4 svarbūs raumenys ir buliai; sveiki sveiki

Ar norite sukurti ir padidinti raumenų masę? Galite vadovautis šiais patarimais.

1. Fizinius pratimus atlikite bent 2 kartus per savaitę

Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja kūno raumenis statyti bent jau reguliariai atliekant fizinius pratimus du kartus per savaitę. „Journal of Applied Physiology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad nuo 20 fizinių pratimų dienų raumenų masė kiekvieną dieną padidėjo 0,2 proc. Raumenų masės didėjimas priklauso ir nuo amžiaus, bent jau vidutinis žmogus nuo 35 iki 50 metų numes 2–3 kilogramus raumenų masės.

Kiekviena sumažėjusi raumenų masė praras kūno gebėjimą sudeginti 35–50 kalorijų per dieną, o tai reiškia, kad jei numesite 3 kilogramus raumenų masės, kai jums bus 50 metų, jūsų kūnas sumažins galimybę sudeginti 50 kalorijų kilogramui., todėl turite vengti maisto produktų, kuriuose yra 350 kalorijų per dieną, kad nebūtų antsvorio.

2. Tinkamu laiku suvartokite pakankamą kiekį baltymų

Kūnas naudoja baltymus įvairioms kūno funkcijoms vykdyti, tokioms kaip raumenų funkcija, raumenų jėga, imuninė sistema, kaulai. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad tinkamo baltymų kiekio vartojimas tinkamu metu ne tik daro gerą įtaką sveikatai, bet ir padidins raumenų masės augimą bei svorio kritimą. Valgant pakankamai baltymų, kai vykdote svorio metimo programą, sumažinsite raumenų masę ir maksimaliai deginsite riebalus.

Baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga, reikalinga baltymų sintezei. Baltymų sintezė yra procesas, kurio metu baltymai, kuriuos anksčiau gavome iš maisto, virsta raumenų audiniais. Baltymų sintezė yra tarsi lempa, kurią galima įjungti arba išjungti. Turėdama nuo 20 iki 25 gramų baltymų, lempa gali užsidegti. Kuo daugiau baltymų valgysite, tuo mažiau lemputės įsijungs.

Tačiau „Journal of Nutrition“ tyrimas rodo, kad raumenų audinį galima padidinti valgant baltymą, kuris yra biologiškai tinkamas ir reguliariai valgomas kiekvieno valgio metu. Biologinis prieinamumas yra tai, kad organizmas gali lengvai virškinti ir absorbuoti baltymus, tuo geresnis biologinis prieinamumas, greitesnis ir geresnis baltymų absorbavimas. Baltymų yra įvairiuose maisto ingredientuose, tokiuose kaip pagrindinis maistas, gyvūniniai ir daržovių maisto produktai, daržovės ir vaisiai. Tačiau baltymai, kurių biologinis prieinamumas yra geriausias, yra baltymai, gauti iš gyvūninės kilmės maisto šaltinių.

Tyrimo metu baltymų sintezė buvo 25% didesnė žmonėms, kurie kiekvieną valgymą suvartojo 30 gramų baltymų, palyginti su tais, kurie valgė tą patį baltymų kiekį, bet valgė tik kartą per dieną.

„Journal of Applied Physiology“ įrodo, kad žmonės, 6 kartus per dieną suvartojantys 20 gramų baltymų, gali netekti riebalų ir padidinti kūno raumenų masę, net jei nė karto nedirba sunkios fizinės veiklos. Tuo tarpu „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrėjai nustatė, kad vartojant baltymų papildus fizinio krūvio metu galima padidinti maždaug 1 kilogramą raumenų masės. Taigi idealu yra tai, jei valgote daug baltymų turinčią dietą dvi ar tris valandas prieš fizinį pratimą ir dvi ar vieną valandą po mankštos.

3. Angliavandeniai yra raumenų kuras

Angliavandeniai yra maistinės medžiagos, veikiančios kaip organizmo kuras, kai užsiimate fizine veikla ar mankšta, įsitikinkite, kad jūsų angliavandenių poreikiai yra patenkinti. Angliavandenius organizmas paverčia glikogenu, kuris yra kūno raumenų energijos šaltinis. Mes rekomenduojame rinktis neriebius angliavandenius, tokius kaip pilno kviečių duona ir grūdai.

4. Riebalai taip pat reikalingi raumenims auginti

Riebalai taip pat reikalingi atliekant fizinę veiklą. Riebalai tarnauja energijai raumenims fizinio krūvio metu. Reikalingas riebalų kiekis yra bent 15–25% visų kalorijų poreikio per vieną dieną. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, tokius kaip graikiniai riešutai, alyvuogių aliejus, avokadai, migdolai, lašiša ir sardinės.