Kaip apskaičiuoti dienos mitybos poreikius, kuriuos reikia patenkinti

Jūsų išplėstinėje šeimoje jie ne tik skirtingo amžiaus, bet ir turi būti skirtingų kūno formų. Kai kurie yra aukšti, kiti yra šiek tiek riebūs arba kai kurie atrodo normaliai. Be to, yra ir tokių, kurie labai aktyviai atrodo laipiodami laiptais žemyn ir mėgaudamiesi mankštintis, taip pat yra tokių, kurie visą dieną tiesiog sėdi priešais nešiojamąjį kompiuterį. Taigi, esant šioms skirtingoms sąlygoms, žinoma, kiekvieno mitybos poreikiai taip pat skiriasi.

Kokie veiksniai išskiria kiekvieno žmogaus mitybos poreikius?

Indonezijos sveikatos ministerijos duomenimis, mitybos poreikiai yra minimalus maistinių medžiagų kiekis, kurio reikia kiekvienam žmogui. Šis reikalingas kiekis skiriasi priklausomai nuo kiekvieno kūno būklės.

Kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai priklauso nuo kelių veiksnių, būtent amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio, kūno svorio ir ūgio.

Mitybos poreikiai yra labai specifiniai vienam asmeniui. Iš tikrųjų dvyniams gali būti skirtingi mitybos poreikiai, jei jie turi skirtingą aktyvumo lygį, taip pat skirtingą svorį ir aukštį.

Kaip apskaičiuoti savo mitybos poreikius

Makro mitybos poreikiai

Makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais. Makroelementų grupėje yra angliavandeniai, baltymai ir riebalai.

Kalbant apie makro mitybos poreikius, dažniausiai minimas kitas terminas, kuris dažnai minimas, būtent energijos poreikis. Šį energijos poreikį galima apskaičiuoti pagal jo apskaičiavimo formulę, iš kurių viena yra Hariso Benedikto formulė.

Tačiau jums nereikia vargti skaičiuojant jį formulėmis. Sveiki Sehatas teikia Kalorijų poreikio skaičiuoklė kurį galite naudoti praktiškai.

Įvesdami duomenis apie savo ūgį, svorį, lytį, amžių ir fizinį aktyvumą, iškart sužinosite savo energijos poreikius.

Sužinoję reikalingą kalorijų skaičių, galite jį padalyti į 3 makroelementus:

1. Baltymų reikalavimai tai užima 10-15% visų jūsų kalorijų poreikių. Tada konvertuokite jį į gramus, kad galėtumėte geriau įsivaizduoti, kiek jums reikia. 1 gramas baltymų yra 4 kalorijos.
2. Riebalų reikalavimai tai užima net 10–25% visų jūsų kalorijų poreikių. 1 gramas riebalų yra lygus 9 kalorijoms.
3. Angliavandenių poreikis tai užims 60–75% visų jūsų kalorijų poreikių. 1 gramas angliavandenių atitinka 4 kalorijas

Pavyzdžiui, jei rezultatasKalorijų poreikio skaičiuoklė Jūs esate 2000 kalorijų, tada:

1. Jūsų baltymų poreikis: 15% x 2000 kalorijų = 300 kalorijų. Konvertuojama į gramus, baltymų kalorijas padalijant iš 4. Rezultatas yra 75 gramai baltymų.
2. Jūsų riebalų poreikis: 20% x 2000 = 400 kalorijų. Perskaičiuota į gramus, riebalų kalorijas padalijant iš 9. Rezultatas yra 44 gramai.
3. Jūsų angliavandenių poreikis: 65% x 2000 = 1300 kalorijų. Perskaičiuota į gramus, angliavandenių kalorijas padalijant iš 4. Rezultatas yra 325 gramai.

Apibendrinant galima pasakyti, kad dienos kalorijų poreikis yra 2000 kalorijų, su 325 gramais angliavandenių, 75 g baltymų ir 44 g riebalų per dieną.

Mikroelementų poreikiai

Mikroelementai yra maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia nedideliais kiekiais. Mikroelementų pavyzdžiai yra kalcis, natris, geležis, kalis, jodas, vitaminai, magnis ir fosforas.

Mikro mitybos poreikio neįmanoma apskaičiuoti pagal tokią formulę kaip makro mitybos poreikis, tačiau pakanka, kad tai būtų galima įvertinti atsižvelgiant į jos tinkamumą. Taip yra todėl, kad mikroelementų kiekis yra labai mažas, jų yra daug ir paprastai kiekvienos amžiaus grupės poreikiai yra santykinai vienodi.

Mikroelementų pakankamumą galima pamatyti 2013 m. Indonezijos mitybos pakankamumo rodikliu (RDA), kurį išleido Indonezijos sveikatos ministerija.

Kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai skiriasi, tačiau nepainiokite jų su adekvatumas mityba

Kalbėdami apie mitybos poreikius, žmonės dažnai taip pat yra painiojami su vadinamuoju mitybos pakankamumu. Tarsi tai būtų tie patys du dalykai. Tiesą sakant, tai yra kitoks kontekstas.

Mitybos pakankamumo rodiklis (RDA) yra pakankamas vidutinis kasdien maistą beveik visiems sveikiems žmonėms šalyje.

Tai reiškia, kad RDA naudojama kaip vidutinės maistinės medžiagos, reikalingos žmonių grupei, etalonas. Jame neaprašomi konkretaus asmens mitybos poreikiai.

Mitybos pakankamumas vienoje amžiaus grupėje bus vienodas. Tačiau mitybos poreikių skaičius kiekvienam žmogui tikrai skirsis.

Pavyzdžiui, rekomenduojama, kad 19–29 metų vyrų RDA būtų 63 gramai. Tai reiškia, kad vidutinis baltymų kiekis, kurio pakanka daugumai 19–29 metų vyrų Indonezijoje, yra 63 gramai.

Tačiau jei apskaičiuosite baltymų mitybos reikalavimus pagal anksčiau išvardytus metodus, rezultatai tikrai bus kitokie. Nežinote, ar 63 gramai, jo gali būti daugiau ar mažiau.

RDA dažniausiai naudojama kaip etalonas formuluojant maistingumo etikečių nuorodas. Paprastai šią etiketę rasite ant maisto pakuočių maistinės informacijos lentelėje arba mitybos faktai.

x