Yra penki efektyviausi šlaunų susitraukimo būdai, žiūrėkite čia!

Be skrandžio, šlaunys yra dar viena kūno dalis, kurioje dažnai kaupiasi riebalai. Daugumai žmonių didelės šlaunys sutrikdo išvaizdą. Net dėvint kelnes ar sijonus kartais atrodo labai griežta. Nesijaudink! Yra keletas būdų, kaip sumažinti šlaunų sportą. Patikrinkite šį metodą.

Mankštinkitės, kad susitrauktų šlaunys

1. Šoninis plaučių kryžius per čiaupą

(Šaltinis: www.shape.com)

Šis šlaunų susitraukimo būdas padaro keturkampius, pakinklius ir glutes (užpakalio ir klubų raumenys) sunkiai dirba degindami riebalus.

Kaip tai padaryti:

Padėkite kojas pečių plotyje lygiagrečiai, o rankas - prie šonų. Kairę koją laikykite sukryžiuotą prie dešinės, kiek tik galite, o dešinė koja lieka pradinėje padėtyje, stovėdama tiesiai. Pakelkite abi rankas, kad subalansuotumėte kūną

Po to grąžinkite kairės kojos padėtį 1,5 karto virš peties ir šiek tiek sulenkite. Nuleiskite abi rankas ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Laikydami nugarą lygią, žiūrėdami tiesiai į priekį, 5 sekundes laikykite šią padėtį ir pakartokite dešine koja.

2. Bėgiko plaučiai subalansuoti

(Šaltinis: www.shape.com)

Šis judesys padeda greitai tonizuoti nugaros ir šlaunų raumenis.

Kaip tai padaryti:

Pirmiausia užimkite „pasirengimo“ poziciją dėl bėgimo sporto. Tai padėtis, sulenkite kairę koją ten, kur kojos kelias yra lygiagretus smakrui. Dešinės kojos linkite šiek tiek atgal, ne per toli. Tuo tarpu rankų padėtis tiesiai žemyn apsaugo sulenktą koją.

Lėtai ištiesinkite sulenktą kairę koją. Dešinė koja leiskite lėtai ištiesti, kad plauktų, ir laikykite ranką tiesiai į priekį, kad ji būtų tolygi. Pakartokite šią poziciją, eidami aukštyn ir žemyn 1 pakartojimui (10 kartų).

Patarimai skirti subalansuotam kūnui, nukreipkite akis į grindis ir pasistenkite išlaikyti nugarą plokščią, nesulenkite. Tai išlaikys jūsų pusiausvyrą, kai viena koja bus pakelta atgal.

3. Įstrižainės plaučiai

(Šaltinis: www.shape.com)

Šis šlaunų mažinimo metodas padeda sukurti pusiausvyrą tonizuojant keturračius, sėdmenis, pakinklius ir vidines šlaunis.

Kaip tai padaryti:

Pirmiausia pradėkite stovėdami. Tada uždėkite rankas, pakeltas į viršų, delnais nukreipdami į priekį.

Sulenkite dešinę koją ir padėkite galvą lygiagrečiai smakrui. Tada meskite kairę koją toli už kūno. ištieskite kairę koją atgal didžiojo piršto galiuku ant grindų.

Laikykite 1-5 sekundes, pakartokite dar kartą į pradinę padėtį. Šį judesį galima pakartoti iki 15 pakartojimų, pakaitomis keičiant abi kojas.

Patarimai atliekant šį judesį yra sutelkti dėmesį į pilvo raumenis, kurie jaučiasi įtempti ir nepamirškite išlaikyti tiesios nugaros laikysenos.

4. Plie skaidrė

(Šaltinis: www.shape.com)

Šį judesį įkvėpė baleto judesys, kurio tikslas yra sustiprinti vidinius šlaunies ir išorinius šlaunų raumenis.

Kaip tai padaryti:

Paruoškite kūną stovėdami tiesiai ir rankas ant klubų. Stenkitės, kad pirštai būtų įstrižai nukreipti į priekį į dešinę ir į kairę.

Atidarykite kairę šlaunį, kuri yra platesnė nei jūsų petys. Lėtai nuleiskite klubus ir tiesiai laikykite pilvo bei nugaros dalis.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pakaitomis judesius dešine koja.

5. Šoninis plyo pritūpimas

(Šaltinis: www.shape.com)

Tokiu būdu sutraukiant šlaunis tuo pačiu metu jūsų širdis dirba efektyviau, kad pakartotinai šokinėdamas judėtų kūną.

Kaip tai padaryti:

Kūną pastatykite tiesiai. Lėtai atverkite kojas plačiau nei klubų šonai ir sulenkite kelius. Rankas galite pastatyti laikydami priešais kūną.

Patekę į šią svarbią padėtį, nuleiskite klubus atgal pritūpę ir palaikykite 2-3 sekundes. Tada galite šokti kuo aukščiau į viršų ir grįžti į žemę pakartotinio pritūpimo padėtyje.

Šis judėjimas, norėdamas sutraukti šlaunis, be to, gali sustiprinti šlaunų, klubų ir skrandžio raumenis, taip pat gali sveikai pagreitinti širdies ritmą. Pakartokite šį judesį 15 kartų kiekvieną rytą, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.

Kaip sutraukti kitą šlaunį

Be aukščiau aprašytų metodų, taip pat galite atlikti kardio pratimus, tokius kaip bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Kardio mankšta gali padėti sudeginti daugiau kalorijų, kad pagreitėtų riebalų netekimas.

Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja mankštintis 3–5 kartus per savaitę (250 minučių per savaitę), norint numesti svorio. Kardio pratimai, tokie kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, tiesiogiai nedegins šlaunų riebalų, tačiau jie sustiprins jūsų kojų raumenis.

Nepamirškite stebėti dietos

Kaip sutrumpinti šlaunis sportuojant, reikia kantrybės ir tvirto ryžto. Tarp visų kūno dalių šlaunis yra viena iš sunkiausiai sumažinamų. Tačiau nenusiminkite.

Subalansuokite savo fizinį krūvį su sveikesne ir subalansuota mityba. Toks šlaunų susitraukimo būdas gali padėti padidinti organizmo medžiagų apykaitą, kad svorio metimas būtų idealesnis.

Į ką reikia atsižvelgti, neverskite dietos per daug. Pastangos per drastiškai sumažinti kalorijas per greitą laiką gali išnykti raumenų masės ir kojų jėgos.

Prieš pradėdami planuoti dietą ar mankštą, rekomenduojame toliau pasitarti su gydytoju ar patikimu mitybos specialistu.

x