7 Alkio priežastys greitai ir kaip jo išvengti

Paprastai alkis užklups kas 3–4 valandas po valgio ir laikui bėgant padidės, jei nieko nevalgysite. Tačiau yra atvejų, kai jaučiate alkį, nors ką tik valgėte. Yra daug priežasčių, kodėl jūsų skrandis skamba daug, kai tik valgote. Kas sukelia kažkam greit alkį?

Po valgio vėl greitai sukelia alkį

Alkis ne visada reiškia, kad jums reikia maisto. Tai daro jūsų dietą netvarkinga, nes ji visada užpildo alkio potraukį. Nors gali būti, kad alkis yra ne todėl, kad valgote nepakankamai, bet kai kurie iš šių dalykų:

1. Jūs esate dehidruotas

Troškulį ir alkį kartais sunku atskirti. Dažnai troškulys yra painiojamas su alkiu. Taigi, užuot ieškoję vandens, jūs ieškote maisto. „Nors jūsų kūnui reikia tik skysčių“, - sako Alissa Rumsey, RD, Amerikos mitybos ir dietologijos akademijos atstovė.

Pasak Alissos, hipotalame yra smegenų dalis, kuri reguliuoja apetitą ir troškulį. Kad išvengtumėte šios painiavos, įsitikinkite, kad suvartojate skysčių. Jei jaučiatės alkanas ir tą dieną neturėjote daug išgerti, pabandykite išgerti stiklinę vandens ir palaukti 15–20 minučių, kad pamatytumėte, ar alkis nerimsta.

2. Jums trūksta miego

Miego trūkumas gali sukelti apetitą žadinančio hormono grelino, taip pat sumažėjusio pilnatvės jausmą sukeliančio hormono leptino kiekį, sako Rumsey. Truputį pamiegoję, pabudę dažniau jaučiate nuovargį. Todėl jūsų kūno sistema, kuriai labai reikia energijos, sukelia norą vartoti cukrų.

3. Per daug angliavandenių

Angliavandeniai, tokie kaip ryžiai, makaronai, pyragaičiai, sausainiai ir makaronai, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, tada taip pat greitai sumažėja. Cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas sukelia alkį.

4. Jūs patiriate stresą

Kai esate įsitempęs, jūsų sistema padidina streso hormono adrenalino ir kortizolio gamybą. Šie padidėję hormono kiekiai apgauna jūsų sistemą, manydami, kad jį puola, ir jiems reikia energijos, todėl jūsų apetitas ima blaškytis. Stresas taip pat sumažina smegenų cheminio seretonino kiekį ir gali jausti alkį, kai nemiega.

5. Jums trūksta baltymų

„Baltymai ne tik lieka skrandyje ir didina sotumo jausmą, bet ir įrodyta, kad jie veiksmingai slopina apetitą“, - sako Alissa. Indoneziečių mitybos etikečių nuorodoje teigiama, kad baltymų poreikis per parą indoneziečiams yra vidutiniškai 60 gramų.

6. Jūs nevalgote pakankamai riebalų

Nesotieji riebalai, kaip ir baltymai, taip pat siejami su sotumo jausmu. „Kai pavalgę esate patenkinti, labiau tikėtina, kad klausysitės savo alkio ženklų ir daugiau nevalgysite, kol tikrai neišalksite“, - sako Alissa.

Pridėti sveikų riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos ir avokadas. Ekspertai rekomenduoja suaugusiesiems apriboti riebalų vartojimą iki 20–35% visų dienos kalorijų.

7. Jūs praleidžiate patiekalus

Jei praleidžiate valgį ir skrandis būna tuščias per ilgai, padidėja alkio hormonas grelinas, kuris padidina jūsų apetitą. Stenkitės nepraleisti patiekalų. Nepalikite skrandžio neužpildyto ilgiau kaip 4–5 valandas.

Kaip galite ilgiau pasisotinti?

Jums nereikia valgyti daugiau, kad pilvas būtų pilnas ir mažiau alkanas. Išbandykite šiuos veiksmus:

Pasirinkite tinkamus maisto produktus

Jūsų kūnas vertina sveiką maistą, vartojamą tinkamomis porcijomis. Galite suskirstyti maistą, kuris bus vartojamas pusryčiams, pietums ir vakarienei, taip pat užkandžius. Maisto pasirinkimas taip pat yra svarbus, kad galėtumėte atkreipti dėmesį. Nevartokite perteklinių angliavandenių šaltinių, vartokite pakankamai baltymų, sveikų riebalų, kaip rekomenduojama, ir padidinkite skaidulų, tokių kaip sojos pupelės, vaisiai ir daržovės, kiekį.

Supjaustykite karbo

Valgydami angliavandenių šaltinius, tokius kaip ryžiai, makaronai, makaronai, spurgos, pyragai ir sausainiai, jūs lengvai išalksite. Todėl sumažinkite suvartojimą. Kaip? Tiesiog spręskite tai vartodami užkandis sveiki užkandžiai, pavyzdžiui, sojos pupelės, likus maždaug 2 valandoms iki valgio. Baltymai ir daug skaidulų sojos užkandžiuose leis ilgiau jaustis sotiems, taip sumažinant norą vartoti angliavandenius didelių valgių metu ryte, popiet ir vakare.

Išsimiegok pakankamai

Kokybiškas miegas gali padėti numesti svorį. Kiek valandų miego laikoma gera? Remiantis Nacionalinio miego fondo patarimais, suaugusiesiems reikia 7–9 valandų miego per dieną, o vyresniems nei 65 metų žmonėms - 7–8 valandų miego kiekvieną dieną.

Prieš vartodami perskaitykite maisto produktų maistingumo etiketes

Skaityti mitybos etiketes yra taip pat svarbu, kaip vartoti patį maistą. Žinodami šią informaciją galite patys įvertinti, kiek suvartojate angliavandenių, baltymų ir skaidulų. Taigi, būdami maisto prekių parduotuvėje, turėtumėte patikrinti etiketę ir patvirtinti, kokio tipo riebalai yra arba kiek skaidulų.

Sėkmės.

x