Štai tinkama moterų jėgos treniruočių taisyklė

Šiuo metu ne tik vyrai kruopščiai treniruoja savo raumenų jėgą, moterys taip pat gali treniruoti savo raumenų jėgą sportuodamos. Net jei esate moteris, niekada nenuvertinkite savo psichinės ir fizinės jėgos. Tačiau nepersistenkite ir su jėgos treniruotėmis. Atlikite tai su tinkama dalimi. Štai keletas jėgos treniruočių instrukcijų moterims, kurias galite praktikuoti.

Stiprumo treniruotės moterims, kiek kartų tai turi būti veiksminga?

Nors paprastai jėgos treniruotės vyrams būna vienodos, paaiškėja, kad moterys taip pat turi tai daryti reguliariai ir nuosekliai. Tačiau nepavargkite ir visiškai nustokite tai daryti.

Taigi, kiek kartų reikėtų atlikti jėgos treniruotes moterims? Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, raumenų jėgos treniruotės yra veiksmingos, jei jos atliekamos dvi dienas per savaitę. Žinoma, kiekvieną savaitę jūs turite atlikti tas pačias jėgos treniruotes, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.

Per vieną dieną galite atlikti kelis pratimų rinkinius, tačiau galite juos apriboti iki 1-2 rinkinių. Nors vienas rinkinys, turėtumėte atlikti 8-12 pakartojimų.

Kurią kūno dalį turėtumėte treniruoti?

Nesusitelkite vien į tam tikrų kūno dalių treniruotes. Priežastis ta, kad šis metodas yra mažiau efektyvus treniruojant jėgą. Taip, šio pratimo metu reikia naudoti visus kūno raumenis nuo viršaus iki kojų.

Galite atlikti įvairius kombinuotus judesius, apimančius visus kūno raumenis, kad jie visi judėtų vienu metu. Šiuo kombinuotu judesiu iš tikrųjų siekiama suaktyvinti raumenis ir padidinti energijos iš kūno riebalų gamybos procesą. Taigi, jėgos treniruotės taip pat sudegins visas jūsų krūvas, ne tik kardio mankštą.

Kaip rašoma „Moterų sveikata“, bandykite sportuodami įtraukti viršutinę kūno dalį iki 30 ir 70 procentų apatinės kūno dalies. Kodėl viršutinė kūno dalis gauna keletą „porcijų“? Viršutinės kūno dalies raumenys greičiau reaguoja į medžiagų apykaitos poveikį, todėl jie greičiau perdega.

Kokias sporto rūšis galite naudoti, kad sukurtumėte fizinę jėgą?

1. Pritūpimas

Gal tie iš jūsų, kurie dažnai mankštinasi, yra susipažinę su pritūpimo judesiu. Šiam judesiui reikia pusiau pritūpti ir palaikyti sėdmenis bei skrandį. Sulenkite kelius ir neištiesk jų už pirštų.

Pritūpimai yra veiksmingas judėjimas, stiprinantis apatinius kūno raumenis, tokius kaip vidinės šlaunys, sėdmenys, išorinės šlaunys ir, žinoma, skrandis.

Įsitikinkite, ar teisingai atlikote šį judesį. Priežastis ta, kad neteisingi judesiai iš tikrųjų sužeis kelius ir kūno galą.

2. Pasilenkimas

Remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, plaučių judėjimas yra efektyviausias judesys lavinant apatinės kūno dalies raumenų jėgą. Norėdami, kad šis judesys būtų dar naudingesnis, nepamirškite visuomet užrakinti skrandį darydami plaučius.

Tai nėra sunku padaryti plaučius. Padėkite vieną koją priešais kūną, tada sulenkite koją taip, kad užpakalinė koja taip pat būtų sulenkta. Palaikykite 3-5 sekundes, tada atlikite keletą pakartojimų ir nepamirškite pakeisti kojų padėties.

3. Paspauskite aukštyn

Kai atliekate atsispaudimus, tuo metu dirba beveik visi jūsų kūno raumenys. Pradedant nuo rankų, skrandžio, šlaunų iki blauzdų. Net šis judesys taip pat gali padėti sutvirtinti krūtis.

Norėdami atlikti šį judesį, jūs tiesiog turite atsistoti veidu į apačią, tada atsigulti (vis dar atsisukę į grindis), rankas ir kojas palaikydami ant nugaros. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, kad nesusižeistumėte. Tada sulenkite rankas, kol jūsų kūnas nusileis. Atlikite tai kelis kartus.

x