3 saugūs pratimų judesiai naudojant štangą pradedantiesiems

Yra įvairi įranga, galinti palaikyti sėkmingą mankštos judėjimą namuose ar sporto salėje. Pavyzdžiui, štangos dažniausiai naudojamos rankų raumenims didinti. Sijos yra įvairių dydžių, nuo mažų iki didelių. Nesijaudinkite tiems, kurie domisi štangos naudojimu, bet niekada to neišbandėte. Laikykitės vadovo, kaip saugiai pakelti štangą pradedantiesiems.

Kuo naudinga mankšta naudojant štangą?

Šaltinis: „Elife Media“

Jei kada nors matėte štangą, be abejo, esate susipažinę su jos forma. Šis sportinis įrankis pasižymi ilga lazda viduryje ir turi du apskritimus abiejuose galuose. Be to, kad jie naudojami treniruoti rankų raumenis, vis dar yra įvairių štangų privalumų, ypač jums pradedantiesiems.

Geros naujienos, kaip ir kitos sporto šakos apskritai, mankšta su hanteliais taip pat gali pagerinti bendrą kūno sveikatą. Manoma, kad ši sporto priemonė sumažina širdies ligų ir insulto riziką.

Ne tik tai. Iš tikrųjų, remiantis Mičigano universiteto 2018 m. Atliktais tyrimais, pratimai, kurie lavina raumenis, gali padėti išlaikyti sveikus kaulus ir sąnarius kūne. Taip yra todėl, kad tol, kol pakelsi štangą, visi kaulai ir jungtys palaiko įrankio svorį.

Įdomu tai, kad reguliarus štangos naudojimas nėra išimtis pradedantiesiems, jis taip pat gali padėti sklandžiai organizmo medžiagų apykaitos sistemai. Nes tol, kol keliate svorį, jūsų kūnas automatiškai išskirs augimo hormoną ir testosteroną.

Šie du hormonai yra tai, kas padės vystytis kūno raumenims be riebalų. Northside ligoninės ortopedijos chirurgė Vonda Wright paaiškina, kodėl. Anot jo, organizmo medžiagų apykaitos procesuose raumenys paprastai yra daug aktyvesni nei riebalai.

Kitaip tariant, turėdami daugiau raumenų, galite sudeginti daugiau kalorijų. Ši būklė dažniausiai atsiranda sportuojant ar ilsintis.

Pratimų pratimai pradedantiesiems naudojant hantelius

Štangos ne visada būna didelių dydžių ir svorio. Yra įvairių dydžių hanteliai, kuriuos galima reguliuoti pagal jūsų kūno galimybes, ypač jei juos naudojate pirmą kartą.

Tačiau prieš tai, norėdami būti saugesni, galite paprašyti profesionalaus sporto trenerio, kuris padėtų jums mokytis naudoti štangą pradedantiesiems. Nereikia painioti, štai kaip jums pradedantiesiems pakelti štangą, kurią galite suprasti:

1. Štangos nuleidimas

Šiuo judesiu su štanga siekiama padėti išlavinti sėdmenų, viršutinės nugaros, skrandžio ir šlaunikaulio (šlaunies galo) raumenis.

Šaltinis: Moterų sveikata

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, tada šiek tiek sulenkite kūną, kad suimtumėte štangą.
2. Šiek tiek sulenkite kelius, sugriežtinkite nugaros raumenis ir rankas laikykite tiesias, pakeldami štangą.
3. Keliant jį, pabandykite šiek tiek pastumti kulnus, kad išlaikytumėte svorį. Šis judesys padės pastatyti sėdmenis (į sėdmenis ir klubus).
4. Grąžinkite štangą į pradinę padėtį, pakartodami tą patį judesį 8–10 kartų.

2. Priekinė pritūpusi štanga

Šiek tiek skiriasi nuo ankstesnio judesio, ši pradedantiesiems skirta štanga padės treniruoti kai kuriuos kūno raumenis. Pavyzdžiui, keturkampiai raumenys (keturračiuose), skrandis, sėdmenys ir viršutinė nugaros dalis.

Šaltinis: Moterų sveikata

Kaip tai padaryti:

1. Laikykite štangą pečių lygyje, tada padėkite kojas pečių plotyje. Laikydami štangą pabandykite pastatyti rankas šiek tiek plačiau nei pečiai, delnais į viršų (žr. Paveikslėlį).
2. Nuleiskite kūną taip, lyg norėtumėte sėdėti, klubus ir sėdmenis šiek tiek atlošę.
3. Paspauskite kulnus, kad jūsų kūnas būtų normalus.
4. Pakartokite judesį 8-10 kartų.

3. Štanga labas rytas

Ši pradedančiųjų hantelių treniruotė padeda treniruoti priekinius ir galinius šlaunų raumenis bei sėdmenis.

Šaltinis: Moterų sveikata

Kaip tai padaryti:

1. Pakelkite štangą ant viršutinės nugaros dalies, tiksliai kaklo apačioje.
2. Tvirtai laikykite štangą abiem rankomis, įsitikinkite, kad ją laikote patogiai.
3. Atidarykite kojas maždaug pečių plotyje, tiesia nugara ir galva į priekį.
4. Lėtai šiek tiek sulenkite klubus, tada padėkite kūną taip, tarsi palinktumėte į priekį, kol jis bus lygiagretus grindims.
5. Šį judesį atlikite taip, kad kojos vis dar stovėtų tiesiai (žr. Paveikslėlį).
6. Pakartokite judesį 8-10 kartų.

Į tai atsižvelkite naudodamiesi štanga pradedantiesiems

Prieš naudodamiesi, nepamirškite šių svarbių patarimų:

1. Pradėkite trumpus ir paprastus pratimus

Kaip pradedantysis apskritai, neverskite savęs nuo pat pradžių mokėti dėvėti štangą. Nes treniruočių pradžioje yra tinkamas laikas prisitaikyti prie šios sporto šakos. Tik tada galite sukurti treniruočių modelį, kad būtų sudėtingiau, ir mokyti save naudoti štangą.

2. Nepamirškite sušilti

Apsišildžius pirmiausia pratimo pradžioje, siekiama išmokyti kūną nenustebti susidūrus su mankštos judesiais. Kita vertus, šis metodas tuo pačiu gali padėti sumažinti galimo sužalojimo riziką.

3. Skirkite ypatingą dieną poilsiui

Atlikę pratimus, kurie dar nebuvo daromi, dabar pats laikas pailsinti visus kūno raumenis. Po kelių dienų jums bus leista grįžti prie mokymosi naudotis štanga. Arba bent jau po to, kai kūnas vėl jaučiasi visiškai tinkamas.

x