4 lengvi kojų tempimai, kad kūnas būtų lankstesnis

Daugelis žmonių sportuoja siekdami numesti svorio ir priaugti raumenų. Tačiau labai mažai žmonių rūpinasi savo lankstumu. Tiesą sakant, kūno lankstumas taip pat yra svarbus formuojant kūno laikyseną, kad būtų išvengta traumų sportuojant. Šį lankstumo pratimą atlikti nėra sunku, galite pradėti nuo kojų pratimų. Pasiruošę pradėti? Štai žingsnis, kurį galite išbandyti.

Kojų tiesimas lankstumo treniruotėms

Šie judesiai puikiai tinka atlikti prieš užsiimant pagrindine sporto šaka. Pavyzdžiui, prieš tai bėgiojimas , dviračiu, užsiimti kitomis kardio sporto šakomis. Čia yra keturi kojų ištempimai, skirti lankstumo pratimams. Kiekvieną judesį bandykite laikyti apie 30 sekundžių.

1. Keturgalvis raumenys išsitempia (Keturkampis ruožas)

šaltinis: „Healthline“

Keturgalvis yra raumenų grupė jūsų šlaunies priekyje. Šiuos raumenis naudojate eidami, bėgdami ar darydami pėdas.

Lankstumo pratimus galima atlikti ištiesiant kojas, šlaunis. Čia yra žingsniai.

• Atsistokite veidu į sieną, padėkite rankas ant sienos, kad būtų pusiausvyra.
• Dešine ranka laikykite kairę koją, tada pakelkite koją atgal, laikydami šlaunis ir kelius kartu.
• Šlaunies priekyje turėtumėte pajusti švelnų ar vidutinį tempimą.
• Laikykite šį judesį, tada darykite tą patį dešinei kojai.

2. Blauzdos ruožas (kenkėjų ruožas)

šaltinis: „Healthline“

Pakinkliai yra raumenys išilgai kojos, nuo šlaunies iki kelio. Šis raumuo padeda sulenkti kelius ir pajudinti klubus. Šie raumenys naudojami, kai sportuojate ar bėgate.

Jūsų blauzdos raumenys eina išilgai nugaros, blauzdos. Šis raumuo padeda judinti kulną tokios veiklos metu kaip vaikščiojimas, bėgimas ar šokinėjimas.

Norėdami ištempti šias dvi raumenų grupes vienu metu, atlikite šiuos veiksmus.

• Dešinę koją padėkite priešais save.
• Padėkite rankas ant klubų ir palenkite kūną į dešinę koją, sulenkdami kairįjį kelį.
• Lėtai sulenkite dešinę kulkšnį taip, kad pirštai trauktųsi link kūno.
• Laikykite šį judesį ir pakartokite šį judesį kaire koja.

3. Vidinė šlaunies atkarpa (Vidinė šlaunies dalis)

šaltinis: „Healthline“

Vidinė šlaunelė arba vidiniai šlaunies raumenys, padedantys stabilizuoti klubo ir kelio sąnarius. Kojoms sustiprinti dažnai rekomenduojami pratimai, skirti daugiausia šlaunų vidinei daliai.

Norėdami ištiesti vidines šlaunis, išbandykite šiuos veiksmus.

• Atsistokite plačiai išskėstomis kojomis.
• Palenkite dešinį kelį, kai visą kūną perkeliate į dešinę, kol pajusite kairės šlaunies ruožą.
• Laikykite šį judesį, tada perkelkite savo svorį į kitą pusę ir pakartokite kaire koja.

4. Kojų ištempimas gulint

šaltinis: „Healthline“

Šis ruožas skirtas sutvirtinti apatinę nugaros dalį, blauzdas ir kulkšnis. Visos šios dalys naudojamos jūsų kasdienėje veikloje ir bėgiojant ar važiuojant dviračiu.

Šį tempimą galima atlikti kaip kūno lankstumo pratimą. Štai žingsniai, kaip atlikti šį ruožą.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
• Sulenkite vieną kelį ir apkabinkite jį prie kūno.
• Lėtai spardykite koją link lubų, ištiesinkite ją ir traukite kūno link, kol už kojos bus jaučiama įtampa.
• Ištieskite kojas link lubų ir tris kartus sulenkite kojas kiekviena kryptimi.
• Tris posūkius pasukite kulkšnis kiekviena kryptimi.
• Nuleiskite koją ir pakartokite šį judesį priešinga koja.

x