3 maistinių medžiagų rūšys, palaikančios jūsų akių sveikatą. sveiki sveiki

Akis yra vienas iš gyvybiškai svarbių kūno organų, kurį kartais pamiršti apie jo sveikatą. Kaip išlaikyti akių sveikatą neapsiribojama vien saugaus žiūrėjimo atstumo išlaikymu žiūrint televizorių ar skaitant knygas. Tai, ką valgote, taip pat daro įtaką jūsų akių sveikatai. Apie tai, kokie maisto produktai gali padėti išlaikyti regėjimo pojūtį?

Liuteinas ir zeaksantinas žaliose daržovėse

Antioksidantai ir fitonutrientai, esantys žaliose daržovėse, gali būti naudingi akių sveikatai. Žalieji špinatai, lapiniai kopūstai, antkaklis, tamsiai žalios lapinės salotos kaip salotos romėnai, o brokoliai yra geras liuteino ir zeaksantino šaltinis. Liuteinas ir zeaksantinas apsaugo akis nuo didelės energijos spindulių, galinčių pakenkti akims, pavyzdžiui, ultravioletinių spindulių nuo saulės spindulių. Remiantis keliais tyrimais, liuteinas ir zeaksantinas padeda pagerinti regėjimo kokybę, ypač esant silpnam apšvietimui.

Maža to, jei valgote maistą, kuriame gausu liuteino ir zeaksantino, galite išvengti akių ligų dėl senatvės. Tie, kurie kruopščiai valgo žalias daržoves, turi 50% mažesnę tikimybę susirgti katarakta vėliau gyvenime.

Vartodami žalias daržoves, gausite ne tik liuteino ir zeaksantino, bet ir įvairių rūšių vitaminų, ypač vitamino C ir vitamino E. Daugelyje tyrimų buvo naudojamas liuteino, zeaksantino, vitamino C ir vitamino E mišinys siekiant išvengti įvairių akių ligų.

Kiek jums reikia liuteino ir zeaksantino? Liuteinas ir zeaksantinas nėra rekomenduojami kasdien vartoti maistines medžiagas, bet ne maistines medžiagas. Tačiau norint palaikyti akių sveikatą, pasak Amerikos optometrinės asociacijos, reikia apie 10 mg liuteino per parą, o zeaksantinui - 2 mg. 1 puodelyje špinatų yra 20,4 mg liuteino ir zeaksantino. Tuo tarpu 1 puodelyje brokolių yra 1,6 mg liuteino ir zeaksantino. Didžiausias liuteino ir zeaksantino kiekis nustatytas lapiniuose kopūstuose, ty 23,8 mg puodelyje.

Beta karotinas geltonuose ir oranžiniuose maisto produktuose

Jūs tikriausiai girdėjote pasiūlymą valgyti morkas, kad išlaikytumėte akių sveikatą. Taip yra dėl beta karotino kiekio joje. Tačiau ne tik geltonos spalvos morkos, moliūgai ir saldžiosios bulvės būna oranžinės, jose taip pat yra daug beta karotino, nes karotinas ne tik naudingas sveikatai, bet ir suteikia maistui geltoną ir oranžinę spalvą.

Abi morkos, moliūgai ir saldžiosios bulvės nebūtinai turi vitamino A. Maiste yra pagrindinių ingredientų, kurie sudaro vitaminą A. Maiste yra dviejų tipų vitamino A ingredientų. Tai yra iš anksto suformuotas vitaminas A, esantis gyvūniniuose maisto produktuose (pavyzdžiui, žuvyje, mėsoje, piene ir jų perdirbtuose produktuose), ir vitamino A pirmtakai, esantys daržovėse ir vaisiuose beta karotino pavidalu. Ant kūno iš anksto suformuotas ir šis vitamino A pirmtakas bus paverstas vitaminu A.

