Padidinkite rankų raumenis atlikdami šiuos 4 paprastus judesius

Kai kuriems žmonėms svarbu sustiprinti ar padidinti rankų raumenis. Be to, kad jūsų išvaizda bus naudinga stiprinant rankas, ji atrodys tvirtesnė ir tvirtesnė su tvirtomis rankomis. Pažvelkime į būdus, kaip padidinti rankų raumenis, kuriuos lengva atlikti namuose.

Paprasti judesiai padidinant rankų raumenis

1. Patraukite aukštyn arba smakru

Šis pratimas skirtas stiprinti bicepsą (išorinius raumenis) rankose. Jums tereikia atsivesti save į sporto salę arba namuose pasirūpinti traukimo įrankiu.

Pull Up (Šaltinis: Shutterstock)

• Suimkite geležinę juostą, padėdami rankas lygiagrečiai pečiams.
• Galite pakabinti arba sukryžiuoti kojas įvairiems judesiams.
• Tada įkvėpkite kuo giliau, tada galėsite pradėti tempti save į viršų, kol galva bus aukščiau už rankos gniaužtus.
• Pakartokite 3-5 rinkinius (1 rinkinys, sudarytas iš 6-12 pakartojimų), poilsio kiekvienam rinkiniui - 45 sekundės. Galite paprašyti kitų žmonių padėti jums pakelti kūną aukštyn traukiant į viršų.

2. Vienos kojos tricepas

Be tricepso (vidinių rankų raumenų) jūs tikrai negalėsite atlikti įvairių rūšių pratimų, pavyzdžiui, kilnoti svorius. Tricepsas yra labai svarbus ir yra žinomas kaip labai svarbus atraminis raumuo sportuojant.

Vienos kojos tricepas (Šaltinis: Shutterstock)

• Pirma, galite pastatyti abiejų rankų padėtį tiesiai, kad kūno svoris būtų tvirtai laikomas ant suoliuko ar sofos ir nebūtų sujudintas.
• Tada padėkite kojas tiesiai į priekį, viena koja pakeliama į viršų.
• Sulenkite alkūnes taip, kad užpakalis beveik liestų grindis, ir akimirką palaikykite.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite keletą serijų prieš pakeldami likusią kojos dalį.
• Pakartokite 4–6 rinkinius (1 rinkinį sudaro 8–12 pakartojimų), poilsio kiekvienam rinkiniui - 45 sekundės.

3. Pakelkite štangą

Šį judesį galite padaryti, kad padidintumėte rankų raumenis stovint ar sėdint. Nepamirškite naudoti hantelių su svoriais pagal savo stiprų sugebėjimą.

Pratimai su štanga (šaltinis: „Shutterstock“)

• Paimkite štangą, padėkite štangą delnais į savo kūną
• Sulenkite alkūnes taip, kad štanga būtų arti jūsų krūtinės.
• Ištieskite ir palaikykite kelias akimirkas. Taip pat kiekvieną dieną galite pakartoti kelis rinkinius, kad gautumėte maksimalų rezultatą.
• Pakartokite 3–5 rinkinius (1 rinkinys susideda iš 8–12 pakartojimų), poilsio kiekvienam rinkiniui skiriant 45 sekundes.

4. Stumkite štangą

Puikus atsispaudimas, žinoma, reikalauja daug energijos. Mes rekomenduojame tai daryti ant kieto pagrindo, o ne ant grindų, pavyzdžiui, ant plono čiužinio.

„Push Up“ (Šaltinis: „Shutterstock“)

• Padėkite delnus ant grindų pirštais kaip atrama. Taip pat galite modifikuoti „push up“ judesį remdamiesi rankomis ant štangos.
• Norint išlaikyti pusiausvyrą, neturėkite per siaurų ar per plačių pėdų, kad būtų maždaug pečių plotyje.
• Kojas, klubus ir galvą laikykite tiesiai. Sulenkite dilbius ir viršutines rankas, kol susidarys 90 laipsnių kampas, tada įkvėpus stumk aukštyn. Nuleidus kūną, lėtai iškvėpkite
• Norėdami gauti atsispaudimų naudos, darykite tai reguliariai ryte ir popiet. Nepamirškite nuolat pašildyti prieš pradėdami „push up“ sesiją.

x