Vitamino b12 šaltinis vegetarams, išskyrus papildus

Vitaminas B12 yra viena didžiausių vegetarų mitybos problemų, nes daugiausia vitamino B12 šaltinių yra gyvūninis maistas. Tyrėjai nustatė, kad 92 procentams veganų, vengiančių visų gyvūninių produktų, įskaitant pieną ir kiaušinius, trūksta vitamino B12. Du iš trijų vegetarų, kurie vis dar vartoja pieną ir kiaušinius, taip pat patiria vitamino B12 trūkumą.

Todėl, jei laikotės vegetariškos dietos, svarbu atkreipti dėmesį į šių maistinių medžiagų suvartojimą. Kokie yra geri vitamino B12 šaltiniai vegetarui? Peržiūrėkite žemiau pateiktą sąrašą!

Kodėl mums reikia vitamino B12?

Nors tai yra mikroelementas, vitaminas B12 reikalingas organizmui šioms funkcijoms atlikti.

• Vaidina svarbų vaidmenį ląstelių dalijimuisi ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
• Vitaminas B12 reikalingas DNR formuoti, kad nėštumo ir žindymo laikotarpiu jis taptų labai svarbia maistine medžiaga.
• Vitaminas B12 padeda virškinti ir absorbuoti maistines medžiagas.
• Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant serotonino kiekį, reguliuojant neurotransmiterius (smegenų chemikalus) ir gydant depresiją vyresniame amžiuje.
• Jis vaidina svarbų vaidmenį gaminant hormoną, būtent melatoniną, kuris stimuliuoja miegą.
• Išlaikykite sveikus nervus.

Vitamino B12 trūkumui paprastai būdingi simptomai, kurie atsiranda lėtai. Pradedant nuo nuovargio, silpnumo, pykinimo ir vidurių užkietėjimo (sunku tuštintis). Ilgalaikis ir sunkus vitamino B12 trūkumas gali sukelti neurologinius sutrikimus, tokius kaip tirpimas, rankų ir kojų dilgčiojimas, pusiausvyros ir atminties problemos, depresija.

Taip pat yra pavojingų, net mirtinų, ilgalaikių komplikacijų. Svarbu pažymėti, kad folio rūgšties kiekis vegetariškos dietos metu yra pakankamai didelis, todėl jie gali užmaskuoti simptomus, atsirandančius dėl vitamino B12 trūkumo.

Kiek vitamino B12 reikia kiekvieną dieną?

Remiantis Sveikatos apsaugos ministerijos mitybos pakankamumo rodikliu (RDA), kūdikiams per parą reikia 0,4–0,5 µg (mikrogramų) vitamino B12. Vaikams reikia 0,9–1,8 µg per dieną. Tuo tarpu suaugę žmonės kasdien turėtų sutikti 2,4 µg vitamino B12.

Nėštumo metu vitamino B12 poreikis padidėja iki 2,6 µg per dieną. Tuo tarpu maitinant krūtimi poreikis vėl padidėja iki 2,8 µg per dieną.

Vitamino B12 šaltinis vegetarams

• Fermentuoti sojos produktai, tokie kaip tofu, miso, oncomas ir tempeh.
• Šitake (džiovinti grybai).
• Kelios jūros dumblių rūšys, būtent nori, yra gana didelis vitamino B12 šaltinis. „Nori“ džiovintose jūros dumblėse 100 gramų yra iki 51,7 μg vitamino B12. Tačiau ne visose jūros dumblių rūšyse yra šio vitamino.
• Dauguma paruoštų valgyti pusryčių dribsnių yra praturtinti vitaminu B12.
• Sojos pienas, migdolų pienas ir maisto produktai, kurie skonį, tekstūrą ir išvaizdą imituoja mėsą, vištieną ar žuvį (dažniausiai gaminami iš kviečių arba sojos glitimo), paprastai yra praturtinti vitaminu B12.
• Kai kuriuose maisto produktuose, tokiuose kaip čederio sūris, daržovių margarinas, mielių ekstraktas ir daržovių sultinys, yra vitamino B12.
• Jei valgote kiaušinius, vienas vidutinis kiaušinis gali suteikti 0,39 μg vitamino B12 per dieną.
• Vegetariškos mitybos dietinės praktikos grupė rekomenduoja vegetarams ir veganams vartoti vitamino B12 papildus 250 μg per dieną, kad būtų laikomasi rekomenduojamos vitamino B12 dienos normos. Tačiau nepamirškite, kad svarbu su savo gydytoju aptarti B12 papildų poreikį.

x