Valgydami daug angliavandenių, iš tikrųjų greitai išalkstate, tai yra priežastis

Maisto angliavandenių šaltiniai, tokie kaip ryžiai, makaronai ir duona, yra svarbūs organizmui, nes jie gali suteikti energijos ir sotumo jausmą. Nepaisant to, vis tiek turite atkreipti dėmesį į suvartojamų angliavandenių kiekį. Užuot užpildžius, nerekomenduojama valgyti per daug angliavandenių, nes tai gali greičiau išalkti.

Kodėl valgydami angliavandenius taip greitai išalkstate?

Apskritai maiste esantys angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus angliavandenius. Paprasti angliavandeniai yra vadinami cukrumi (tiek natūraliu, tiek dirbtiniu), o kompleksinius angliavandenius sudaro krakmolas ir skaidulos.

Jei suvalgę angliavandenių greitai išalkstate, taip gali būti todėl, kad vartojate paprastus angliavandenius. Šios rūšies angliavandeniai paprastai būna saldžiuose maisto produktuose ir gėrimuose, kukurūzų sirupe, įvairiose cukraus rūšyse ir perdirbtuose maisto produktuose.

Paprastieji angliavandeniai yra greičiausiai virškinamas tipas. Kai jie patenka į virškinimo sistemą, paprasti angliavandeniai suskaidomi į mažas gliukozės granules. Tada gliukozė patenka į kraują, kad pasiskirstytų po kūną.

Patekęs į gliukozę į kraują, padidėja ir cukraus kiekis kraujyje. Organizmas taip pat bando kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje gamindamas hormoną insuliną iš kasos. Insulinas pertvarkys gliukozės kiekį į energijos atsargas, kurios kaupiasi raumenyse ir kepenyse.

šaltinis: thekitchn.com

Kai cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja, kasa taip pat gamins didelį kiekį insulino. Dėl šios būklės cukraus kiekis kraujyje smarkiai sumažėja. Mažas cukraus kiekis kraujyje signalizuoja, kad jūsų organizmui reikia maisto, todėl jaučiate alkį.

Insulino išsiskyrimo procesas taip pat sunaudoja daug energijos, todėl greitai jaučiatės alkani ir mieguisti. Net jei valgote daug, jame esantys paprasti angliavandeniai greitai virškinami, todėl jums lengviau išalkti.

Priešingai, sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, virškinami ilgiau. Šie maisto produktai turi būti suskirstyti į paprastus angliavandenius, tada dar kartą suskaidyti, kad gautų gliukozę, kurią gali pernešti kraujotaka.

Štai kodėl valgomas dubuo avižiniai dribsniai tankus pluoštas išlaikys sotumą ilgiau nei suvalgius didelę saldaus tešlos skiltelę. Dėl sudėtingų angliavandenių cukrus kraujyje taip pat greitai nepakyla, kad kūnas greitai neprarastų energijos.

Apribokite angliavandenių suvartojimą per dieną

Paprastai kiekvieno žmogaus angliavandenių poreikis yra 45–65% viso suvartojamo kalorijų kiekio. Jei jūsų kalorijų poreikis yra 2000 kalorijų per dieną, tai reiškia, kad maždaug 900–1300 kalorijų gaunama iš angliavandenių, o likusias - iš baltymų ir riebalų.

Norėdami apskaičiuoti angliavandenių kiekį maiste, apsvarstykite kiekį gramais. Vienas gramas angliavandenių aprūpina jūsų kūną keturiomis kalorijomis. Viename samtelyje baltųjų ryžių yra maždaug 39,8 g angliavandenių, o tai atitinka 159,2 kalorijos.

Kitas pavyzdys - keturiose baltos duonos riekėse yra 50 gramų angliavandenių, o tai atitinka 200 kalorijų. Tuo tarpu vidutinėje bulvėje yra 13,5 gramo angliavandenių, atitinkančių 54 kalorijas.

Jei per vieną valgymą suvalgote du samtelius ryžių, tai reiškia, kad iš angliavandenių gaunate apie 318 kalorijas. Padauginkite iš trijų kartų valgio, tada per dieną gausite 954 kalorijas iš ryžiuose esančių angliavandenių.

Tačiau nepamirškite, kad kalorijų ir angliavandenių šaltinis yra ne tik ryžiai. Taip pat galite valgyti saldų užkandį arba gerti arbatą su cukrumi. Jei kiekis neribojamas, nesąmoningai suvalgysite per daug angliavandenių ir kalorijų.

Patarimai, kaip valgyti angliavandenius greitai neišalkant

Angliavandenių, kurie greitai išalksta, yra saldžiuose maisto produktuose ir gėrimuose. Norėdami ilgiau pasisotinti, pabandykite sumažinti paprastųjų angliavandenių kiekį ir lėtai juos pakeisti maisto produktais, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių.

Toliau pateikiami maisto produktų, kuriuose yra sudėtingiausių angliavandenių, pavyzdžiai.

1. Neapdoroti grūdai

Visos sėklos yra sėklos, kurios vis dar yra padengtos epidermiu, todėl turi daug skaidulų. Visų grūdų pavyzdžiai yra kviečiai, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai . Daugelis duonos ir makaronų gaminių dabar taip pat ženklinami „ pilno grūdo Tai reiškia, kad pagaminta iš viso grūdo sėklų.

2. Vaisiai, kuriuose gausu skaidulų

Daugiausia skaidulų turintys vaisiai yra obuoliai, bananai, apelsinai ir įvairūs uogos . Kuo daugiau rinkitės šviežius vaisius, o ne konservuotus vaisius ar sultis, nes skaidulų kiekis sumažėjo.

3. Daržovės, kuriose gausu skaidulų

Tamsesnė valgomų daržovių spalva, paprastai didesnis skaidulų kiekis. Pabandykite savo dienos meniu papildyti brokoliais, burokėliais, Briuselio kopūstai , taip pat morkos.

4. Riešutai ir sėklos

Visų rūšių riešutai ir sėklos yra supakuoti su pluoštu, kuris jus išlaikys sotesnį. Daugiausiai ląstelienos turinčios riešutai yra juodosios pupelės, sojos pupelės ir žaliosios pupelės. Nors sveiki grūdai, kuriuose gausu skaidulų, yra quinoa, chia ir moliūgų sėklos.

Angliavandeniai suteikia energijos ir sotumo jausmą. Tačiau suvalgius per daug paprastų angliavandenių iš tikrųjų padidėja cukraus kiekis kraujyje, todėl greitai vėl jauti alkį.

Todėl turite apriboti paprastų angliavandenių, gaunamų iš saldžių maisto produktų ir gėrimų, suvartojimą. Išplėskite sudėtingus angliavandenius iš daržovių, vaisių ir kitų natūralių maisto produktų.

x