10 sveikų probiotikų šaltinių vegetarams

Probiotikai yra naudingos bakterijos, gyvenančios organizme ir teikiančios keletą naudos sveikatai. Išgirdę žodį probiotikas, žmonės paprastai iškart pagalvoja apie jogurtą. Žmonėms, besilaikantiems augalinės dietos, dar žinomo kaip vegetaras, jogurtas tikrai negali būti probiotiko pasirinkimas.

Probiotikų nauda organizmui

Iš esmės probiotikų turintys maisto produktai ir gėrimai turi įvairios naudos ne tik vegetarams, bet ir tiems, kurie laikosi bendros dietos. Gerųjų bakterijų sukeltas gėris yra tai, kas galiausiai priverčia jį ieškoti daugelio žmonių.

Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad kelių skirtingų skirtingų bakterijų ląstelių tipų (padermių) rinkimas organizmui turi įvairios naudos. Vartojant probiotinius šaltinius su skirtingomis bakterijų atmainomis, organizmas gaus daug naudos.

Kai kurie probiotikų pranašumai yra šie:

• Pagerinkite virškinimo procesą. Probiotikai padeda suskaidyti maistą ir pagreitina virškinimo procesą. Šis probiotikas taip pat gali padėti esant vidurių užkietėjimui, Krono ligos simptomams ir dirgliosios žarnos sindromui (IBS).
• Sumažinti vėžio riziką. Tyrimai rodo, kad dėl bakterijų sutrikimo žarnyne gali atsirasti įvairių ligų, tokių kaip uždegiminė žarnyno liga (IBD) ir su kolitu susijęs vėžys. Tyrėjai taip pat teigia, kad probiotikai gali padėti išvengti šios ligos.
• Palaikykite makšties sveikatą. Makštyje yra daugybė bakterijų. Antibiotikai, spermicidai ir kontraceptinės tabletės gali atsikratyti infekcijos sukeliančios bakterijų pusiausvyros makštyje. Probiotikai gali padėti atkurti bakterijų pusiausvyrą ir išvengti šios problemos.
• Psichinė sveikata: Ekspertai mano, kad gera žarnyno sveikata gali turėti įtakos psichinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad probiotikai gali sumažinti depresijos ir nerimo jausmą, nors tam patvirtinti reikalingi tolesni tyrimai.
• Antibiotikų šalutinio poveikio mažinimas. Daugiau nei trečdaliui antibiotikus vartojančių žmonių pasireiškia su antibiotikais susijęs viduriavimas (AAD). Todėl kai kurie gydytojai rekomenduoja vartoti probiotikus vartojant antibiotikus, kad būtų išvengta šio šalutinio poveikio.
• Metabolinių ligų rizikos mažinimas. Nutukimas, 2 tipo cukrinis diabetas ir nealkoholinė riebalų kepenų liga yra medžiagų apykaitos ligų rūšys. Reguliariai vartojant probiotikus, galima išvengti šios ligos ir ją gydyti.
• Kontroliuokite diabetą. Kiti tyrimai pranešė, kad probiotikai gali pagerinti glikemijos kontrolę ir lipidų apykaitą žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Probiotinis maistas vegetarams

Išgirdę žodį jogurtas, dauguma žmonių iškart pagalvoja apie jogurtą. Nors jogurtas yra vienas iš populiariausių probiotikų šaltinių, vegetarams jis netinka.

Laimei, yra daugybė kitų būdų, kaip žmonės, besilaikantys vegetariškos dietos, gali valgyti daugiau probiotikų. Tiesą sakant, yra probiotikų, kurie parduodami papildų forma.

Nepaisant to, kulinarijos pasaulyje yra įvairių alternatyvių probiotikų, tinkančių veganiškai mitybai. Kai kurie iš šių rūšių probiotikų turinčių maisto produktų yra iš augalų ir netgi gali būti gaminami namuose.

Štai keletas alternatyvių probiotikų šaltinių, tinkančių vegetarams.

1. Rauginti kopūstai

Pirmasis probiotikų šaltinis vegetarams yra rauginti kopūstai. Šiame vokiškame maiste gausu probiotikų, vitamino C ir vitamino K.

Rauginti kopūstai yra raugintų kopūstų patiekalas, populiarus daugelyje Rytų Europos šalių. Rauginti kopūstai gaminami laktofermentacijos būdu, kuris fermentuojamas sūryme, be deguonies.

Tada kopūstuose esančios Lactobacillus bakterijos pavers cukrų pieno rūgštimi, dėl kurios lapai taps traškūs ir rūgštūs.

Daugybė sveiko maisto parduotuvių ir prekybos centrai parduoda raugintus kopūstus. Rauginti kopūstai dabar netgi parduodami internete. Pasirinkite produktus, kurie nėra pasterizuoti, nes šis procesas gali sunaikinti daug naudingų bakterijų.

2. Kimchi

šaltinis: MNN

„Kimchi“ yra karštas, fermentuotas kopūstų patiekalas, populiarus Korėjos virtuvėje. Pagrindiniai ingredientai, gauti iš augalų, daro šį vieną maistą tinkamu kaip probiotikų šaltiniu vegetarams.

