5 Svarbios maistinės medžiagos, kurių reikia bet kokio amžiaus moterims & bull; sveiki sveiki

Kiekviename moters gyvenimo etape mityba ir reguliarus fizinis krūvis yra pagrindiniai geros kūno sveikatos ir optimalios energijos pagrindai. Tačiau tam tikri vitaminai ir mineralai kartais gali būti labai svarbūs; jūsų kūnas išgyvena dalykus, kurių nedaro vyrai, ir tai reiškia, kad jums reikia daugiau tam tikrų maistinių medžiagų. Žinojimas apie svarbiausias maistines medžiagas gali padėti išsirinkti geriausius maisto produktus ir papildus.

Čia mes paaiškiname, ko jums iš tikrųjų reikia ir kada reikia tai įvykdyti.

Būtinos maistinės medžiagos ir mineralai bet kokio amžiaus moterims

1. Kalcis

Kalcio suvartojimas yra svarbus bet kokio amžiaus moterims, tačiau daug kritiškesnis paauglystėje ir jaunystėje, kai kaulai absorbuoja kalcį. Jei nuo mažų dienų sukursite stiprius kaulus, senstant sumažinsite osteoporozės, dar vadinamos trapių kaulų ligos, riziką. Osteoporoze serga viena iš keturių 50 metų ir vyresnių Indonezijos moterų. Po 35 metų kūnas natūraliai praranda kaulų tankį, todėl jūsų kaulų silpnumo rizika smarkiai padidėja.

Dauguma ekspertų kiekvienai moteriai apskritai rekomenduoja ne daugiau kaip 1200–1300 mg kalcio per dieną. Natūralūs kalcio šaltiniai, tokie kaip neriebūs pieno produktai, yra protingas pasirinkimas, nes juose taip pat yra vitamino D ir baltymų, kurie yra būtini kalcio absorbcijai. Pienas, jogurtas ir sūris sudaro dalį kalcio suvartojimo mūsų dietoje. Tačiau vien geriant pieną kalcio nepakanka, kad būtų galima daug ką pakeisti. Be kalcio turinčių pieno produktų, suaugusios moterys du kartus per dieną turėtų vartoti 600 miligramų kalcio papildų.

Kalcio taip pat galima rasti tofu, grūduose, sojos pupelėse ir iš ryžių pagamintuose gėrimuose (Genmaicha, horchata, ryžių piene, ryžių vandenyje, sikhye, sake), daržovėse, tokiose kaip lapiniai kopūstai, brokoliai ir pekino kopūstai, minkštos kaulų žuvyse, pavyzdžiui, sardinėse. lašišos ir sėklų, tokių kaip saulėgrąžų sėklos ir sezamo sėklos.

2. Folio rūgštis

Folio rūgštis arba folatas (vitaminas B9) yra būtina maistinė medžiaga nėštumo metu, kad būtų išvengta kūdikio nervinio vamzdelio defektų, tokių kaip spina bifida ar anencefalija, rizikos. Šis defektas gali būti suluošintas ir mirtinas. Nugaros smegenys susidaro per pirmąsias 12 vaisiaus gyvenimo savaičių, todėl ankstyvosiose nėštumo stadijose folatai yra labai svarbūs. Kartais gali praeiti kelios savaitės, kol suprasite, kad esate nėščia, todėl visoms vaisingo amžiaus moterims patariama vartoti prenatalinius vitaminus, sustiprintus folio rūgštimi.

Folatas yra vitaminas, kurio organizmui reikia raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti. Todėl ši maistinė medžiaga yra naudinga ir imuninei sistemai, gamina energiją, apsaugo nuo mažakraujystės, taip pat apsaugo nuo širdies ligų ir insulto. Moterims, vartojančioms daugiau folio rūgšties, pranešama, kad sumažėja rizika susirgti aukštu kraujospūdžiu, rodo tyrimas, paskelbtas Amerikos medicinos asociacijos leidinyje 2005 m., Paskelbtas „Live Science“ - todėl verta įsitikinti, kad jūsų dietoje yra pakankamai net folio rūgštis, net jei neplanuojate nėštumo arba esate praėję vaisingą laikotarpį.

Daugelis maisto produktų dabar yra sustiprinti folio rūgštimi. Dauguma moterų su maistu gauna pakankamai folio rūgšties, vartodamos tokius maisto produktus kaip lapų žalumynai, pagrindinis folio rūgšties šaltinis, apelsinai, moliūgai, avokadai, juodosios pupelės, riešutai ir alyvuogių aliejus. Rekomenduojama suaugusių moterų ir vyresnių nei 11 metų vaikų dienos mitybos norma yra 200 mikrogramų. Per pirmąsias 12 nėštumo savaičių nėščioms moterims iš viso reikia 800 mcg. Tačiau kūnas nėra skirtas folio rūgščiai absorbuoti natūralia forma, taip pat sintetiniam folatui apdoroti. Nors folio rūgšties labai rekomenduojama gauti iš maisto, vien iš dietos beveik neįmanoma gauti 800 mcg, todėl svarbu vartoti papildus. Vaisingo amžiaus moterys, planuojančios nėštumą, turėtų papildomai vartoti 400 mikrogramų folatų papildų per dieną.

