Pradėkite sportuoti atlikdami šiuos paprastus veiksmus

Tie iš jūsų, kurie anksčiau ar niekada nesportavo, gali būti supainioti, nuo ko pradėti. Nepaisant to, kokia yra jūsų priežastis pradėti gyventi aktyvesnį gyvenimą, neturėtumėte iš karto atlikti sunkių ar intensyvių pratimų, pavyzdžiui, kilnoti svarmenis. Prisimeni posakį „po truputį tai tampa kalva“, tiesa? Taigi čia yra gero pratimo pradžios vadovas.

Pirmiausia susikurk savo motyvaciją

Iš pradžių turite būti pasiryžę nustatyti užsibrėžto sporto tikslus. Priežastis ta, kad moksliniai tyrimai teigia, kad sportinė motyvacija kartu su realiu veiklos planu bus sėkmingesnė.

Pavyzdžiui, galite užsirašyti planuojamas veiklas per kitas 4 savaites. Pradedant nuo to, kokią fizinę veiklą užsiimsite, kiek laiko tai atliksite ir kada baigsite.

Šiame veiklos plane bus paaiškinta, ką turėtumėte daryti, ir pamatysite bei išanalizuosite, kiek pažangos padarėte pradėję pratimą.

Tada kaip pradėti sportuoti?

Kai turite problemų ar nežinote, nuo ko pradėti, pabandykite pasikalbėti su savo gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu apie savo planus sportuoti. Po to pradėkite įtraukdami daugiau veiklos į savo kasdienį gyvenimą.

Pavyzdžiui, kaip paprastas pavyzdys žemiau:

• Eidami į biurą pabandykite pasirinkti laiptais, o ne liftu ar eskalatoriumi.
• Jei važiuojate viešuoju transportu, sustokite autobusų stotelėje ar terminale šiek tiek toliau nuo biuro. Likusį atstumą įveikite neskubėdami.
• Taip pat galite skirti laiko pasivaikščioti arba tiesiog lipti laiptais aukštyn ir žemyn prieš ir po pietų.
• Atostogų metu, užuot tik žiūrėję televizorių visą dieną, galite užsiimti fizine veikla, pavyzdžiui, pasivaikščioti parke, pabandyti plaukti ar tiesiog bėgioti ryte.

Kartais nedideli dienos režimo pakeitimai gali padėti aktyviau sportuoti. Užuot eidami tiesiai į sporto salę ar tiesiog bėgimo takelį, pabandykite ramiai pasivaikščioti ar pabėgioti po apylinkes, kuriose gyvenate pirmiausia.

Pamažu kūnas taip pat prisitaikys prie jūsų vykdomos veiklos. Po to galite pereiti prie sunkesnių sporto šakų, tokių kaip svorio kilnojimas ar net laisvieji žodžiai vis dėlto.

Kaip ilgai turėtumėte sportuoti? Ką galima padaryti?

Laikantis PSO rekomendacijų, šią fizinę veiklą rekomenduojama atlikti vidutiniškai 150 minučių per savaitę. Bet jei norite atlikti įtemptą mankštą, galite tai padaryti 75 minutes.

Pratimo metu nereikia versti savęs nuolat sportuoti. Pabandykite padalinti kelis užsiėmimus per dieną. Tada Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja:

• Per savaitę atlikite 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštą arba darykite tai tik 30 minučių kiekvieną dieną. Tai galima padaryti važiuojant dviračiu ar greitai vaikštant po namų aplinką.
• Kalbant apie sunkų fizinį krūvį, tiesiog darykite tai 25 minutes per dieną. Čia galite sportuoti, pavyzdžiui, kilnoti svorius, muaythai, ar net žaisti futbolą ar futsalą.

Pirmiausia sutelkite dėmesį į vienos rūšies pratimus

Pirmiausia sutelkite dėmesį į vieno tipo ar vienos rūšies judesius, kuriuos norite atlikti, ir nenusiminkite tikslų, kurių dar nepasiekėte.

Gerėjant fizinei jėgai, jums pavyks atlikti įvairius judesius, kurių anksčiau negalėjote padaryti.

Po to galite keisti skirtingus tipus ir judesius, kad gautumėte daugiau naudos ir tuo pačiu išvengtumėte nuobodulio. Pavyzdžiui, galite pridėti jėgos ir lankstumo treniruotes.

Be pagrindinių pratimų, dvi ar tris dienas per savaitę atlikite jėgos ir lankstumo treniruotes.

Pakvieskite draugus ar šeimos narius į sportą

Kartais vien sportavimas vargina ir ilgą laiką jaučiasi nevertas. Taigi, norėdami išlaikyti iki šiol susikaupusią dvasią, pakvieskite draugus ar šeimos narius kartu treniruotis. Turėdami sporto partnerį galite tapti entuziastingesni ir galbūt sukelti savyje konkurencinį požiūrį, kad neprarastumėte jų.

Jei kyla sunkumų valdant save, samdykite trenerį arba Asmeninis treneris tai gali padėti reguliariai mankštintis.

Atsikratykite minties apie skaičių svėrimą. Turite atsiminti, kad tai ne apie jūsų skalės žemumą, o apie jūsų sveikatą.

Dalykai, kuriuos reikia atlikti prieš pradedant mankštą

1. Visada pašildykite ir atvėsinkite

Kiekvieną kartą prieš pradėdami sportuoti pirmiausia atlikite apšilimą. Apšilimo tikslas yra paruošti raumenis ir galūnes „suklastotam“ sunkiam darbui, kad jie nebūtų sužeisti.

Panašiai, kai baigsite. Kiekvieną kartą, kai baigsite sportuoti, būtinai atvėsinkite ir ištempkite raumenis, kad jūsų kūnas greičiau atsigautų. Aušinti geriausia iš karto, kol jūsų raumenys dar pakankamai įkaitę.

2. Negalima vilkėti sportinių drabužių per ilgai

Negalima užsibūti ant prakaitu permirkusių drabužių. Baigę sportuoti nedelsdami pakeiskite drabužius ir apatinius rūbus.

Drėgni prakaito drabužiai yra ideali vieta veistis pelėsiams, bakterijoms ir mikrobams. Jūs taip pat tampa jautresnis odos infekcijoms ir spuogams.

3. Gerkite pakankamai vandens

Norėdami pakeisti skysčius, prarastus treniruotės metu, nepamirškite išgerti pakankamai vandens. Sportuojant jūsų širdis taip pat dirba daug sunkiau, todėl jai reikia daugiau deguonies. Taigi, jūs turite nedelsdami papildyti deguonies kiekį gerdami vandenį.

4. Valgykite sveiką maistą

Skrandžio papildymas po fizinio krūvio dažnai nepastebimas dėl to, kad esate užsiėmęs, arba dėl to, kad dar nesate alkanas. Tiesą sakant, valgant po mankštos svarbu atkurti ir atstatyti sunkiai dirbusius raumenis.

Taigi, pasirinkite dietą, kurioje gausu baltymų, tokių kaip vištiena, kiaušiniai, viso kviečių košė, žuvies mėsa, jogurtas, pienas ir sūris.

Visi jūsų pratimų planai priklauso nuo jūsų ketinimų. Atminkite, kad sveikas gyvenimo būdas, pvz., Mankšta, yra įprotis, o ne momentinis, už kurį iškart gausite naudos.

Laikui bėgant vis priminkite sau, kad išlaikytumėte aktyvų gyvenimo būdą ir valgykite sveiką maistą, kad pasiektumėte savo tikslus.

x