Ne tik probiotikuose, kimčiuose taip pat yra vitaminų ir antioksidantų. Gamybos procesas yra panašus į raugintus kopūstus, tačiau taip pat yra keletas kitų prieskonių ir daržovių.

Dabar, kai vystosi Korėjos populiarioji kultūra, labai lengva rasti kimchi. Taip pat galite pasigaminti patys namuose.

3. Marinuotos daržovės

Sūdytos marinuotos daržovės yra skanus probiotinis užkandis vegetarams. Galima fermentuoti beveik bet kurią daržovę, tačiau kai kurie iš populiariausių variantų yra agurkai, morkos, ridikai ir žiediniai kopūstai.

Kad būtų skaniau, taip pat galite pridėti žolelių ir prieskonių, tokių kaip česnakai, lauro lapai, juodieji pipirai ir kalendros sėklos.

Tačiau reikia atsiminti, kad nors šie maisto produktai ir yra geri, juose natrio kiekis yra gana didelis. Stebėkite suvalgytų marinuotų agurkų kiekį, kad išvengtumėte aukšto kraujospūdžio ir skysčių susilaikymo rizikos.

4. Kombucha

Kombucha yra populiari pastaraisiais metais fermentuota arbata. Šiame fermentiniame gėrime yra probiotikų, kurie yra naudingi vegetarams.

Norėdami pagaminti kombucha, jums reikės starteris SCOBY, kuris yra bakterijų ir mielių mišinys. Forma panaši į želatiną, kurioje yra daug gerų mikroorganizmų. Paruoštą kombuchą galite rasti prekybos centruose.

Kombucha sudėtyje yra labai nedaug alkoholio, todėl jis gali netikti kai kuriems žmonėms, įskaitant nėščius ar maitinančius krūtimi.

5. Vandens kefyras

Kefyro vanduo yra probiotinis gėrimas, naudingas ir vegetarams. Kaip ir kombucha, taip ir vandens kefyrui reikalingas bakterijų ir mielių mišinys, kuris gaunamas iš kefyro sėklų vandeniui gaminti.

Kefyro sėklos gali padėti fermentuoti cukraus vandenį, sultis ar kokosų vandenį, kad gautų lengvą ir sveiką skonio gėrimą. Tinkamai prižiūrint, sėklos auga reguliariai ir tęsiasi daugelį metų.

Nors kefyro vanduo yra puikus probiotikų šaltinis, vegetarai negali vartoti visų kefyro produktų. Jie turėtų vengti kefyro pieno ir kefyro sėklų pieno, nes jie gaminami iš pieno.

6. Tempe

„Tempeh“ yra sojos maistas, panašus į tofu, tačiau susijęs su sojos pupelių fermentavimu. Dėl fermentacijos tempeh turi daug probiotikų ir baltymų.

Dėl stiprios tekstūros jį galima naudoti įvairiuose patiekaluose. Vegetarai gali perdirbti tempeh į mėsainius, sumuštinis, įmaišyti į salotas, o gal ją patroškinti. Tempeh yra ne tik probiotikai, bet ir labai geras baltymų šaltinis.

7. Rauginta duona

Tradicinė rauginta duona reikalauja starteris , būtent keletą dienų fermentuoto miltų ir vandens derinys, skirtas jo gamybai.

Ne visoje raugintoje duonoje yra probiotikų, todėl pirmiausia reikia patikrinti ingredientus. Daugelis parduotuvių ir kompanijų nenaudoja starteris fermentuotas pirmajame gamybos etape.

Jei nesate atsargus, galite neatrasti probiotikų pranašumų, kurie papildytų jūsų vegetarišką mitybą.

8. Miso

šaltinis: Mercola

Daugelis rekomenduoja miso sriubą kaip probiotinį variantą veganams. Šiame maiste gausu antioksidantų, B grupės vitaminų ir naudingų bakterijų.

Kiti miso pastos naudojimo būdai yra salotų padažai, troškiniai ir marinavimas. Gaminant miso sriubą svarbu naudoti šiltą, o ne karštą vandenį. Nes per aukšta temperatūra gali sunaikinti probiotines bakterijas.

9. Alternatyvus spirituotas pienas

Kai kuriuose alternatyviuose fermentuotuose pienuose, pavyzdžiui, sojos piene, žemės riešutuose ir jogurte, yra probiotikų. Gamintojai paprastai prideda šias gerąsias bakterijas į alternatyvų pieną, kad būtų naudinga sveikatai.

Galite patikrinti etiketės „Lactobacillus“ ir padermės kiti šio produkto probiotikai, kad būtumėte tikri.

10. Papildai

Šaltinis: „Healthline“

Nors probiotikų turintis maistas yra geras pasirinkimas vegetarams, ne visi turi laiko gaminti šiuos maisto produktus. Taip pat gali būti, kad ne visiems patinka šių maisto produktų skonis.

Šiuo atveju papildai siūlo lengvą alternatyvą. Tačiau ne visi probiotiniai papildai tinka vegetarams, todėl visada atidžiai patikrinkite etiketes.

Kiekvienas padermės Bakterijos, skatindamos sveikatą, atlieka skirtingas funkcijas. Štai kodėl, aptardami savo gydytoją, pagal sveikatos būklę galėsite nustatyti geriausią vegetariškos dietos probiotikų šaltinį.

x