Turi naktinę pamainą? Štai 9 patarimai, kaip gerai išsimiegoti

Pabudimas ir aktyvumas naktį, jei dirbate pamainą naktį, gali turėti tiesioginės įtakos jūsų sveikatai, nes tai prieštarauja organizmo biologiniam laikrodžiui. Taip yra todėl, kad naktį yra laikas miegoti, o dieną - būti aktyviam.

Naktinę pamainą dirbantis asmuo yra labai jautrus miego sutrikimams, kurie ne tik sutrumpina laiką poilsiui, bet ir ilgainiui miego trūkumas gali turėti rimtos įtakos fizinei sveikatai.

Naktinės pamainos yra glaudžiai susijusios su miego sutrikimais

Yra terminas s pamaininis darbas miego sutrikimas (SWSD), kuris yra miego sutrikimas, kuriam būdinga nemiga ir per didelis bei sėdimas mieguistumas, kurį sukelia darbo laikas. Iš tiesų ne visi naktinių pamainų darbuotojai patiria šį sutrikimą, nes jie sugeba prisitaikyti. Tačiau tiems, kurie tai patiria, jiems taip pat trūksta miego.

Įprastos pamainos darbuotojai gali patenkinti miego poreikį 7 valandas per parą, o pamainos darbuotojai, turintys miego sutrikimų, negali. Žmonės, turintys SWSD, dirbdami patiria nemigą ir mieguistumą. Tai ne tik daro įtaką veiklos modeliams, bet ir miego sutrikimai padidina nelaimingų atsitikimų darbe riziką, sukelia emocinius sutrikimus, sunku susikaupti, padidina kraujospūdį ir sukelia nutukimą.

Miego sutrikimo, kurį sukelia naktinės pamainos, požymis

Miego sutrikimas tiems, kurie dirba naktinėmis pamainomis, gali sukelti keletą simptomų, tokių kaip:

• Didelis mieguistumas darbe
• Nemiga
• Nesijaučia žvalus pabudęs iš miego
• Koncentracijos problemos
• Akių krepšių išvaizda
• Jaučiamas šlubavimas
• Patiria depresijos simptomus
• Lengva supykti

Miego sutrikimų simptomai, kuriems yra didžiausia rizika sukelti nelaimingus atsitikimus, yra labai miega kur žmogus užmiega to nesuprasdamas. Tai gali atsitikti, kai žmogus dirba darbą ir per kelias sekundes praranda sąmonę.

Miego sutrikimų įveikimas dėl darbo pamainų naktį

SWSD miego sutrikimus gali patirti kiekvienas, dirbantis su pamainų sistema. Nesvarbu, ar gausite naktinę pamainą kiekvieną dieną, kelis kartus per savaitę, ar pamainą, dėl kurios reikia išvykti anksti ryte. Miego sutrikimai atsiranda, kai miego trūkumas yra lėtinis ir sukelia pernelyg didelę miego skolą.

Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išspręstumėte miego sutrikimus dėl darbo pamainomis:

1. Venkite nuolat dirbti naktines pamainas

Dėl to gali padidėti miego skola. Be to, miego sutrikimų galima sumažinti, iškart po darbo pamainų pagerinant miego valandas.

2. Venkite važiuoti, ypač jei atstumas toli

Nedelsdami padarykite pertrauką, kai pasibaigs pamaina. Pabandykite važiuoti viešuoju transportu, pasiimti arba užsisakyti transportą prisijungęs grįždamas namo . Jei esate pavargęs ir labai mieguistas po darbo, vairuoti tikrai yra labai pavojinga. Ypač jei atstumas nuo jūsų darbovietės iki namų yra toli.

3. Sukurkite darbo atmosferą, kuri padėtų jums būti budriems

Šviesios darbo vietos reikia, kai dirbate naktinėje pamainoje. Ryškios šviesos poveikis padidins jūsų budrumą ir padės reguliuoti jūsų kūno biologinį laikrodį, kad budėtų darbo metu. Tai būtina norint prisitaikyti prie jūsų naktinės pamainos darbo grafiko.

4. Ilsėdamiesi sumažinkite šviesos poveikį

Tai yra svarbus pasiruošimas, kai ketinate pradėti ilsėtis, nes esant minimaliam šviesos kiekiui smegenys ir kūnas padės užmigti. Įdėkite storas, tamsias užuolaidas, kad miegant ryte ar popietėje saulės spinduliai nepatektų į kambarį.

5. Taikyti miego higiena

Miego higiena yra įprotis miegoti ir atsibusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, sukurti patogią kambario atmosferą ir sumažinti šviesos poveikį einant miegoti.

6. Įsitikinkite, kad jūsų kambario temperatūra yra tinkama

Per šilta ar šalta temperatūra gali pažadinti jus iš miego ir gali apsunkinti vėl užmigti.

7. Apribokite kofeino vartojimą

Kofeino turinčius gėrimus (pvz., Kavą ar energetinius gėrimus) vartokite tik tada, kai pradedate dirbti tik naktinėje pamainoje, o baigus pamainą venkite jų vartoti.

8. Prieš eidami miegoti, nežaiskite savo mobiliojo telefono ar nešiojamojo kompiuterio

Venkite žaisti mobiliuoju telefonu, nešiojamuoju kompiuteriu, kompiuteriu ar žiūrėti televizorių prieš miegą. Užuot apsnūdę, jūs net negalėsite miegoti dėl padarinių mėlyna šviesa išjungti ekraną.

9. Koreguokite savo mitybą

Pabandę ir dirbdami pamainomis iš naujo nustatykite valgymo laiką didesnėmis porcijomis, prieš užmigdami venkite per daug valgyti.