6 Tempkite judesius prieš miegą, kad jie būtų garsesni

Ar dažnai turite miego problemų, net jei miegate blogai? Jei taip, dabar gali būti tinkamas laikas išbandyti jogą ar taiči. Remiantis naujausia „Sleep Medicine Reviews“ apžvalga, šis judesys gali padėti jums miegoti greičiau ir ramiau. Tačiau jei norite trumpesnio būdo, prieš miegą galite pasitempti. Koks yra tikslas ir kaip tai padaryti?

Tempimo prieš miegą nauda

Kaip ir sportas, tempimas prieš miegą padės sutelkti mintis į kūno judesius ir kvėpavimą. Netiesiogiai galima pamiršti apie tą dieną įvykusį stresą ir kitus nemalonius dalykus.

Tempimas prieš miegą taip pat gali padėti sumažinti įtemptus raumenis, taip pat užkirsti kelią miego spazmams, kurie dažnai priverčia jus pabusti naktį.

Įtempimo judesių įvairovė prieš miegą

1. Sėdi į priekį

Šaltinis: prevencija

Šis tempimo judesys padės atpalaiduoti kojų, šlaunų, nugaros ir pečių raumenis.

Kaip:

1. Atsisėskite į priekį kojas tiesiai į priekį, o rankas pakelkite į viršų.
2. Nukreipkite kūną į priekį rankomis vis tuo pačiu (žiūrėkite paveikslėlį), tarsi bučiuodami kelius.
3. Jei skauda nugarą, šiek tiek sulenkite kelius arba palaikykite po keliais, kad galėtumėte spausti.
4. Laikykite šią padėtį maždaug 5 minutes.

2. Meškos apkabinimas

Šis tempimo judesys prieš miegą gali atpalaiduoti nugaros raumenis. Ypač tiems iš jūsų, kurie skundžiasi skausmu pečiuose ir nugaroje, nes jie dažnai neša didelius krūvius arba yra netinkamoje sėdėjimo padėtyje.

Kaip:

1. Atsistokite tiesiai plačiai išskėstomis rankomis, tada giliai įkvėpkite.
2. Lėtai iškvėpkite sukryžiavę rankas į nugarą (žr. Paveikslėlį).
3. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.
4. Vėl tęskite rankas išskėsdami, giliai įkvėpdami.
5. Pakartokite rankų sukryžiavimo ir iškvėpimo judesį.
6. Darykite tai pakaitomis maždaug 7 kartus.

3. Kaklo tempimas

Norite palengvinti įtemptus galvos, kaklo ir pečių raumenis? Šis ruožas prieš einant miegoti yra teisingas dalykas.

Kaip:

1. Sėdėkite arba atsistokite vertikalioje kūno padėtyje, tada pakelkite rankas aplink galvą, kad laikytumėte kairę ausį.
2. Vis dar toje pačioje padėtyje pakreipkite galvą taip, kad ji beveik liestų dešinį petį.
3. Laikykite šią padėtį maždaug 8 sekundes, tada pakartokite priešingoje pusėje.
4. Jei taip, pakeiskite kitą judesį, laikydami smakrą ant krūtinės ir laikydami jį 8 sekundes.
5. Grįžkite į pradinę padėtį (galva ir kūnas vertikaliai), tada maždaug 5 kartus pakartokite ankstesnį judesį.

4. Vaiko poza

Be kūno atpalaidavimo, kvėpavimo reguliavimo ir streso sumažinimo, šie kūno judesiai taip pat gali padėti sumažinti nugaros, pečių ir kaklo raumenų skausmą ir sąstingį.

Kaip:

1. Atsisėsk, kai keliai liečia grindis, o sėdmenys remiasi į kulnus,
2. Atsipalaiduokite keliais ir kojomis ant grindų, tada leiskite savo kūnui atrodyti linkusį į priekį veidu veidu į grindis (žr. Paveikslėlį).
3. Ištieskite rankas į priekį, kad atsipalaiduotumėte pečių ir rankų raumenys. Kad būtų patogiau, galite naudoti pagalvę, kuri dedama po šlaunimis ir veidu, kad suteiktų daugiau energijos.
4. Giliai įkvėpkite, tada lėtai išleiskite.
5. Laikykite šią padėtį maždaug 3-5 minutes.
6. Tokį judesį galima atlikti tarp kitų ruožų prieš miegą, kad kūnas šiek tiek pailsėtų.

5. Kojos į viršų

Šio judesio tikslas yra tai, kad nugara, pečiai ir kaklas, kurie dažnai jaučiasi standūs ir skausmingi, galėtų būti patogesni miegant.

Kaip:

1. Atsigulkite pakėlęs kojas ir prie sienos.
2. Padėkite klubus ir kojas prie sienos, tada pasirinkite, kiek toli nuo sienos jaučiatės patogiai.
3. Kad būtų patogiau, po klubais galite padėti pagalvę.
4. Padėkite rankas patogioje padėtyje, jos gali būti jūsų šonuose (žr. Paveikslėlį).
5. Laikykite šią padėtį 5-8 minutes.

6. Atlošiama susieta kampo poza

Po varginančios dienos atlikdami šiuos tempimus galite sumažinti įtampą klubuose ir aplink kirkšnies raumenis. Ypač, jei jūs dažnai praleidžiate laiką sėdėdami visą dieną.

Kaip:

1. Atsisėskite ant grindų kartu kojomis. Automatiškai kojos bus sulenktos ir plačiai atvertos.
2. Lėtai grąžinkite kūną, kol nugara bus prieš grindis (žr. Paveikslėlį). Jei reikia, naudokite pagalvę po keliu, kad būtų patogiau.
3. Padėkite rankas patogioje padėtyje, kuri gali būti jūsų pusėje.
4. Giliai įkvėpkite ir pajusite atsipalaidavimą nuo juosmens ir šlaunų.
5. Laikykite šį judesį 5-8 minutes.

x