Ryžių pasirinkimas diabetui ir kitiems ryžių pakaitalams

Maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, vartojimas gali tiesiogiai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Vienas iš pagrindinių maisto produktų, kurie yra pagrindinis angliavandenių šaltinis, yra ryžiai arba ryžiai. Štai kodėl diabetu sergančių pacientų dažnai prašoma sumažinti baltųjų ryžių kiekį ir pasirinkti ryžių rūšis ar kitus ryžių pakaitalus, kurie padėtų kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Ar tai teisinga?

Ar diabetikai gali valgyti baltus ryžius?

Ryžių, kaip angliavandenių šaltinio, vartojimas turi įtakos cukriniu diabetu sergančių žmonių cukraus kiekiui kraujyje. Taip yra todėl, kad jame esantys angliavandeniai yra suskaidomi į gliukozę (cukraus kiekį kraujyje).

Diabetu sergantys pacientai, tiek 1 tipo, tiek 2 tipo cukriniai diabetai, turi problemų dėl gliukozės suskaidymo į energiją. Arba kūnas negali gaminti hormono insulino, arba todėl, kad kūnas nebėra jautrus insulinui (atsparumas insulinui), todėl procesas nėra optimalus.

Štai kodėl jiems dažnai rekomenduojama vengti baltųjų ryžių dėl didelio angliavandenių kiekio.

Tiesa, baltųjų ryžių vartojimas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, tačiau tai nereiškia, kad jūs turite visiškai nustoti vartoti angliavandenius. Jūsų organizmui vis dar reikia angliavandenių kaip energijos šaltinio.

Jūs vis tiek galite valgyti angliavandenius, tiesiog apribokite jų suvartojimą arba pakeiskite juos sudėtingaisiais angliavandeniais, kurie santykinai stabiliau veikia cukraus kiekį kraujyje.

PERKENI (Indonezijos endokrinologijos asociacija) ataskaitoje paaiškinta, kad diabetikams reikia suvartoti 45–65% viso suvartojamo energijos kiekio angliavandenių per dieną.

Tuo tarpu Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja, kad saugi angliavandenių suvartojimo riba diabetikams būtų apie 45–60 gramų per vieną valgį (lygu pusei stiklinės) arba 135–180 gramų angliavandenių per dieną.

Tačiau šis skaičius taip pat gali būti skirtingas kiekvienam asmeniui, nes angliavandenių poreikis per dieną vis tiek priklauso nuo lyties, amžiaus, vaistų vartojimo ir kasdienės veiklos intensyvumo.

Be to, kad atkreiptumėte dėmesį į suvartojamų angliavandenių kiekį, cukriniu diabetu vartojami angliavandeniai taip pat yra saugūs, jei diabetikai renkasi sudėtinių angliavandenių, kuriuose yra daug skaidulų, tipą.

Ryžių rūšies pasirinkimas, kuris yra sveikas sergant diabetu

Kai kurių rūšių ryžiai turi mažesnį glikemijos indeksą. Glikemijos indeksas (GI) parodo, kaip greitai maiste esantys angliavandeniai suskaidomi į gliukozę.

Baltųjų ryžių glikemijos indeksas yra maždaug 70–74. Jis patenka į vidutinio ir didelio glikemijos indekso kategoriją. Diabetu sergantiems ryžių tipams yra mažesnė GI vertė, pavyzdžiui:

1. Basmati ryžiai

„Basmati“ ryžiai yra viena sveikiausių ryžių rūšių nuo diabeto. „Basmati“ ryžių glikemijos indeksas yra maždaug 43–60, kuris priskiriamas žemo ar vidutinio sunkumo glikemijos indekso kategorijai.

Apie 100 gramų virtų baltųjų basmati ryžių yra 150 kalorijų, 3 gramai baltymų ir 35 gramai angliavandenių.

Tuo tarpu 100 gramų rudųjų basmati ryžių yra daugiau skaidulų. Šiuose ryžiuose yra apie 162 kalorijos, 1,5 g riebalų, 3,8 g baltymų, 33,8 g angliavandenių ir 3 g ląstelienos.

2. Rudieji ryžiai

„Harvard Health Publishing“ pranešimu rudųjų ryžių glikemijos indeksas yra 50 (žemas GI). Todėl šiuos ryžius saugu vartoti diabetu sergantiems žmonėms.

Mažas ne tik glikemijos indeksas, bet ir rudųjų ryžių pluošto kiekis yra gana didelis, palyginti su baltaisiais. Dėl to rudieji ryžiai rečiau turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, nes skaidulos gali slopinti gliukozės (cukraus) išsiskyrimą į kraują.

100 gramų rudųjų ryžių jame yra:

• 163,5 kalorijos
• 34,5 gramo angliavandenių
• 3 gramai skaidulų
• 1,5 gramo riebalų
• 3,4 gramo baltymų.

Rudieji ryžiai taip pat supakuoti su vitaminais ir mineralais, tokiais kaip B grupės vitaminai, geležis, kalcis ir cinkas.

Patarimai, kaip valgyti ryžius diabetikams

Leidžiama vartoti ryžius, kad būtų patenkinti diabetikų angliavandenių poreikiai, tačiau taip pat reikia koreguoti vartojimą. Ypač tada, kai ryžiai buvo perdirbti į ryžius.

