6 hantelių pratimai, tinkami moterims

Jei nesate pakankamai drąsus išbandyti kėlimo svorius, galite tai išspręsti naudodami hantelius treniruodami rankų jėgą. Hantelis yra mažesnis ir trumpesnis nei štanga, jį galima naudoti tik vienai rankai. Hanteliai taip pat skiriasi svoriu, svyruoja nuo 2-10 kg, priklausomai nuo jūsų galimybių. Kokie hantelių pratimai tinka moterims? Toliau pateikiama apžvalga.

Moterims tinkamų hantelių pratimų tipai

Pradedantiesiems galite pasirinkti vieną iš žemiau esančių judesių ir tai padaryti bent vieną minutę iš abiejų pusių, kad pasiektumėte maksimalų raumenų tonusą. Jei prie to priprantate, galite sumaišyti šiuos pratimus viename iš savo pratimų.

1. Squat thruster

Šaltinis: TWPFitness

Ši hantelio treniruotė taip pat skirta pečiams, rankoms ir sėdmenims. Tai galite padaryti dešine ar kaire ranka po vieną arba tiesiogiai su abiem, kaip parodyta aukščiau.

Kaip tai padaryti:

• Dešine ranka laikykite hantelį po smakru. Kumščiai nukreipti į krūtinę.
• Tada kojų padėtis sulenkta, kaip pritūpus. Būdamas pritūpęs, užpakalį nuleiskite žemiau nei keliai ir palaikykite 5 sekundes.
• Sulenkę kojas pritūpę, stumkite hantelius aukštyn, kad pečiai būtų tiesūs, o kojos - tiesios.
• Kelis kartus pakartokite šį judėjimą aukštyn ir žemyn, tada pakeiskite kairę ranką.

2. „Deadlift“ vertikali eilė

Pirmas žingsnis. Šaltinis: womenshealth

Antras judesys. Šaltinis: womenshealth

Šiuo hantelio pratimu siekiama tonizuoti rankų, pečių ir viršutinės nugaros raumenis. Naudojama hantelių apkrova gali būti iki 6 kg.

Kaip tai padaryti:

• Laikykite hantelį dešine ranka pakabinę tiesiai žemyn. Pasilenkite, kaip parodyta aukščiau. Delnai nukreipti kojų link. Nors lenkiatės žemyn, nugarą laikykite tiesią.
• Tada iš sulenktos padėties dešinę ranką pakelkite į viršų, kūną statydami atgal. Patraukite hantelius link smakro, alkūnėmis nukreipdami į šonus.
• Dar kartą pakartokite judėjimą žemyn ir vėl pakilkite atgal. Padarykite tai keletą kartų ir pakeiskite kitą ranką.

3. Viršutinis pratęsimas

Šaltinis: „Fitnessgoal“

Šis judesys sugriežtina moters rankas ir tricepsus, kad jie taptų tvirtesni. Tricepsas yra viršutinės rankos nugaros raumenų dalis.

• Atsistokite atsikėlę kojas į klubus ir šiek tiek sulenkę kelius. Atlikite tai laikydami hantelius abiem rankomis
• Laikykite hantelį vertikaliai virš galvos, kaip parodyta aukščiau. Laikykite riešus, tiesiai laikydami hantelius.
• Sulenkite alkūnes ir tada vertikaliai nuleiskite hantelius. Laikykite viršutines rankas prie galvos ir alkūnes nukreipkite į lubas.
• Ištieskite rankas atgal, pakartokite šį judesį 8-12 pakartojimų.

4. Bicepo garbanos

Šaltinis: „Coachmag“

Šiuo judesiu siekiama sugriežtinti bicepsą (viršutinį dilbį).

Kaip tai padaryti:

• Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, dešinėje rankoje laikydami hantelį.
• Palenkite delnus link pečių, sulenkdami alkūnes, tada ištiesinkite juos atgal.
• Pakartokite šį judesį 8–12 kartų ir darykite tą patį su kita ranka.

5. Šoninis pakėlimas

Šaltinis: Womanista

Norėdami atlikti šį hantelių pratimą, jums reikia dviejų hantelių dešinėje ir kairėje rankose. Kaip tai padaryti:

• Atsistokite tiesiai, laikydami hantelius dešinėje ir kairėje rankose. Tada pakabinkite rankas tiesiai žemyn prie šonų delnais į save.
• Tada dešinę ir kairę rankas pakelkite tiesiai lygiagrečiai pečiams. Delnų padėtis nukreipta žemyn.
• Po to rankas grąžinkite žemyn, rankas pakabinę dešinėje ir kairėje.
• Pakartokite pagrindinį judesį 8-12 pakartojimų.

6. Atsispaudžiantis pakartotinis eilės smūgis

Šaltinis: „treasurecoastcrossfit“

Ši hantelio treniruotė taip pat nukreipta į jūsų šerdį, nugarą ir tricepsą. Tai judesių serija, susidedanti iš kelių padėčių. Kaip tai padaryti:

• Paruoškite kūną taip, kaip kūnas stumia aukštyn. Tada atlikite vieną paspaudimą.
• Po to, kai kūnas vėl atsiduria viršuje, viena ranka yra atsakinga už kūno palaikymą, o kita ranka pakelia hantelį atgal
• Pakelkite hantelius tiesiomis rankomis atgal, tada sulenkite, kol alkūnės suformuos staigų kampą, kad vėl juos nukreiptų žemyn.
• Kai visos rankos grįš ant grindų, pradėkite iš kitos rankos.

x