Atpažinkite tipą

Raumenys tempiami ar tempiami dažniausiai sportuojančių žmonių apšilimo ir atšalimo dalimi. Tempimas gali pagerinti judesių amplitudę, lankstumą, apytaką ir visų treniruočių sėkmę. Skirtingoms mankštoms taip pat reikia skirtingų tempimo būdų. Todėl pažvelkime į įvairius tempimo tipus, kurie tinka jūsų fitneso programai žemiau.

1. Statinis tempimas

Tai yra tokio tipo tempimas, kuris atliekamas gana sudėtingoje, bet patogioje padėtyje tam tikrą laiką, paprastai nuo 10 iki 30 sekundžių. Statinis tempimas yra labiausiai paplitusi tempimo forma, nustatyta bendro fizinio pasirengimo treniruotėse ir laikoma veiksminga didinant bendrą lankstumą.

Be to, daugelis ekspertų mano, kad statinis tempimas yra daug naudingesnis nei dinaminis tempimas, norint padidinti funkcinių judesių judesių amplitudę, įskaitant sportą ir veiklą kasdieniame gyvenime.

2. Dinaminis tempimas

Tai ruožas, atliekamas atliekant įvairius iššūkius, tačiau patogu judėti pakartotinai, paprastai iki 10–12 kartų. Nors ir dinamiškas, šis tempimas reikalauja didesnio koordinavimo nei statinis tempimas. Šis ruožas yra labai populiarus tarp sportininkų, trenerių, instruktorių ir kineziterapeutų dėl jo naudos didinant funkcinį judesio ir judrumo diapazoną sportuojant ir kasdieniame gyvenime.

3. Pasyvus tempimas

Čia pasyvus reiškinys yra tai, kad jūs naudojate tam tikrą išorinę pagalbą, kad padėtumėte pasiekti atkarpą. Ši pagalba gali būti mūsų kūno svoris, virvė, sunkumas, kažkas kitas ar tempimo įtaisas. Pasyviu tempimu galite atpalaiduoti raumenis ir pabandyti pasitempti, pasikliaudami išorinėmis jėgomis, kurios jus sulaiko. Paprastai nereikia visada labai sunkiai dirbti šiuose ruožuose, tačiau visada yra rizika, kad išorinė jėga bus stipresnė už jus ir kad ji gali sužeisti.

4. Tempimas yra aktyvus

Tai raumenų tempimas, apimantis raumenų susitraukimą, o ne tai, ką tempiate. Nenaudojate savo kūno, virvės, gravitacijos, kitų žmonių ar bet kokio tempimo prietaiso, pavyzdžiui, pasyvaus tempimo. Aktyviai tempdami, jūs atpalaiduojate raumenis, kuriuos tempiate, ir pasikliaudami kitais raumenimis pradėsite tempimą. Aktyvus tempimas gali būti labai sudėtingas, nes norint ištempti reikia raumenų jėgos, tačiau tai yra maža rizika, nes jūs remiatės tik jėga, o ne išorine jėga.

5. Izometrinis tempimas

Izometrinio tempimo metu jūs atsispiriate tempimui, traukdami raumenis į savo padėtį. Pavyzdžiui, tarkime, kad jūsų partneris pakelia jūsų koją aukštai, kai bandote ją patraukti į priešingą pusę. Tai yra saugiausias ir efektyviausias tempimo būdas, siekiant padidinti sąnarių judesio amplitudę, taip pat sustiprinti sausgysles ir raiščius, išlaikant jų lankstumą.

6. Proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas (PNF)

Tai tipas, derinantis izometrinį, statinį ir pasyvų tempimą, kad būtų skatinamas didesnis lankstumas. Atlikite tai pasyviu tempimu; atlikti izometrinius susitraukimus nuo pasipriešinimo gulint; ir atlieka pasyvų tempimą per padidintą diapazoną, atsirandantį dėl judėjimo. Tai pažangi lankstumo treniruočių forma, kuri taip pat padeda didinti jėgą.

Kuris tempimo būdas yra geriausias?

Dauguma matomų ir daromų ruožų yra pasyvūs-statiniai. Pasyvus statinis tempimas yra labiausiai paplitęs ir lengviausias tempimas. Vykdant gerą techniką, šie ruožai efektyviai padidina lankstumą ir judesio amplitudę.

Dabar dauguma ekspertų sutinka, kad geriausia tempti dinamiškai aktyviai. Tempimas prašo jus panaudoti ir remtis savo jėgomis, kai juda per ruožą. Jie yra naudingesni siekiant pagerinti funkcinius judesius, naudojamus kasdieniame gyvenime ir sporte. Be to, kadangi tempimas yra orientuotas į judesį, jis gali padėti generuoti šilumą, o tai gali padaryti raumenis lankstesnius. Galiausiai, įrodymai rodo, kad dėl dinaminio aktyvaus tempimo reikia suaktyvinti ir susitraukti raumenis, įtempiami raumenys yra labiau atsipalaidavę.