Treniruotė biure: 9 paprasti judesiai niekada neišeinant iš stalo

Žinoma, kad per ilgas sėdėjimas padidina biuro darbuotojų riziką susirgti įvairiomis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, 2 tipo cukrinis diabetas, vėžys ir nutukimas. Šios rizikos suvokimas gali pasireikšti per ateinančius penkerius ar dešimt metų.

Tačiau yra padarinių, kuriuos galima pajusti iškart per ilgai sėdint, būtent kaklo ir stuburo skausmai. Taip yra todėl, kad ilgas sėdėjimas kartu su nepatogiomis padėtimis gali padidinti stuburo ir stuburo diskų įtampą, sukelti įtemptus kaklus ir skausmus apatinėje nugaros dalyje.

Norėdami tai išspręsti, išbandykite paprastą sporto judesių seriją šiame kabinete, kai pradėsite jausti skausmą.

Patarimai, kaip sportuoti biure, kad atsipalaiduotumėte

1. Pirmyn ir atgal sėdėdamas ir stovėdamas

Kaip apšilimas, tai lengva. Jums tereikia judėti pirmyn ir atgal nuo nuolatinio sėdėjimo prie stovėjimo, bet be rankų pagalbos. Pradėkite nuo sėdėjimo tiesiai, kojomis bakstelėdami į žemę 90 laipsnių kampu. Paspauskite žemyn nuo kulnų, stenkitės nejudinti kojų į kėdę ir nenaudoti rankų (tiesinkite rankas į priekį), o pečiai plačiai atmerkti, o stuburas - tiesus, bet neįtemptas. Dabar atsistok.

Iš padėties lėtai grįžkite į savo sėdimąją vertikalę, susilaikykite nuo lenkimo į priekį ir (arba) klubų perkėlimo į vieną ar kitą pusę. Pakartokite 5–10 kartų.

2. Susukite pečius

Sėdėkite vertikalioje padėtyje. Giliai įkvėpkite ir pakelkite pečius iki ausies lygio. Laikykis akimirkos. Atleiskite ir nuleiskite pečius atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 3 kartus.

Tada pakaitomis linktelėkite ir lėtai purtykite galvą, pavyzdžiui, sakydami „taip“ ir „ne“. Pakartokite kelis kartus.

3. Pasukite kūną

Sėdėkite vertikalioje padėtyje. Lėtai įkvėpkite, o iškvėpdami pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir dešine ranka suimkite kėdės atlošą. Tiesiai sprandą ir žvelgdami į priekį, naudokitės savo rankos pagalba ant kėdės kaip svirtimi, padedančia kuo labiau pasukti kūną iki kėdės atramos. Laikykite kelias sekundes, skirkite laiko apsižvalgyti - kiek matote aplink savo kambarį. Lėtai pasukite atgal į priekį. Pakartokite kitą pusę.

Patarimas: iškvėpkite sukdami kūną, kad judėjimas būtų platesnis.

4. Nugaros tempimas

Atsisėskite tiesiai ant kėdės krašto. Ištieskite kojas priešais save. Nuleiskite kūną, kad pasiektumėte kairiosios kojos pirštus, palaikykite 10–30 sekundžių. Lėtai grįžkite atgal, vėl žemyn, kad pasiektumėte dešinės kojos pirštus. Atlikite kintamas puses.

5. Ištieskite kojas

Atsisėskite į kėdę. Abiem rankomis apkabinkite ir patraukite vieną koją prie krūtinės. Laikykite šią poziciją 10-30 sekundžių. Pakartokite kitą pusę. Atlikite kintamas puses.

6. Stumkite prie stalo

Palaikykite savo kūno svorį, tiesdami rankas pečių lygyje, kartu suimdami stalo kraštą. Stumkite kojas atgal, kad liemuo būtų įstrižai ant grindų. Kojas padėkite kuo tvirčiau ant grindų, įkvėpkite alkūnes lenkdami 90 laipsnių kampu, apkabinkite alkūnes link šonkaulių - tarsi atsilenkimas. Iškvėpkite ir stumkite krūtinę atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 8–12 kartų.

7. Stalas į viršų šuns poza

Sulenkite kūną 90 laipsnių kampu, panašiai kaip maldos lankas. Ištieskite rankas lygiagrečiai nugarai, sugriebdami stalo kraštą. Laikydami rankas tiesiai, stumkite klubus į priekį link stalo, laikydamiesi kojų jėgos, nesilaikykite skrandžio.

Ištieskite krūtinę tarp pečių ir švelniai pakreipkite smakrą aukštyn, tuo pačiu atsukdami pečių ašmenis. Laikykite 5–10 įkvėpimų.

8. Ištieskite viršutinę kūno dalį

Atsisėskite tiesiai į savo kėdę. Pakelkite rankas virš galvos ir ištiesinkite. Pakreipkite tik viršutinę kūno dalį į kairę ir dešine ranka pasiekite kairę kūno pusę. Laikykite padėtį 10-30 sekundžių. Pakartokite kitą pusę, pakaitomis.

9. Kaklo tempimas

Atsisėskite tiesiai į savo kėdę. Dešinę ranką pakelkite virš galvos ir ištiesinkite. Tada dešine ranka švelniai traukite galvą link peties, kol pajusite nedidelį kaklo raumenų tempimą. Laikykite pozą 10-15 sekundžių. Pasukite pakaitomis po vieną iš abiejų pusių.

x