5 patarimai, kaip numesti svorį sportininkams, kad būtų išlaikyta veikla

Kūnui reikia riebalų, kad jis galėtų atlikti įprastas funkcijas, tačiau didelis kūno riebalų procentas iš tikrųjų gali sumažinti sportininko veiklą. Štai kodėl sportininkui kartais reikia mesti svorį, kol jis pasieks rekomenduojamą riebalų procentą.

Paprastai viena iš kliūčių, su kuriomis dažnai susiduria sportininkai, yra nesaugių svorio metimo metodų taikymas. Be rizikos pakeisti medžiagų apykaitos greitį, šie metodai taip pat gali paveikti sportininkų sveikatą.

Įvairūs saugūs patarimai, kaip sumažinti sportininkų svorį

Svorio metimo metu sportininkas turėtų sutelkti dėmesį į riebalų procento mažinimą, išlaikydamas raumenų masę. Priežastis ta, kad raumenų masės sumažėjimas taip pat gali būti blogas rezultatams.

Štai keletas patarimų sportininkams, norint numesti svorį sveikai:

1. Smarkiai nesumažinkite suvartojamų kalorijų kiekio

Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, riebalų procentas iš tiesų greitai sumažės.

Tačiau šis metodas gali pakenkti medžiagų apykaitai, kaulų sveikatai, hormonų ir reprodukcinei funkcijai. Taip pat esate labiau linkęs į ligų ir traumų riziką.

Kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas 300–500 kcal per dieną arba koreguojamas pagal dietologų ir trenerių rekomendacijas.

Tokiu būdu jūsų kūno riebalų procentas gali būti lėtai mažinamas saugioje riboje.

2. Sumažinkite cukraus kiekį ir padidinkite skaidulų kiekį

Cukrus yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Tačiau sportininkams, metantiems svorį, reikia riboti cukraus vartojimą.

Darykite tai palaipsniui ir sutelkkite dėmesį į cukraus suvartojimo mažinimą:

• Maisto produktai, kuriuose yra gliukozės, sacharozės ir fruktozės
• Užkandžiai ir įvairūs saldūs pyragai
• Saldinti gėrimai, įskaitant sirupus ir supakuotas vaisių sultis

Vietoj to valgykite daugiau skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai, riešutai ir neskaldyti grūdai.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, ilgiau jausitės energingas ir sotus.

3. Padidinkite baltymų kiekį ir dalinkitės per dieną

Maistas, kuriame yra daug baltymų, padeda sportininkams pasijusti sotesniems ir užkirsti kelią raumenų masės mažėjimui, metant svorį.

Todėl rekomenduojama kiekvieną dieną padidinti baltymų kiekį iki 80–100 gramų baltymų.

Šią sumą galima suskirstyti į 3 pagrindinius patiekalus ir 3 užkandžius. Viename pagrindiniame valgyje turėtų būti 25 gramai baltymų.

Šis baltymų kiekis gali būti iš 4 kiaušinių, 2 vištienos krūtinėlės, 2 vidutinių jautienos gabalėlių arba 1 šaukšto baltymų miltelių.

Po vieno pagrindinio valgio pakaitomis patiekite 15 gramų baltymų.

Užkandžiai gali būti nedidelis jogurto dubenėlis ir sūrio gabalėlis, sauja mišrių riešutų arba taurė vaisių kokteilio vaisiai sumaišyti su baltymų milteliais.

4. Valgykite po mankštos

Svorio metimas nereiškia, kad visiškai nevalgo, nes sportininkai turi susigrąžinti maistines medžiagas, prarastas per fizinį krūvį.

Paleidus Klivlando klinikos puslapį, geriausias laikas papildyti kūną mityba yra 30–60 minučių po mankštos.

Šiuo laikotarpiu kūnas naudos gaunamas maistines medžiagas kaip pagrindinį energijos šaltinį, užuot kaupęs jas kaip riebalinį audinį.

Be to, galite kontroliuoti savo apetitą, nes po mankštos nejaučiate alkio.

5. Nenumeskite svorio lenktynių sezono metu

Lenktynių sezonas yra svarbus momentas profesionaliam sportininkui.

Šiuo laikotarpiu dieta gali smarkiai pakeisti jūsų kūno svorį, riebalų procentą ir raumenų masę. Taip pat jums bus sunkiau išlaikyti maksimalų našumą, nes jūsų kalorijų kiekis buvo labai sumažintas.

Sportininkams labiau rekomenduojama sulieknėti pasibaigus sezonui. Tokiu būdu kūno svorį ir riebalų procentą galima sumažinti lėtai.

Kita vertus, raumenų masė nėra lengvai prarandama, o kūnas nestebina įvykusiais pokyčiais.

Svorio metimas yra geras, tačiau sportininkai turi tai daryti saugiai, kad nepakenktų jų rezultatams ar sveikatai.

Kiek įmanoma venkite rizikingų dietų, kai turite smarkiai apriboti maisto vartojimą.

Pabandykite pasikonsultuoti su mitybos specialistais ir treneriais, kad dieta atitiktų jūsų atliekamą mankštą. Tačiau kiekviena sporto rūšis turi savo unikalius poreikius.

x