6 Kaip sustiprinti kelio raiščius po traumos ir bulių; sveiki sveiki

Po traumos ar operacijos kondicionuojanti mankštos programa padės atsistoti ant kojų ir gyventi savo gyvenimo būdą kaip ir anksčiau. Be to, atlikdami šiuos pratimus galėsite grįžti prie mėgstamos sportinės ir rekreacinės veiklos. Norint užtikrinti, kad toliau aprašyta mankštos programa būtų veiksminga, rekomenduojama pirmiausia pasitarti su gydytoju.

Paprastai ši mankštos programa turėtų trukti 4-6 savaites, nebent gydytojas ar terapeutas pateikia konkrečius reikalavimus. Taip pat patariama pratimus atlikti po to, kai kelio raumenys sugijo, kad būtų užtikrinta ilgalaikė kelio apsauga ir sveikata.

Prieš atlikdami pratimą, pirmiausia sušilkite pėsčiomis arba stacionariu dviračiu 5–10 minučių. Štai keletas fizinių pratimų, kurie gali padėti atgauti kelio raumenis po traumos:

1. Tiesiai pakelkite koją

Jei jūsų kelio būklė bloga, pradėkite nuo paprastų keturgalvio raumens pratimų. Šis pratimas sumažina kelių įtampą. Apgaulė yra gulėti ant nugaros ant grindų ar kito plokščio paviršiaus. Sulenkite vieną kelį ir padėkite padus tiesiai ant grindų. Tada pakelkite nesulenktą koją ir laikykite ją tiesiai. Atlikite šį judesį priešinga koja. Pakartokite 10-15 kartų 3 rinkiniams.

2. Atlikite pakinklines garbanas

Pakinkliai yra raumenys už šlaunų. Galvos raumenų garbanos yra gulėti ant grindų ant pilvo. Lėtai pakelkite kojas ir, kiek galite, priartinkite kulnus prie sėdmenų ir laikykite juos tokioje padėtyje. Padarykite tai 15 kartų 3 rinkiniams. Taip pat galite atlikti šį pratimą stovėdami laikydami kėdę ir sulenkdami kojas atgal. Jei esate įpratęs, palaipsniui didinkite kulkšnių svorį nuo 0,5 kg, 1,5 kg iki 3 kg.

3. Kojų pirštai

Pradėkite stovėti kojas palaikydami kūno svorį, nukreiptą į kėdės atlošą. Tada laikykitės kėdės, kad būtų pusiausvyra. Pakelkite nesužeistą koją taip, kad kūno svorį palaikytų sužeista koja. Suspauskite sužeistą koją kuo aukščiau, tada pakartokite 10 kartų 2 rinkinius.

4. Daryti plaučius

Pradėkite vieną koją padėdami kuo plačiau už nugaros, tada nuleiskite priekinę koją taip, kad kelias beveik liestų grindis, tačiau įsitikinkite, kad kelias neliečia grindų. Nugarą laikykite tiesią ir neleiskite priekinių kojų keliams praeiti pro pirštus. Atlikite 10 pakartojimų 2 rinkiniams su sužeista koja priekyje ir atlikite tą patį su sužeista koja gale. Jei prie to priprantate, galite pridėti hantelis kiekvienoje rankoje.

5. Atlikite klubo pagrobimą

Padarykite gulėjimo padėtį ant šono, sužeista koja viršuje, o apatinė koja yra atrama. Ištieskite viršuje esančią koją ir pakelkite ją 45 ° kampu, ištiesinkite kelį, neužfiksuokite. Laikykite šią padėtį 5 minutes, tada nuleiskite kojas ir padarykite 2 minučių pertrauką. Pakartokite iki 20 kartų 3 rinkiniams.

6. Kojos paspaudimas

Sporto salėje yra daug įvairių kojų paspaudimų, tačiau jie visi dirba vienodai. Apgaulė yra atsigulti ant kėdės, tada išskleisti kojas iki pečių. Pėdos turi būti 90 laipsnių kampu. Sureguliuokite kėdę, tada švelniai stumkite kojas, kad tiesintumėte kelius (arba kėdei judant atgal, arba kai podiumas juda į priekį. Lėtai sulenkite kelius atgal į pradinę padėtį. Be mašinos naudojimo, galite naudoti elastingą diržą uždėkite per vieną koją ir suimkite virvės galą abiem rankomis Pritraukite kojas arti krūtinės, tada lėtai nuleiskite kojas neatlaisvindami virvės. Pakartokite 10 kartų 3 rinkinius.

Dėmesio!

Visų minėtų pratimų nerekomenduojama atlikti kiekvieną dieną. Tai turėtumėte daryti tik 4-5 dienas per savaitę. Dėl šios mankštos programos jūsų kelių neskauda. Taigi, jei jaučiate skausmą, nustokite tai daryti nedelsdami ir nepamirškite kreiptis į gydytoją, kad pateiktumėte kitų judesio sprendimų.