6 būdai, kaip kiekvieną dieną tobulinti tinkamus įgūdžius

Ar norite turėti stiprius ir geros formos raumenis? Galite pabandyti reguliariai atlikti atsispaudimus. Stumiant aukštyn, dalyvauja 3 raumenų dalys, būtent pečių raumenys, krūtinė ir tricepsas (raumenys už žasto). Žinoma, norėdami pasiekti optimalių rezultatų, kiekvieną dieną turite toliau tobulinti savo „push-up“ įgūdžius. Galbūt pradėję treniruotis galite atlikti tik 10 atsispaudimų, tačiau kitam pratimui turite būti daugiau nei šis skaičius. Tuomet kaip retkarčiais padidinti savo teisingus atsispaudimo įgūdžius?

Patarimai, kaip padidinti gebėjimą tinkamai pasistumti ir nesužaloti

1. Atlikite teisingą „push up“ techniką

Prieš taikydami padidinti savo „push up“ galimybes, įsitikinkite, kad atlikote teisingą „push up“ techniką. Jei nesate tikras, pirmiausia susitelkite į atsispaudimo technikos praktiką.

Darykite tai lėtai, neskubėdami judėti. Pajuskite, kaip reikėtų imtis judesio. Jei nenaudosite tinkamos technikos, iš tikrųjų rizikuosite sužaloti kelias kūno raumenis.

Kai atliksite reikiamus atsispaudimus, sužinokite, kiek pakartojimų galite atlikti kiekvienam rinkiniui. Pavyzdžiui, 2 minutes galite atlikti visus atsispaudimus. Iš ten ateityje galite nustatyti tolesnius tikslus.

2. Pradėkite nuo pagrindinės „push-up“ rutinos

Darykite reguliarius atsispaudimus kiekvieną dieną nustatydami, kurią dieną atliksite pratimą. Atlikite pagrindinį pratimą su trimis pakartojimų rinkiniais, poilsiaudami po 30 sekundžių.

Kiekvieną savaitę tęskite tai ir padidinkite pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje, kurį darote 2–3 kartus. Prieš pradėdami atsispaudimus, taip pat pirmiausia pašildykite, pvz., Bėgiodami, važiuodami dviračiu ar šokinėdami virve.

3. Papildomą svorį naudokite atsispaudimams

Norėdami, kad raumenys būtų sunkesni, keliant svorį, galite juos treniruoti pridėjus svorį. Pavyzdžiui, galite dėvėti svertinę liemenę arba naudoti smėlio pripildytą kuprinę. Dėl šio papildomo svorio turėsite įveikti papildomą mylią, tačiau vėliau, kai pašalinsite svorį, jausitės lengvesni.

Jei norite pridėti šiek tiek svorio, įsitikinkite, kad jūsų pagrindinė atsispaudimo technika yra teisinga, todėl nenorite, kad svoris pakenktų jūsų nugarai dėl techninės klaidos.

4. Atlikite įvairius atsispaudimus

Atlikę teisingą judesį aukštyn, galite padidinti savo raumenų pajėgumą keisdami pratimus. Pvz., Pradedant nuo pakeltų padų, plojant tarp atsispaudimų (plyometriniai atsispaudimai), arba keliant vieną koją atsispaudimų metu, darant nuolydis stumti aukštyn ant suolo krašto ir t.

Be padėties, taip pat galite pakeisti rankų padėtį, kai darote atsilenkimus, kad pagerintumėte atsispaudimo galimybes. Atlikdami atsilenkimus alkūnėmis linkę prilipti prie kūno (uždaryti), neatviroti į šoną, priversite daugiau dirbti.

Pradėkite atsilenkimo padėtį uždarytomis rankomis, kol rankos bus atvertos, alkūnės nuo kūno. Arba elkitės atvirkščiai. Taip pat pakeiskite atsispaudimų intensyvumą pagal turimą jėgą.

5. Baigkite stumdymąsi lentos pratimu

Kitas būdas padidinti atsispaudimų skaičių yra padaryti paskutinės minutės atsispaudimų lentas. Tai daroma siekiant padidinti raumenų jėgą ir suteikti stabilumą pagrindiniams raumenims, kurie taip reikalingi atliekant atsispaudimus.

Lentos iš tikrųjų dirba pagrindinius raumenis, ypač skrandį, kad sustangrėtų. Tai labai svarbu atsispaudimams, nes atlikdami atsilenkimus turite mokėti laikyti pilvo raumenis, kad jie nepriliptų prie kilimėlio.

Pabandykite trenktis bent 30 sekundžių iki paskutinės atsispaudimų minutės.

6. Pakankamai ilsėkitės

Jei darote atsispaudimus, kol visiškai neišsenkate, skirkite kūnui bent vieną dieną poilsio, kad optimaliai atsigautumėte.

Jei prisiversite toliau daryti atsispaudimus, kai jūsų kūnas bus labai pavargęs, tai nepagerins jūsų atsispaudimo galimybių. Tiesą sakant, tai gali sumažinti raumenų jėgą ir ištvermę.

x