Nuo mažens galite išvengti demencijos nuo šių 5 patarimų

Demencija yra lėtinis neurologinis sutrikimas, kai smegenų ląstelių mirtis praranda atmintį ir sumažėja mąstymas. Paprasti žmonės šią ligą dažnai vadina „demencija“. Demencijos simptomai laikui bėgant gali pablogėti. Nėra tikro būdo užkirsti kelią demencijai. Tačiau kuo anksčiau pakeitus gyvenimo būdą, senstant galima sumažinti riziką susirgti demencija. Ką galite padaryti, kad išvengtumėte demencijos?

Yra įvairių būdų, kaip užkirsti kelią demencijai

Įvairūs tyrimai rodo, kad beveik 76 procentams smegenų kognityvinio nuosmukio atvejų įtakos turi netinkamas gyvenimo būdas ir aplinkos veiksniai. Norėdami išvengti demencijos ir kitų rimtų sveikatos sutrikimų, turėtumėte pradėti keisti savo gyvenimo būdą ir atlikti šiuos penkis dalykus:

1. Reguliariai mankštinkitės

Reguliarus fizinis krūvis yra efektyviausias būdas išvengti kognityvinio nuosmukio dėl demencijos ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką. Be to, reguliarus fizinis krūvis taip pat gali sulėtinti tolesnę smegenų nervų žalą žmonėms, kuriems jau kyla pažinimo problemų. Mankšta apsaugo nuo Alzheimerio ligos stimuliuodama smegenų gebėjimą išlaikyti senus nervinius ryšius ir užmegzti naujus.

Gerą treniruotės sesiją turėtų sudaryti įvairios kardio treniruotės, jėgos treniruotės (svoriai) ir pusiausvyra ar lankstumas. Kardio pratimai padeda širdžiai pumpuoti į smegenis daugiau šviežio kraujo, kuris gali būti naudojamas kaip energija. Jėgos treniruotės yra naudingos norint kaupti raumenų masę, kad padidėtų smegenų darbas. Pusiausvyros ir koordinacijos pratimai gali padėti išlikti judriam ir išvengti kritimų, kurie gali sužeisti galvą. Galvos trauma yra demencijos ir Alzheimerio ligos rizikos veiksnys.

Įrodyta, kad visų šių pratimų derinys smarkiai sumažina Alzheimerio ligos riziką iki 50 procentų. Reguliariai mankštinkitės bent 150 minučių per savaitę - 30 minučių penkias dienas per savaitę. Idealiam fizinio krūvio intensyvumui būdingas šiek tiek kvėpavimas, tačiau vis tiek galima laisvai paplepėti.

2. Laikykitės sveikos mitybos

Kad išvengtumėte demencijos, turite laikytis bent šešių sveikos mitybos taisyklių, būtent:

Valgykite sudėtingesnius angliavandenius (pvz., kviečiai ir neskaldyti grūdai, rudieji ryžiai, bulvės, kukurūzai ir saldžiosios bulvės), baltymas, ir taip pat gerieji riebalai (pvz., lašiša, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus). Šios trys maistinės medžiagos gali kompensuoti neigiamą paprastųjų angliavandenių poveikį, nes organizmas užtrunka ilgiau, kol juos suvirškina, o tai sulėtina kitų maistinių medžiagų, įskaitant angliavandenius, įsisavinimą.

Valgykite mažiau cukraus. Cukrus apima paprastus angliavandenius, kurie yra pagrindinis kūno priešas, ypač jei bandote išvengti demencijos ir Alzheimerio ligos.

Apribokite sūrų maistą ir turėtumėte daug transriebalų. Per didelis druskos kiekis padidina kraujospūdį, todėl rizikuojate susirgti tam tikros rūšies demencija. Taip pat ir esant dideliam cholesterolio kiekiui.

Valgykite nedaug, bet dažnai. Geriau valgyti šešis kartus per dieną mažomis porcijomis, nei valgyti tris kartus per dieną, tačiau porcijos yra gausios, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus.

Taip pat apribokite alkoholio vartojimą. Pernelyg didelis gėrimas yra susijęs su smegenų audinio pažeidimu, kuris sukelia demencijos simptomus.

Valgyk daug omega-3. Moksliniai duomenys rodo, kad sveikų riebalų randamas DHA gali padėti išvengti Alzheimerio ligos ir demencijos, nes sumažina beta-amiloido plokšteles.

3. Laikykis savo svorio

Antsvoris gali pakelti kraujospūdį, o tai padidina demencijos išsivystymo riziką. Ši rizika bus didesnė, jei esate nutukęs. Be to, išlaikant sveiką kūno svorį, sumažės ir 2 tipo cukrinio diabeto, insulto, širdies ligų ir demencijos rizika. Paprasčiausias būdas pradėti kontroliuoti savo svorį yra įrašyti viską, ką valgote kiekvieną dieną, į maisto dienoraštį.

4. Nustok rūkyti

Jei jau rūkote, pabandykite mesti. Rūkymas sukelia kraujagyslių susitraukimą, dėl kurio gali padidėti kraujospūdis. Hipertenzija padidina demencijos atsiradimo riziką. Vienas tyrimas parodė, kad vyresniems nei 65 metų rūkaliams Alzheimerio liga buvo beveik 80% didesnė nei tiems, kurie niekada nerūkė. Metęs rūkyti, galite iškart pajusti naudą sveikatai.

5. Pakankamai išsimiegokite

Jei esate blogos nuotaikos, tarsi pasaulis baigtųsi miego trūkumu, saugokitės. Jums gali būti didesnė Alzheimerio ligos simptomų rizika. Dažnai demencija ir Alzheimerio liga sergantys žmonės kenčia nuo nemigos ar kitų miego problemų.

Tačiau nauji tyrimai rodo, kad miego sutrikimas yra ne tik Alzheimerio ligos simptomas, bet ir rizikos veiksnys. Prastos kokybės miegas padidina smegenų beta-amiloidinio „šlamšto“ baltymo gamybą, kuris yra susijęs su demencijos ir Alzheimerio ligos simptomų išsivystymu. Gerai išsimiegoti ypač reikia norint atsikratyti smegenų toksinų ir susidaryti stipresnių prisiminimų. Paprastai suaugusiesiems reikia bent 8 valandų miego per naktį.