Glikemijos indeksas nustato, kaip greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje

Kai sergate diabetu, jums gali būti žinomas terminas glikemijos indeksas. Taip, glikemijos indeksas dažnai naudojamas kaip etalonas dietoje, siekiant kontroliuoti aukštą cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Supratę maisto glikemijos indeksą, galėsite lengviau kontroliuoti turimą diabetą. Taigi, kokie maisto produktai turi tinkamą glikemijos indeksą diabetikams?

Maisto glikemijos indekso supratimas

Kaip paaiškinta paskelbtame žurnalo tyrime Maistinių medžiagų , glikemijos indeksas (GI) yra skaičius (skalėje nuo 1 iki 100), nurodantis, kaip greitai angliavandenių turintys maisto produktai organizme virsta gliukoze.

Kuo didesnė maisto produkto GI vertė, tuo greičiau maiste esantys angliavandeniai perdirbami į gliukozę. Tai reiškia, kad greičiau šokteli cukraus kiekis kraujyje.

Glikemijos indekso vertė maiste

Pagal glikemijos indekso dydį maisto produktai skirstomi į tris skirtingas grupes:

• Mažas GI turintis maistas: mažiau nei 55
• Maistas su vidutiniu GI: 56–69
• Didelio GI maisto produktai: daugiau nei 70

Ne visi maisto produktai turi GI. Mėsa ir riebalai yra keli pavyzdžiai, nes juose nėra angliavandenių.

Toliau pateikiami keli maisto produktų, pagrįstų jų glikemijos indeksu, pavyzdžiai:

Mažas glikemijos indekso maistas

• Sojos pupelės (GI: 16)
• Miežiai (GI: 28)
• Morkos (GI: 34)
• Riebus pienas (GI: 38)
• „Apple“ (GI: 36)
• Datos (GI: 42)
• Oranžinė (GI: 43)
• Bananas (GI; 50)
• Soun
• Kiaušinių makaronai
• Makaronai
• Pilno grūdo

Maistas su vidutiniu glikemijos indeksu

• Saldūs kukurūzai (GI: 52)
• Ananasai (GI: 59)
• Medus (GI: 61)
• Saldžiosios bulvės (GI: 63)
• Moliūgas (GI: 64)

Aukšto glikemijos indekso maisto produktai

• Ryžių krekeriai (GI: 87)
• Virtos bulvės (GI: 78)
• Arbūzas (GI: 76)
• Balta duona (GI: 75)
• Baltieji ryžiai (GI: 73)
• Kukurūzų javai / kukurūzų dribsniai (GI: 81)
• Cukrus (GI: 100)

Maisto GI veikiantys veiksniai

Maisto glikemijos indeksas ne visada yra fiksuotas. Yra keletas dalykų, kurie gali pakeisti maisto produkto GI vertę.

Gali būti, kad maisto produktų, kurie anksčiau turėjo aukštą GI, vertė sumažės, jei jie bus perdirbami tam tikrais būdais. GI reikšmių pokyčiams taip pat gali turėti įtakos brandos lygis, perdirbimo trukmė ir maisto forma.

Štai keletas konkrečių dalykų, kurie gali turėti įtakos maisto produkto GI, pavyzdžiai:

• Maža tam tikrų vaisių, tokių kaip bananai, GI vertė gali padidėti, kai vaisiai subręsta.
• Maisto perdirbimas gali padidinti arba sumažinti GI vertę. Sultyse esančių vaisių glikemijos indeksas yra didesnis nei neperdirbtų vaisių. Panašiai bulvių košės GI yra didesnis nei sveikų keptų bulvių.
• Maisto kepimo trukmė arba trukmė gali sumažinti tam tikrų maisto produktų, pvz., Žalių makaronų, kurių GI mažesnė nei virtų iki minkštų makaronų, GI vertę.
• Riebalų ir baltymų kiekis gali sumažinti GI. Šokoladas klasifikuojamas kaip mažai GI turintis maistas dėl didelio riebalų kiekio, taip pat dėl ​​pieno, kuriame yra daug baltymų ir riebalų.
• Angliavandenių maisto šaltinio forma taip pat turi įtakos GI vertei. Baltųjų ryžių su mažesniais, trumpesniais grūdais GI yra didesnis nei rudųjų, kurie yra pailgesni.

