5 sveiki riešutai, kurie gali būti užkandžių pasirinkimas per dieną

Riešutai yra vienas iš natūralių praktinės formos mitybos šaltinių. Tik vienoje pupelėje yra įvairių organizmui naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai ir mineralai. Kokios yra sveikų riešutų rūšys, tinkamos vartoti kasdien?

Užkandžiams sveiki įvairių rūšių riešutai

1. Sojos pupelės

Sojos yra sveikos pupelės, kurios dažnai vartojamos kasdien, ypač indoneziečiams. Sojų galite lengvai rasti tofu, tempeh, piene, jų yra net ir sveikų užkandžių.

Viename puodelyje sojos pupelių yra šių maistinių medžiagų:

• 298 kalorijos
• 28,6 gramo baltymų
• 10,3 gramo skaidulų
• Mangano - 71 proc
• Fosforo - 42 proc
• Vitamino K - 41 proc
• 29 procentai vitamino B2

Sojos pupelėse yra izoflavonų, antioksidantų, kurie gali padėti išvengti vėžį sukeliančių laisvųjų radikalų. Didelis bendras tyrimas iš Kinijos parodė, kad valgant soją skrandžio vėžio rizika gali sumažėti 15 procentų, ypač moterims. Be to, kitame Johns Hopkinso medicinos mokyklos Baltimorės Amerikos tyrime teigiama, kad valgant sojos pupeles Azijos moterims gali sumažėti krūties vėžio rizika.

2. Migdolai

Migdolai yra vieni sveikiausių riešutų, kuriuose yra skaidulų, baltymų ir vitamino E. Vienoje migdolų porcijoje yra maždaug:

• 161 kalorija
• 6,1 gramo angliavandenių
• 5,9 gramo baltymų
• 14 gramų riebalų
• 3,4 gramo maistinių skaidulų
• 7,4 miligramo vitamino E
• 75,7 miligramo magnio
• 0,3 miligramo riboflavino

Tyrimai taip pat parodė, kad migdolai yra viena sveikiausių riešutų rūšių, galinčių padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tuo tarpu kitas tyrimas, paskelbtas Amerikos mitybos koledžo žurnale, rodo, kad reguliarus migdolų valgymas gali padėti pagerinti jautrumą insulinui žmonėms, sergantiems iki diabeto.

3. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai arba graikiniai riešutai yra vienos rūšies sveikos pupelės, kuriose yra baltymų, vario ir magnio. 30 gramų graikinių riešutų ar graikinių riešutų dozėse yra maždaug tiek maistinių medžiagų:

• 183 kalorijos
• 3,8 gramo angliavandenių
• 4,3 gramo baltymų
• 18,3 gramo riebalų
• 1,9 gramo maistinių skaidulų
• 1 miligramas mangano
• 0,4 miligramo vario
• 44,2 miligramo magnio
• 96,9 miligramo fosforo

Graikiniai riešutai yra riešutai, kuriuose yra augalinių omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti uždegimą ir sumažinti ligų riziką. Keli tyrimai su gyvūnais parodė, kad graikiniai riešutai taip pat gali pagerinti smegenų veiklą ir pagerinti širdies sveikatą, nes sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.

4. Anakardžiai

Anakardžiai yra viena sveikiausių riešutų rūšių, lengvai randamų Indonezijoje. Šiuose riešutuose yra sveikų riebalų, kurie yra naudingi sveikatai. Anakardžiuose taip pat yra antioksidantų, kurie gali padėti apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir sumažinti lėtinių ligų riziką.

Vienoje uncijoje anakardžių yra šios maistinės medžiagos:

• 155 kalorijos
• 9,2 gramo angliavandenių
• 5,1 gramo baltymų
• 12,3 gramo riebalų
• 0,9 gramo maistinių skaidulų
• 0,6 miligramo vario
• 0,5 miligramo mangano
• 81,8 miligramo magnio
• 166 miligramai fosforo

5. Pistacijos

Pistacijose yra įvairių organizmui naudingų vitaminų, mineralų ir baltymų. 1 uncija pistacijų apytiksliai turi šias maistines medžiagas:

• 161 kalorija
• 7,8 gramo angliavandenių
• 6 gramai baltymų
• 13 gramų riebalų
• 2,9 gramo maistinių skaidulų
• 0,4 miligramo vario
• 0,4 miligramo mangano
• 0,4 miligramo vitamino B6
• 0,2 miligramo tiamino
• 137 miligramai fosforo

Amerikos mitybos koledžo leidinyje paskelbtas tyrimas parodė, kad valgant dvi ar tris uncijas pistacijų per dieną, organizme gali padidėti gerųjų riebalų (DTL) kiekis. Tuo tarpu kitame tyrime nustatyta, kad valgant pistacijas, valgant angliavandenius, tokius kaip ryžiai ar duona, cukraus kiekis kraujyje būna normalus.

x