3. Geležis

Tyrimai rodo, kad 4,5 milijardo žmonių visame pasaulyje yra mažas geležies kiekis - kas trečiam iš jų yra geležies stokos anemija (IDA). Remiantis 2013 m. Indonezijos sveikatos ministerijos „Riskesdas“ duomenimis, iš 1 sveikatos, maždaug 22,7 proc. 15–49 metų moterų ir 37,1 proc. Nėščių moterų kenčia nuo ADB.

Geležis yra būtina gaminant hemoglobiną, kuris perneša deguonį iš plaučių visame kūne. Šis mineralas taip pat yra daugelio fermentų dalis ir yra neatskiriama imuninės sistemos dalis. Ypač svarbu mergaitėms, artėjančioms brendimui ir brendimo metu, ir vaisingo amžiaus moterims valgyti maistą, kuriame gausu geležies ir vitamino B12, nes per kiekvieną mėnesinių ciklą prarandamas nedidelis geležies kiekis. Geležies stokos anemija leidžia jaustis silpnai, vangiai, pavargusiam, nesugebančiam susikaupti, jautresniam infekcijoms, svorio kritimui ir depresijai. Tyrimai parodė, kad moterys, sergančios mažakraujyste, paprastai vartoja mažiau baltymų, folatų, geležies ir vitaminų C bei B12.

Kol mergaitėms prasideda mėnesinės, joms reikia apie 8 mg geležies per dieną. Nuo 14 iki 18 metų amžiaus rekomenduojama vartoti iki 15 mg. Suaugusioms moterims nuo 19 iki 50 metų reikia 18 mg per parą. Nėščios moterys turėtų sutikti 27 mg geležies per dieną.

Geležies šaltiniai yra žuvis, mėsa, paukštiena, kiaušiniai, pienas, riešutai, lęšiai ir geležimi sustiprinti pusryčių dribsniai. Vegetarėms ar veganėms reikės papildų. Taip pat rekomenduojamos B12 injekcijos, nes tai geriausias būdas skatinti vitamino absorbciją organizme. Daugelyje multivitaminų taip pat yra rekomenduojamos paros geležies normos.

4. Magnis

Magnis yra būtinas daugybei kūno funkcijų. Šie mineralai padeda organizmui įveikti stresą, gamina pakankamai energijos ir sukuria sveikus kaulus. Magnis taip pat padeda vystytis raumenims ir nervų sistemai, nes magnis vaidina daugiau nei 300 organizmo cheminių reakcijų. Magnis taip pat svarbus kalcio absorbcijai, kuri yra dar viena svarbi maistinė medžiaga bet kokio amžiaus moterims. Magnis taip pat yra detoksikatorius stiprus.

Tyrimai rodo, kad mažas magnio suvartojimas gali būti susijęs su priešmenstruaciniu sindromu (PMS), 2 tipo cukriniu diabetu, osteoporoze ir migrena. Magnio trūkumo simptomai yra raumenų spazmai, mėšlungis, mieguistumas, prasta atmintis ir miego sutrikimai.

Rekomenduojama suaugusiųjų moterų ir vyresnių nei 11 metų vaikų dienos mitybos norma yra 240–320 mg per parą. Nėščioms moterims vidutiniškai kasdien reikia 350–400 mg magnio. Maistas, kuriame yra daug magnio, yra tamsios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, žuvis, riešutai, sėklos, avokadas, jogurtas, bananai, džiovinti vaisiai, juodasis šokoladas ir daugelis kitų.

5. Omega-3

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos kūdikio smegenų vystymuisi, todėl šių maistinių medžiagų naudojimas yra raktas į sėkmingą nėštumą. Tyrimai taip pat parodė, kad moterys, kurios nėštumo metu vartoja daug omega-3, gali padėti užtikrinti sveiką nervų sistemos vystymąsi ir galbūt sumažinti neišnešioto kūdikio riziką. Omega-3 riebalų rūgštys sumažina insulto, demencijos ir Alzheimerio ligos riziką. Apskritai omega-3 siūlo tikrą naudą sveikatai kiekviename jūsų gyvenimo etape.

Riebi žuvis yra puikus maisto šaltinis, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Didelių žuvų ir omega-3 riebalų rūgščių dozių vartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika, kuri yra moterų žudikas numeris vienas, rodo 2002 m. Amerikos medicinos asociacijos leidinyje paskelbtas tyrimas.

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų forma, kuri taip pat padeda sulėtinti apnašų kaupimąsi arterijose ir sumažina kraujospūdį, teigia Amerikos širdies asociacija. Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį. Keli tyrimai parodė, kad žuvų taukų papildai - apie 1–4 gramus per dieną - sumažina trigliceridų (kraujo riebalų) kiekį 20–50 proc.

Visų organizmui reikalingų omega-3 galite gauti suvalgydami kelias riebios žuvies porcijas, po 140 g per savaitę. Kaip dienos papildas sveikiems žmonėms, kurie retai valgo žuvį, žuvų taukų papildai paprastai vartojami 0,5-1,0 gramų per dieną. Nėščioms moterims patariama naudoti alternatyvius žuvų taukų šaltinius be vitamino A - ieškokite papildų, kurie būtų paženklinti vien tik „omega-3 papildais“.