Stiprumo treniruotės ar kardio, kuris iš jų yra pirmas?

Galbūt jūs dažnai painiojate, ką norite daryti pradėdami sportuoti, ar kardio, ar raumenų jėgos treniruotes (jėgos treniruotės). Atsipalaiduok, tu tikrai ne vienas. Daugelis žmonių yra suglumę dėl to. Ar pirmiausia reikia treniruoti raumenis, ar greitai judėti atliekant kardio pratimus?

Ar pirmiausia turite atlikti raumenų jėgos treniruotes ar kardio treniruotes?

Pranešant iš „Verrywell Fit“ puslapio, iš tikrųjų dar nėra teisingo ar neteisingo atsakymo, ką turėtumėte daryti pirmą kartą pratimo metu. Tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus pasirinkimo ir dabartinės jo būklės. Tam tikrai turi įtakos ir pratimo tikslas, kuris atliekamas, todėl jums bus lengviau apsispręsti.

Pavyzdžiui, jei jūsų pagrindinis tikslas yra sukurti didesnius ir stipresnius raumenis, tada raumenų jėgos treniruotėms turėtų būti teikiama pirmenybė prieš kardio, kad galėtumėte atiduoti visas jėgas ir energiją tam tikslui pasiekti.

Ir atvirkščiai, jei iš tikrųjų sutelkiate dėmesį į svorio metimą ir norite sudeginti didesnį riebalų kiekį, pirmiausia galite skirti kardio mankštą. Ne todėl, kad raumenų jėgos treniruotės nesudegins riebalų, ai. Abu jie vis tiek sumažins kūno riebalus, bet iš tikrųjų skirtingais būdais ir skirtingu greičiu.

Kodėl kardio yra geresnis metant svorį?

Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, geriausias pasirinkimas gali būti kardio treniruotės prieš jėgos treniruotes. Kadangi kardio treniruotės sukels tokius šalutinius poveikius kaip:

Maksimalus kalorijų deginimas organizme

Pirmiausia atlikdami kardio treniruotę galite iš tikrųjų padidinti savo pirmosios treniruotės kalorijų kiekį. Kardio užsiėmimas sudegins daugiau kalorijų nei jėgos treniruotės ar jėgos treniruotės.

Padidinkite kalorijų deginimo efektą po fizinio krūvio

Pirmiausia atlikus kardio gali padidinti EPOC kiekį (per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės). Kuo didesnis EPOC kiekis, tuo daugiau kalorijų po treniruotės organizmas degins.

Tyrime, paskelbtame „Journal of Strength and Planning Research“, buvo stebimi 10 vyrų, atlikusių 3 skirtingus pratimus:

• Tiesiog atlikite svorio treniruotes
• Atlikite svorio treniruotes ir tada bėkite
• Darydamas bėgimo treniruotes, tada treniruokis su svoriu

Rezultatai parodė, kad didžiausias kalorijų deginimo efektas buvo nustatytas atliekant bėgimo treniruotes, po kurių treniravosi svoris. Šis tyrimas taip pat parodė, kad bėgimo treniruotes bus sunkiau atlikti po to, kai kūnas pirmiausia atliks svorio treniruotes, ypač jei treniruotės atliekamos treniruojant kojų raumenų jėgą.

Todėl, jei pirmiausia atliksite svorio treniruotes, o paskui bėgsite, greičiau jausitės pavargę, nes anksčiau kilnojote svorį, kuris pareikalauja energijos.

Jei tai daroma arti, tai gali būti neveiksminga

Tyrimas, taip pat paskelbtas „Journal of Strength and Conditioning Research“, parodė, kad atlikus kardio treniruotes, po to atliekant jėgos treniruotes, raumenų jėga ar raumenų ištvermė nepasikeitė, sakoma 3 mėnesių tyrime.

Apie tai pranešta „Livestrong“ puslapyje, kitame „Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise“ tyrime nustatyta, kad kardio treniruotės lengvo ar vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų forma prieš svorio treniruotes turėjo mažai įtakos raumenų susitraukimui. Tačiau šis poveikis yra toks mažas, kad neturi įtakos kūno fiziniam pajėgumui atlikti kitą treniruotę.

Todėl tiems iš jūsų, kurie orientuojasi į raumenų auginimo treniruotes, nereikia per daug jaudintis dėl kardio treniruočių poveikio kitam treniruotės rezultatui. Tačiau pradėkite pagal savo tikslus, kad išeikvotumėte maksimaliai energiją.

Sporto taisyklės pradedantiesiems

Jei dar tik pradedate reguliariai mankštintis, nereikia painioti, kurį pasirinkti. Renkantis tinkamą sporto šaką, reikėtų atsižvelgti į 3 dalykus:

Kelionės tikslas

Visas parinktis galima pritaikyti tikslams. Jei jūsų tikslas yra numesti bendrą svorį, geriausia pirmiausia atlikti kardio treniruotes, kad padidintumėte treniruočių laiką.

Pavyzdžiui, jei turite tikslą sugebėti atlikti maratoną. Turėtumėte sutelkti jėgas į bėgimo treniruotes ir mažiau suplanuoti jėgos treniruotes.

Jei pirmoji raumenų jėgos treniruotė ar svorio kėlimas jaučia jūsų kūną, atlikite tai. Svarbiausia įprasti prie nuolatinių, nuoseklių mankštų.

Tvarkaraštis

Kai kurie žmonės gali turėti laiko atlikti kardio ir jėgos treniruotes atskiru laiku. Tačiau dauguma žmonių taip pat neturi tokio treniruočių laiko, todėl turi derinti savo treniruočių grafikus. Iš tikrųjų abu nėra blogi, svarbu yra skirti laiko mankštai, atsižvelgiant į tai, ką galite padaryti.

Yra daugybė būdų, kaip per tą patį laiką atlikti kardio ir raumenų jėgos treniruotes, pavyzdžiui, treniruotės didelio intensyvumo grandinės treniruotės . Šis pratimas suteikia naudos tiek kardio, tiek raumenų jėgos treniruotėms tuo pačiu metu ir trumpam.

x