Glikemijos indeksas diabeto dietoje

Apskritai, kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje sergant diabetu, pirmenybė bus teikiama maisto produktams, kurių glikemijos indeksas yra žemas arba vidutinio sunkumo. Tikslas yra tai, kad cukraus kiekis kraujyje netikėtai nesusidarytų. Nepaisant to, tai nereiškia, kad turite tiesiog atsisakyti maisto, kurio glikemijos indeksas yra aukštas.

Diabetinė dieta vis tiek turi visiškai ir subalansuotai maitintis. Kaip paaiškino „Diabetes UK“, jei per daug dėmesio skirsite GI, dietoje bus daugiau riebalų ir kalorijų, taigi padidinsite svorio priaugimo riziką.

Antsvoris yra diabeto rizikos veiksnys. Ši nesubalansuota dieta iš tikrųjų gali pabloginti diabeto simptomus ir padidinti diabeto komplikacijų riziką.

Kiti svarstymai

Taip pat svarbu atsiminti, kad ne visi maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, yra pavojingi diabetu sergantiems žmonėms. Kai kurie maisto produktai, turintys aukštą GI, vis dar reikalingi diabetikų sveikatai.

Ir atvirkščiai, ne visi maisto produktai, turintys mažą GI, taip pat yra saugūs sergant cukriniu diabetu, pavyzdžiui, riešutai, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį, arba šokoladas, turintis mažą GI, bet turintis daug cukraus. Taip pat ir su angliavandenių kiekiu šiuose maisto produktuose.

Makaronų GI vertė yra mažesnė nei arbūzo. Tačiau angliavandenių makaronuose yra daugiau, todėl vartojant daugiau makaronų, bus prisidedama prie gliukozės, palyginti su arbūzų valgymu.

Vis tiek galite valgyti maisto produktus su dideliu GI, jei jie yra mažesnėmis porcijomis ir derinami su kitais maisto produktais, kurių GI yra mažas. Svarbiausia subalansuoti mitybą.

Ne diabetas, ar reikia atkreipti dėmesį į GI?

Atkreipus dėmesį į maisto kiekį, pagrįstą glikemijos indeksu, galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, tačiau diabeto meniu vis tiek reikia laikytis visapusiškų ir subalansuotų mitybos taisyklių.

Na, tokia dieta yra labai naudinga gerinant diabeto, ypač 2 tipo diabeto, kurio gydymas priklauso nuo sveiko gyvenimo būdo, sveikatos būklę. Taigi, ar diabetu nesergantys žmonės turėtų laikytis dietos, pagrįstos glikemijos indeksu, kad būtų išvengta diabeto?

Kaip ir sergant cukriniu diabetu, atkreipiant dėmesį į maisto GI, galima lengviau planuoti sveiką dienos mitybą. Tačiau neturėtumėte to padaryti pagrindine nuoroda, nes svarbiausia laikytis dietos laikantis visiškos ir subalansuotos mitybos.

Vienas dalykas, kuris dažnai yra neteisingai suprantamas, yra tai, kad manoma, kad glikemijos indeksas tiesiogiai veikia cukraus kiekį kraujyje. Net jei maistas su maža GI ne visada yra geresnis už aukštą GI.

Jei angliavandenių kiekis yra didesnis, maistas, turintis mažą GI, taip pat gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, palyginti su dideliu GI. Didesni angliavandeniai gamins daugiau gliukozės. Taigi, be dėmesio GI, taip pat turite atidžiai stebėti angliavandenių kiekį.

x