10 Maisto šaltiniai gerojo cholesterolio ir bulių; sveiki sveiki

Kaip pagrindinis hormonų formavimo ingredientas, cholesterolis reikalingas kūno funkcijoms atlikti. Tačiau cholesterolio tankio skirtumas sukelia cholesterolį, kuris sukelia riebalų kaupimąsi kraujagyslėse. Geras cholesterolis arba tai, kas vadinama Didelio tankio lipoproteinai (DTL) yra cholesterolio rūšis, naudinga užkirsti kelią aterosklerozei ir palaikyti bendrą širdies sveikatą. DTL kiekis asmenyje gali bet kada pasikeisti ir netgi linkęs mažėti, tai įtakoja dieta.

DTL ir bendro cholesterolio kiekio santykis

Bendras cholesterolio kiekis susideda iš DTL, MTL (Mažo tankio lipoproteinai) ir VLDL (Labai mažo tankio lipoproteinai). DTL sudaro tik 20–30% viso cholesterolio, tuo tarpu kartu MTL ir VLDL, kurie priskiriami blogajam, yra 70–80% viso cholesterolio. Bendras cholesterolio kiekis paprastai yra apie 200 mg / dl, o jei jis pasiekia arba viršija 240 mg / dL, tai laikoma rizikinga.

Bendro cholesterolio kiekio padidėjimą paprastai lemia MTL padidėjimas ir DTL sumažėjimas. Taigi cholesterolio kiekis organizme yra mažesnis arba tankesnis. DTL pati veikia, kad išvengtų riebalų kaupimosi kraujagyslėse. Jei DTL lygis yra didelis, riebalai kaupiasi kraujagyslėse labiau, kai cholesterolis pasiskirsto kraujyje.

Vyrų ir moterų DTL lygis skiriasi, kai moterys paprastai turi aukštesnį DTL lygį. Rizikingas DTL lygis vyrams yra, jei jis yra mažesnis nei 40 mg / dl, o moterų - apie 50 mg / dL. Kuo didesnis DTL lygis, tuo mažesnė kraujagyslių pažeidimo rizika.

Ką mes valgome, gali paveikti gerojo cholesterolio kiekį?

DTL iš esmės yra riebalų baltymai, kuriuos gamina kepenys ir žarnyno sienelės. Tai, ką valgome, nulems 20% viso organizmo pagaminto cholesterolio. Be to, žarnyno absorbuojamas mitybos tipas nulems, kuris riebalų baltymų tipas gaminamas (DTL ar MTL). DTL paprastai gaunamas iš įvairių sudėtingų angliavandenių ir riebalų vaisiuose ir daržovėse, tačiau norint padidinti DTL kiekį, reikia ir kelių rūšių riebalų gyvūnams.

DTL lygis taip pat gali sumažėti, jei žmogus vartoja vaistus, kurių sudėtyje yra hormono testosterono ir anabolinių steroidų. Todėl išvengus šių vaistų vartojimo arba padidinus augalų skaidulų ir riebalų vartojimą, galima sumažinti DTL trūkumą.

Gerojo cholesterolio šaltiniai iš maisto

Kai kurie perdirbti maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų ir angliavandenių, gali padidinti MTL ir sumažinti DTL lygį. Tačiau kai kuriuose maisto produktuose yra skaidulų ir riebalų, kurie naudingi didinant DTL ir užkertant kelią riebalų kaupimuisi kraujagyslėse.

1. Kiaušinis - Nepaisant to, kad kiaušiniai turi gerą cholesterolio kiekį, kiaušiniai turi gerų riebalų, kurie padeda organizmui gaminti DTL. Tai įrodyta atlikus tyrimą, kuris rodo, kad vienas kiaušinis per dieną 12 savaičių gali padidinti DTL kiekį maždaug 20 mg / dL. Kiaušiniai iš esmės yra saugūs vartoti, tačiau tyrimo poveikis pastebėtas tik sveikiems žmonėms.
2. Sėklos ir ankštiniai augalai - pavyzdžiui, juodosiose pupelėse, pupelėse, lęšiuose ir tamsiai pupelėse yra daug tirpių riebalų ir juose yra folio rūgšties, naudingos širdies kraujagyslėms. Šios rūšies maistą taip pat galima perdirbti įvairiais būdais, be reikšmingo maisto medžiagų praradimo.
3. Pilno grūdo - Kaip ir pilno grūdo maisto produktuose, taip ir neskaldytuose grūduose yra daug tirpių riebalų ir jų galima lengvai rasti viso grūdo duonose.
4. Riebi žuvis - yra jūros žuvis, turinti tankią mėsos struktūrą ir turinti daug omega-3, tokių kaip lašiša, skumbrė, tunas ir sardinės. Omega-3 yra labai geras komponentas MTL gaminti vartojant 2 žuvis per savaitę. Jei jūsų alergija yra ribota, omega-3 papildai taip pat gali padėti patenkinti šiuos mitybos poreikius.
5. Čia sėklos ir linų sėmenų – abu yra alternatyvūs vegetariškos dietos variantai, padedantys palaikyti omega-3 pakankamumą. Chia sėklų vartojimas gali būti naudojamas kaip maisto ruošimo priedas linų sėmenų turėtų būti vartojami sveiki, kad, pasiekę žarnyną, omega-3 maistinės medžiagos galėtų visiškai absorbuotis.
6. Riešutai - pavyzdžiui, žemės riešutuose, Brazilijos riešutuose ir migdoluose yra gerų riebalų ir skaidulų, kad būtų galima gaminti DTL. Riešutuose taip pat yra augalinių sterolių, kurie gali riboti cholesterolio perteklių absorbciją. Riešutus galima vartoti kaip užkandį, tačiau stebėkite kalorijų kiekį.
7. Sojos pupelės - neturi konkretaus kiekio, kuris tiesiogiai padidintų DTL kiekį, tačiau yra gera alternatyva mėsos pakaitalams, nes jame gausu augalinių baltymų.
8. Turintys daug skaidulų vaisiai - kaip slyvos, obuoliai ir kriaušės turi specifinių skaidulų, kurios gali padidinti DTL kiekį ir sumažinti MTL.
9. Maistiniai antioksidantų šaltiniai - tokie kaip avokadai, apelsinai, uogos, juodasis šokoladas ir daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, burokėliai ir špinatai. Antioksidantai yra daugelyje maisto produktų esantys junginiai, kurie gali padidinti DTL lygį. Tyrimas rodo, kad DTL lygis padidėjo vartojant maždaug 0,65% antioksidantų, palyginti su įprastu lygiu.
10. Alyvuogių aliejus - nors tai nėra maisto šaltinis, kuris valgomas tiesiogiai, naudojant alyvuogių aliejų galima padidinti DTL lygį, nes jame yra gerųjų riebalų. Alyvuogių aliejus gali būti naudojamas kepti arba virti ne per karštoje temperatūroje. Alyvuogių aliejus taip pat gali būti naudojamas salotoms ir gruzdintoms bulvytėms bei sriuboms.

x