuo trejų metų. Kiekvienam vyresniam nei trejų metų kraujospūdį reikia tikrinti bent kartą per metus.

Jei norite išvengti kraujospūdžio padidėjimo, dažniau tikrinkite kraujospūdį, jei turite genetinių ar paveldimų rizikos veiksnių, priešhipertenziją ar net jau turite hipertenziją. Paprašykite savo gydytojo sužinoti, kaip dažnai reikia tikrinti kraujospūdį pagal jūsų būklę.

Kraujospūdį galima patikrinti keliose vietose. Be klinikų ar ligoninių, kraujospūdį galima tikrinti vaistinėje, turinčioje skaitmeninį tensimetro prietaisą, arba namuose su jūsų įsigytu tensimetro įtaisu. Pasitarkite su savo gydytoju ar slaugytoja, ar namuose tikrinti kraujospūdį ir kaip dažnai tai daryti.

x