Yra keletas patarimų, į kuriuos turite atkreipti dėmesį, jei vis tiek norite sveikiau valgyti ryžius diabetikams, pavyzdžiui:

1. Vartokite pakankamai ryžių

Nors basmati ryžių ir rudųjų ryžių glikemijos indeksas yra žemas, jūs vis tiek turite išlaikyti idealią suvartojamų angliavandenių dalį kiekvieną dieną.

Taip pat atkreipkite dėmesį į kitus angliavandenių turinčius maisto produktus, kuriuos vartojate tą dieną, pvz., Duoną, bulves, makaronus ir makaronus. Jei valgėte ryžius, venkite kitų maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių.

Ryžius vartojant nuo cukrinio diabeto turėtų būti maisto baltymų šaltiniai be miltų ir daržovės be krakmolo (sudėtinių angliavandenių), pavyzdžiui, brokoliai, špinatai ar žiediniai kopūstai. Patariama patenkinti dienos skaidulų poreikį - 25 gramus per dieną.

Tuo tarpu baltymingam maistui rinkitės vištieną, liesą jautieną, kiaušinius, tuną, šamą ir tilapiją.

Pabandykite padidinti daržovių, o ne ryžių ir garnyrų, dalį. Vienoje lėkštėje daržovių patiekalas yra 1/2 lėkštės, baltymams ir ryžiams - po 1/4 lėkštės.

2. Pirmiausia atvėsinkite

Maisto glikemijos indeksas gali kisti, kai tam įtakos turi maisto perdirbimo procesas. Šaltų ryžių valgymas gali būti vienas iš sveikesnių būdų diabetikams.

Šviežiai virti karšti ryžiai turi didesnę GI vertę. Tačiau atšaldžius glikemijos indeksas bus mažesnis. Taip yra todėl, kad ryžiuose esantys angliavandeniai atvėsę virs atspariu krakmolu.

Atsparus krakmolas yra speciali skaidulų rūšis, kuri yra sudėtingesnė ir todėl organizmas virškinamas ilgiau.

3. Visada tikrinkite cukraus kiekį kraujyje

Nepamirškite visada reguliariai tikrinti cukraus kiekio kraujyje nepriklausomai. Tai taip pat padeda jums sužinoti, kaip jūsų kūnas reaguoja į tam tikrus maisto produktus, kad prireikus galėtumėte ateityje koreguoti savo mitybą.

Tikrinkite cukraus kiekį kraujyje bent 2 kartus per dieną, būtent prieš pusryčius ir po vakarienės ar prieš miegą.

Ryžių pakaitalai diabetikams

Be baltųjų ryžių pakeitimo basmati ir rudaisiais, yra keletas kitų ryžių pakaitalų, kurie taip pat gali būti pasirinkimas diabetikams.

Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, kurie gali būti alternatyva ryžiams, siekiant patenkinti diabetikų kasdienį energijos poreikį:

1. Kukurūzai

Kukurūzai yra geras organizmo angliavandenių šaltinis. Lyginant su baltaisiais ryžiais, kukurūzai turi mažiau kalorijų.

100 gramų kukurūzų yra 140 kalorijų, o 100 gramų baltųjų ryžių - 175 kalorijos. Taigi, šį ryžių pakaitinį valgį galite valgyti daugiau nei ryžių porciją cukriniu diabetu per vieną valgį. Tokiu būdu bus geriau kontroliuojamas kalorijų kiekis ir apetitas.

Be to, kukurūzuose taip pat yra skaidulų, todėl angliavandenių skaidymas į gliukozę trunka ilgiau.

Tačiau vis tiek neturėtumėte persistengti valgydami ryžių pakaitalus diabetui. Kaip ir ryžius, derinkite kukurūzus su baltymų ir daržovių šaltiniais, kad gautumėte visavertę mitybą.

2. Kviečiai

Kviečiai yra sveikas ryžių pakaitalas diabetikams. Vienas iš šios rūšies kviečių maisto produktų yra avižiniai dribsniai.

Avižiniai dribsniai gali būti alternatyvus diabeto energijos tiekėjas. Avižiniai dribsniai taip pat naudingi diabetui, nes juose yra skaidulų.

Tačiau venkite rinktis greito paruošimo avižinius dribsnius, nes jie būna daug modifikuoti. Pabandykite pasirinkti greitai paruošiamą avižų dribsnį (greitas virimas)

3. Sėklos ir riešutai

Grūdai ir riešutai taip pat gali būti alternatyvus ryžių pakaitalas diabetui. Tačiau jei valgote konservuotus neskaldytus grūdus, nepamirškite jų pirmiausia nuplauti. Tai gali padėti pašalinti druskos kiekį 40 proc.

4. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės taip pat yra tam tikra angliavandenių rūšis, dėl kurios cukraus kiekis kraujyje staiga nepadidės. Saldžiosios bulvės yra tinkamos vartoti kaip ryžių pakaitalas diabetui, nes jose yra beta karotino, kuris naudingas įvairių ligų prevencijai.

5. Viso grūdo makaronai

Makaronai, kurie gali būti naudojami kaip ryžių pakaitalas diabetui, yra pilno kviečių makaronai arba sveiki kviečiai . Patarimai, kaip maksimaliai padidinti angliavandenių iš makaronų vartojimą diabetikams, yra pridėti daržovių, kuriose nėra krakmolo, pavyzdžiui, brokolius.

x