5 žingsniai valgyti mažiau cukraus ir bulių; sveiki sveiki

Jei kada nors išbandėte cukraus dietą, tikriausiai suprantate, kaip sunku nustoti užkandžiauti kuo nors saldžiu. Kai kuriems žmonėms cukraus dieta yra visiškai neįmanoma, nes cukrus ir saldus maistas yra labai viliojantys patiekalai.

Remiantis 2011 m. Tyrimų rezultatais, dienos cukraus, įskaitant cukraus sacharozę, gliukozę, fruktozę ir laktozę, suvartojimas sudarė daugiau kaip 10% visų kalorijų. Indonezijos gyventojų vidutinis cukraus suvartojimas siekia 15,7 gramo vienam asmeniui per dieną. Jei sukauptas, šis skaičius išaugo virš PSO rekomenduojamos ribos, ty tik 5% viso kalorijų, gaunamų iš maisto kiekvieną dieną, skaičiaus.

Iš tikrųjų, kas sukelia potraukį cukrui?

Vaikų endokrinologas Robertas H. Lustigas teigė, kad valgant saldų maistą išsiskiria insulinas, dėl kurio smegenys vienu metu gamina tiek daug viso kūno dopamino. Dopaminas yra cheminis junginys, atsakingas už sistemos įtaką atlygio elgesys ir pagerinti nuotaiką. Taip, cukraus ir visokių nesveikas maistas padaryti tave laimingu.

Dažnai valgant saldų maistą, ypač didelėmis porcijomis, dopamino receptoriai pradeda skaidytis ir patys reguliuotis. Dabar jūsų kūno dopamino receptoriai labai sumažėjo. Todėl kitą kartą valgydami saldų užkandį, dopamino poveikis nebus toks efektyvus, koks buvo anksčiau. Čia pradeda atsirasti priklausomybė. Automatiškai suvalgysite daugiau cukraus, kad pasiektumėte tą patį malonumo ir laimės lygį kaip anksčiau.

Be to, kai jausitės alkani, jūsų instinktai siųs signalą jūsų kūnui pradėti ieškoti maisto. Paprastai pagrindinis kalorijų maistas bus pagrindinis taikinys. Potraukis yra širdies troškimas, o ne kūno impulsas. Potraukis labiau skirtas konkretiems maisto produktams, kuriems būdingas komforto jausmas ar nostalgija. Kitaip tariant, maisto produktai, kurie gali padidinti dopamino kiekį organizme.

Psichologė Elissa S. Eppel teigia, kad cukrus ir nesveikas maistas , dėl stipraus poveikio centrui atlygis smegenys, turi priklausomybę, pvz., piktnaudžiavimą narkotikais, tokiais kaip kokainas ir nikotinas.

Štai 5 paprasti būdai pradėti valgyti cukrų. Galite padaryti vieną, ar dar geriau, visus.

1. Išalkę valgykite iškart

Svarbu, kad galėtumėte pasakyti, kuris alkis yra tikrai alkanas ar alkanas dėl potraukio. Kai esate alkanas ir taip pat kažko trokštate, neieškokite užkandžių, kad paremtumėte savo urzgantį skrandį. Greitai ieškokite (arba pasigaminkite) sotaus maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų. Širdies skambučiai gali norėti, kad jūs valgytumėte šokoladinį pyragą, tačiau pasiremkite noru ir baikite pietus, net jei meniu neatrodo apetiškas

2. Paimkite karštą dušą

Tai gali atrodyti ekstremalu, bet kol kas nepanikuokite. Kai kuriems žmonėms karšto dušo naudojimas yra gana veiksmingas būdas sustabdyti smurtinį potraukį. Paslaptis ta, kad vanduo turi būti karštas, bet ne toks karštas, kad degintų odą. Nustatykite vandens šildytuvą tol, kol jis bus pakankamai karštas, kad sukeltų šiek tiek nemalonų geluonį.

Leiskite 10-15 minučių pasėdėti karštame duše. Nusiprausę po dušu jausitės tvankiai karšti, kaip ir baigę pirtį.

Jūsų potraukis sustos akimirksniu.

3. Pėsčiomis

Išeikite į lauką, neskubėdami pasivaikščiokite ir mėgaukitės saulės šiluma, kuri vėl privers jaustis energinga.

Jei tau patinka bėgti, tuo geriau.

Bėgimas apsaugos nuo trokštamo maisto. Kai sportuosite, jūsų kūnas išskirs endorfinus - chemikalus, kurie jus džiugina; nepaisyti potraukio.

Jei negalite išeiti į lauką, padarykite mankštą televizoriaus kambaryje arba savo kambaryje. Lengvi pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsispaudimai ar burpėjai, taip pat gerai atitraukia jus nuo potraukio.

4. Treniruokitės nedaryti „streso valgymo“

Galimas ir paprastai scenarijus yra toks: kai esi liūdnas, piktas ar įtemptas, norėtum užeiti į artimiausią prekybos centrą ir pasilepinti įvairiais šokolado, saldainių ar bulvių traškučiais.

Galite susilaikyti nuo šio įpročio bėgti prie cukraus.

Apgaulė, apsirenkite gerą maistą (užkandžius ir nesveikas maistas), kai esi ramus ir atsipalaidavęs.

Šis pratimas yra pažintinis-elgesio metodas, kuris gali išmokyti nepradėti „valgyti stresą“, sako Holly Lofton. Loftonas yra NYU Langone medicinos centro medicinos svorio valdymo programos direktorius.

Pasirinkite laiką, kai esate atsipalaidavęs ir ramus, tada eikite į artimiausią prekybos centrą ar valgyklą. Nieko nepirkite arba, jei norite, tiesiog nusipirkite butelį vandens. Atrodo neįmanoma, tačiau, pasak Loftono, „tavo kūnas pripras prie kasdienybės vaikščioti į užkandžių barą ir eiti namo nieko nepirkdamas. Galite susikurti naują mąstyseną, kuri taip pat lemia naują elgesį “.

5. Etiketė „Dietinis maistas“ nebūtinai yra gera

Dietiniai maisto produktai yra naudingi sveikai mitybai. Galbūt teko susidurti su puikiu vegetariškų užkandžių receptu, kuris ne tik traukia akį, bet ir kelia apetitą. Juk jūsų instinktai įpratę jums atitinkamai atlyginti atlygis organizmui sėkmingai pavalgius sveiko maisto.

Jūs spėjote suvalgyti lėkštę salotų. Tada ateina savotiškas „įsipareigojimas“ apdovanoti save sūrio pyrago gabalėliu po sunkaus naujos dietos darbo.

Visa jūsų turima motyvacija ir valios jėga nepadės, jei jus visada supa saldūs užkandžiai ir nesveikas maistas, arba jei neturite kito pasirinkimo valgyti, išskyrus užkandį. Padarykite savo namų ar biuro stalčiuje pilną sveikų, paruoštų vartoti maisto produktų ir nelaikykite riebių ir cukraus turinčių užkandžių atsargų. Jei esate įpareigotas kiekvieną kartą įdėti papildomų pastangų ir išlaidų, kad gautumėte užkandžių, pavyzdžiui, turėtumėte išeiti iš namų ir eiti į prekybos centrą, jūsų potraukis palaipsniui nurims.