Rekomenduojamas vartoti vitamino A kiekis yra 500–600 mcg per dieną suaugusiesiems. Tačiau būkite atsargūs, jei tai, ką vartojate, yra vitaminas A iš anksto suformuotas . Jei suvartojama per daug, iš anksto suformuotas Vitaminas A gali sukelti sveikatos problemų ir yra ypač pavojingas nėščioms moterims. Vitamino A papildas, pagamintas iš iš anksto suformuotas vitamino A dozės paprastai yra didelės, o jei prieš tai nepasitarėte su gydytoju, nėra neįmanoma, kad galite patirti vitamino A perdozavimą. Kita vertus, vitamino A pirmtakų vartojimas beta karotino pavidalu neturi toksinio poveikio. ant kūno. Bet jei per daug, jūsų oda gali šiek tiek pagelsti, tačiau sumažinus beta karotino suvartojimą, jūsų odos spalva normalizuosis.

Omega 3 riebalų rūgštys žuvyje ir riešutuose

Naujausi tyrimai parodė, kad omega 3 riebalų rūgštys iš tikrųjų gali pagerinti akių sveikatą. Omega 3 riebalų rūgščių pavyzdžiai yra DHA, EPA ir ALA. Omega 3 riebalų rūgštys, kurias moterys vartojo nėštumo metu, vaidina svarbų vaidmenį vystant vaisiaus regėjimo funkcijas. Kanados tyrimas, kurį paskelbė „America Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad kūdikiams, kurių motinos nėštumo metu vartojo omega 3 papildus, regėjimo funkcija buvo geresnė, palyginti su kūdikiais, kurių motinos nevartojo papildų.

Suaugusiesiems omega 3 riebalų rūgštys gali padėti apsaugoti akis nuo įvairių ligų, tokių kaip sumažėjusi akių raumenų funkcija ir sausų akių sindromas. Kitos nepakeičiamos riebalų rūgštys taip pat padeda sumažinti glaukomos riziką ir didelį akies obuolio spaudimą. 2008 m. Europos tyrimo metu dalyviams, kurie bent kartą per savaitę valgė daug omega 3 turinčių žuvų (tokių kaip lašiša, tunas, skumbrė), rizika susirgti buvo 50% mažesnė. neovaskulinis , liga, kai kraujagyslės auga tinklainėje ir pažeidžia šviesai jautrias tinklainės ląsteles. Tai sukelia jo atsiradimą akloji zona .

Žuvis, riešutai ir alyvuogių aliejus yra maisto produktai, kuriuose gausu omega 3 riebalų rūgščių. Pasirinkite giliavandenes žuvis, tokias kaip tunas ir lašiša, nes šių rūšių žuvyse gausu omega 3. Riešutuose, pavyzdžiui, anakardžiuose ir migdoluose, yra riebalų rūgščių. jo gimda. Tačiau daugiausiai omega 3 turinčių riešutų yra graikiniai riešutai. Augalinės kilmės aliejuje taip pat yra omega 3, alyvuogių aliejus yra lengvai prieinamas omega 3 šaltinis, kurį galite naudoti kasdien gamindami maistą.

Ką daryti vartojant omega 3 papildus?

Savo omega 3 suvartojamą kiekį galite gauti iš papildų, jei jums sunku rasti maisto produktų, kuriuose gausu omega 3. Tačiau dietiniai omega 3 šaltiniai jums gali būti geresni. Du dideli su akių sveikata susiję tyrimai (su amžiumi susijusių akių ligų tyrimas / AREDS ir AREDS2) atskleidė, kad rizika sirgti akių liga dėl senyvo amžiaus tiems, kurie vartojo omega 3 iš papildų, nebuvo tokia pati kaip dalyvių, kurie gavo omega 3 su maistu. Su maistu gaunama omega 3 efektyviau sumažina akių ligų riziką dėl senatvės. Kažkas, kuris laikosi sveikos mitybos, kurioje gausu omega 3, turi mažesnę riziką, palyginti su tais, kurie papildus vartoja 5 metus.